如何睡得更好？擁有安穩睡眠的好習慣

為什麼安穩的睡眠如此重要

夜間，我們的身體和大腦並未關機：它們在恢復、整理白天的資訊，並為明天做好準備。良好的睡眠會影響精力、情緒、專注力和記憶力。

多數成年人每晚需要七到九小時的睡眠，但需求因人而異。最好的參考是您白天的感受：

• 您醒來時通常感到休息充足；
• 您不需要好幾杯咖啡才能撐下去；
• 您不會在傍晚早早就在電視前打瞌睡。

如果不是這樣，您的夜晚可能需要多一點關注。好消息是：只要持續幾週做些小改變，通常就足以改善。

規律作息與晨間日光

我們的睡眠由喜愛規律的生理時鐘調節。這是第一個、也是最有效的方法：

• 固定時間起床，週末也一樣，前後誤差一小時以內。
• 睏意來時就上床：打哈欠、眼皮沉重、眼睛刺痛。不要對抗這些訊號。
• 早上一起床就接觸日光：打開百葉窗、在窗邊吃早餐、出門散步一下。光線有助於您的生理時鐘維持正軌。
• 白天多活動：規律的身體活動讓人更容易入睡。只是要避免在晚上 8 點之後做激烈運動。

那午睡呢？

如有需要，在午後早些時候小睡約二十分鐘以內會有幫助。避免長時間或太晚的午睡，以免延後晚上入睡的時間。

如何睡得更好：打造適合入睡的臥室

您的臥室應該讓您想睡覺。幾個簡單的調整：

• 溫度：涼爽的房間，約 18 至 20 °C，有助於睡眠。寧可多加一層被子，也不要調高暖氣。
• 黑暗：遮光窗簾或睡眠眼罩。即使是一盞小小的待機燈也可能干擾您。
• 安靜：若周遭環境吵雜，可使用耳塞。
• 寢具：床墊不要太軟也不要太硬，合適的枕頭，舒適的床單。
• 新鮮空氣：每天讓臥室通風十分鐘。
• 您的鬧鐘：放在看不到的地方。夜裡看時間會加深焦慮。

盡可能讓床只用來睡覺：不看電視、不用電腦、不工作。這樣您的大腦就會把床和休息聯想在一起。

晚上：螢幕、咖啡、晚餐

睡前幾個小時做的事非常重要。

• 螢幕：睡前一小時到一個半小時，放下手機、平板和電腦。螢幕的光線和刺激性的內容會延後入睡時間。
• 咖啡因：下午 4 點之後，不喝咖啡、茶、含咖啡因汽水或能量飲料。
• 酒精：看似能幫助入睡，但會干擾後半夜的睡眠並造成夜醒。
• 菸草：尼古丁是一種興奮劑，晚上請避免。
• 晚餐：清淡、不要太油，最好在睡前兩到三小時用餐。晚餐太豐盛或空腹都可能干擾睡眠。
• 飲水：主要在白天和傍晚飲用，以避免夜間起床。

我放鬆身心的晚間儀式

大腦需要在白天的忙碌與睡眠之間有個過渡。每晚重複一個小儀式，有助於讓它明白該放慢腳步了。以下是我的儀式，請依您的喜好調整：

1. 不含咖啡因的熱飲，在傍晚飲用。我喜歡 Aloe Blossom Herbal Tea，含柳橙、檸檬、肉桂與薑。
2. 溫水淋浴，接著用身體乳慢慢按摩雙腿與雙臂。留給自己的幾分鐘。
3. 簡單的臉部保養：溫和清潔，再敷上晚安面膜。對我來說，這個步驟代表一天的結束。
4. 調暗燈光，家中各處皆然。
5. 平靜的活動：讀幾頁紙本書、聽輕柔的音樂、做幾分鐘緩慢呼吸。
6. 明天的清單：我把腦中想到的事都寫下來，這樣上床後就不再想它。

坦白說：這些產品沒有一種能讓您入睡。重要的是儀式的規律性，它每晚都向您的身體傳遞同樣的訊號。

夜間醒來與失眠：該怎麼辦？何時該就醫？

如果您無法入睡

如果您已醒來一段時間而睡意不再回來，不要繼續輾轉反側。起身到另一個燈光柔和的房間，做些安靜的事（閱讀、聽音樂），等再次有睡意時再回到床上。避免查看時間和手機。

何時該就醫？

如有以下情況，請諮詢您的醫師：

• 您連續數週每週至少有三個晚上睡不好；
• 您白天昏昏欲睡，尤其是開車時；
• 身邊的人注意到您打鼾很大聲或呼吸暫停；
• 您傍晚雙腿出現不舒服的感覺，讓您需要活動；
• 睡眠問題伴隨情緒低落、焦慮或失去興趣。

請勿自行服用安眠藥或所謂的助眠補充品：醫療專業人員會協助您找出原因及合適的對策。我要再說一次：營養補充品不應取代多樣均衡的飲食與健康的生活方式。

常見問題