更年期：照顧好自己（熱潮紅、肌膚、睡眠）

更年期：有哪些改變？

更年期是指因卵巢停止運作，月經永久停止。連續十二個月沒有月經即視為進入更年期。在法國，平均發生在 51 歲左右。

在這之前通常會有一段過渡期，即更年期前期，可能持續數年：月經週期變得不規律，最初的徵兆開始出現。

荷爾蒙下降，尤其是雌激素，可能導致：

• 熱潮紅和夜間盜汗；
• 睡眠問題；
• 肌膚較乾、較薄；
• 陰道乾澀；
• 疲勞、易怒或情緒起伏；
• 長期而言，骨骼會逐漸變得脆弱。

這些變化因人而異，無論是強度或持續時間都大不相同。

更年期與熱潮紅：日常可以做些什麼？

熱潮紅是更年期最廣為人知的徵兆。某些因素可能引發或加劇熱潮紅。以下是一般建議的習慣：

• 洋蔥式穿搭，選擇棉或亞麻等天然材質，方便隨時脫掉一件。
• 找出您的誘發因素：熱飲、咖啡、酒精、辛辣食物、過熱的房間。每位女性的情況各不相同。
• 把涼水放在手邊，並規律飲用。
• 隨身攜帶扇子或小噴霧放在包包裡。
• 規律活動：身體活動是更年期一般建議的一部分。
• 戒菸（如果您抽菸）：在任何年齡都對健康有益。
• 呼吸：熱潮紅開始時，幾次緩慢的深呼吸能幫助您更平靜地度過這一刻。

如果熱潮紅頻繁、強烈或干擾您的生活，請諮詢您的家庭醫師或婦科醫師。有些醫療選項（包括荷爾蒙療法）需要依您的狀況與病史個別討論。

更年期時睡得更好

夜間盜汗與頻繁醒來會讓夜晚變得難熬。幾個簡單的做法有助於營造良好的睡眠條件：

• 保持臥室涼爽，約 18 °C，並在睡前通風。
• 選擇透氣的寢具：棉質或亞麻床單、較輕薄的被子，並在旁邊放一條毯子以便調整。
• 在床邊放一件備用睡衣，以防夜間盜汗。
• 作息規律，週末也一樣。
• 晚餐吃得清淡些，並在傍晚之後避免酒精和咖啡。
• 睡前放鬆：調暗燈光、關閉螢幕、閱讀或平靜呼吸。

如果您已連續數週睡不好，且疲勞感逐漸累積，請盡快諮詢您的家庭醫師。

更年期與乾燥肌膚：更溫和的保養

隨著雌激素濃度下降，許多女性發現肌膚變得更乾、更薄、更不舒適。是時候調整您的保養程序了，但不必讓它變複雜。

臉部保養

• 溫和清潔，使用不乾澀的潔面產品和溫水。
• 若平時的乳霜已不夠用，請改用更滋潤的乳霜。
• 晴天回來時，別忘了每日防曬。

我很喜歡 Forever 適合乾性至極乾性肌膚的 Deep Moisturizing Cream：它結合了蘆薈凝膠與澳洲堅果油及葵花籽油，能深層滋潤並滋養肌膚，立即帶來舒適感。早晚使用，以點狀塗抹於雙頰、額頭和下巴。

身體保養

• 選擇短時間的溫水淋浴。
• 每天淋浴後立即滋潤身體。

Forever 的 Aloe Body Lotion 非常適合：它能舒緩、保濕並保護肌膚免於乾燥，質地輕盈不油膩，迅速吸收。適合敏感性肌膚。

關於陰道乾澀，請不要猶豫與您的婦科醫師或助產師討論：這很常見，而且有合適的解決方法。

骨骼、飲食與活動：提早規劃

更年期後，骨質流失會加速。照顧骨骼成為優先要務，而這要從飲食和身體活動開始。

• 鈣：乳製品、某些富含鈣的礦泉水、連骨沙丁魚、杏仁、綠色蔬菜如甘藍或青花菜。
• 維生素 D：多脂魚類、蛋，以及最重要的，適度接觸日光。
• 蛋白質每餐都要：魚、蛋、肉、豆類、乳製品。
• 身體活動：散步、爬樓梯、跳舞或肌力訓練，都能鍛鍊您的骨骼與肌肉。

至於營養補充品，Forever Calcium 含有鈣、鎂及維生素 D，有助於維持正常骨骼及正常肌肉功能。服用前請諮詢您的家庭醫師：他們可以告訴您攝取量是否足夠，尤其是若您已在服用維生素 D 或藥物。營養補充品不應取代多樣、均衡的飲食及健康的生活方式。

何時該看家庭醫師或婦科醫師？

更年期不是疾病，但值得適當的追蹤。在這段期間看診，是檢視健康、骨骼、心臟與舒適度的好機會。尤其出現以下情況時請就醫：

• 熱潮紅或睡眠問題影響您的日常生活；
• 您在停經後出血；
• 您持續感到低落、焦慮或筋疲力盡；
• 您有陰道乾澀或性交疼痛的情況；
• 您對荷爾蒙療法或其他選擇有疑問。

也請持續接受適合您年齡的篩檢。最重要的是，不要猶豫說出您正在經歷的事：與您的醫師、親友或其他女性聊聊。這會很有幫助。

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