Стрес і психічне навантаження: знайти спокій у повсякденному житті

Психічне навантаження: про що йдеться?

Психічне навантаження — це невидима робота з організації та передбачення: думати про завдання, планувати їх, перевіряти, чи їх виконано, пам'ятати дати, документи, покупки, дні народження. Навіть коли завдання виконує хтось інший, навантаження несе той, хто має про нього пам'ятати.

Воно стосується і роботи, і особистого життя, і накопичується. У родинах воно часто розподіляється нерівномірно й досі значною мірою лягає на жінок.

Певна кількість стресу — частина життя: це нормальна реакція організму на складну ситуацію, і вона допомагає з нею впоратися. Проблема виникає, коли стрес стає постійним і на відновлення не залишається часу.

Ознаки надмірного психічного навантаження

Тіло й розум часто подають сигнали раніше, ніж ми це помічаємо. Звертайте увагу на:

• втому, що не минає, навіть після нічного сну;
• труднощі із засинанням, бо список справ постійно крутиться в голові;
• незвичну дратівливість, спалахи через дрібниці;
• забудькуватість і труднощі з концентрацією;
• відчуття, що ніколи не можна зупинитися чи насолодитися відпочинком без почуття провини;
• фізичну напругу: шия, плечі, стиснута щелепа, головний біль.

Ці ознаки неспецифічні й можуть мати інші причини. Якщо вони тривають, поговоріть із сімейним лікарем.

Як зменшити психічне навантаження?

Йдеться не про те, щоб робити більше, а про те, щоб думати інакше. Ось що працює для мене і для багатьох людей навколо.

Перенесіть усе з голови на папір

Один-єдиний список в одному місці (блокнот чи застосунок) замість стікерів усюди. Те, що записано, більше не треба пам'ятати.

Справді визначайте пріоритети

Щоранку обирайте три важливі справи на день. Усе інше — бонус. Неможливо зробити все, і це не невдача.

Розподіляти, а не лише делегувати

Розподіляти домашні справи добре. Передавати відповідальність за те, щоб про них пам'ятати, — краще. Наприклад: «ти повністю займаєшся медичними записами дітей», а не «можеш записати дитину на прийом, як я тобі занотувала?».

Приймайте «достатньо добре»

Проста страва, не ідеально прибраний дім, коротший лист: ніхто вам цього не дорікне, а ви збережете енергію.

Вчіться казати «ні»

Кожне «так» новому проханню — це «ні» миті відпочинку. Ви маєте право подумати, перш ніж погодитися.

Як справлятися зі стресом щодня: мої маленькі ритуали

Щоб знайти спокій, не обов'язково потрібно багато часу. Часто допомагають саме маленькі ритуали, що повторюються.

• Дихайте повільно. Вдихайте носом на чотири рахунки, потім м'яко видихайте ротом на шість. Кількох хвилин достатньо для справжньої перерви.
• Рухайтеся щодня. Прогулянка, в ідеалі надворі при денному світлі, допомагає почуватися краще й зняти напругу.
• Вимикайте сповіщення в певний час дня, а ввечері відкладайте телефон подалі.
• Робіть справжню обідню перерву, далеко від екрана.
• Подаруйте собі м'яку мить: гарячий трав'яний чай, випитий повільно, неквапливий душ, кілька сторінок книжки.
• Підтримуйте зв'язок: дзвінок подрузі, час із близькою людиною. Розмова полегшує навантаження.

Увечері я роблю невелике «відключення»: записую на папері, що залишилося на наступний день, і закриваю блокнот. Список у безпеці, і мій розум може відпочити.

Сон, харчування, перерви: основи, що мають значення

Сон

Сон часто першим страждає від стресу, а проте саме він допомагає відновлюватися. Лягайте в регулярний час, уникайте екранів за годину до сну й тримайте спальню тихою, темною та прохолодною.

Харчування

Коли ми перевантажені, ми пропускаємо прийоми їжі або перекушуємо. Намагайтеся зберігати три прості різноманітні прийоми їжі з фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та білком. Обмежуйте надлишок кави, особливо вдень, а також алкоголь.

Добавки — помірно

Жодна харчова добавка не змушує зникнути стрес чи психічне навантаження. Однак якщо ваше харчування менш різноманітне в напружений період, деякі поживні речовини мають визнану роль: наприклад, кілька вітамінів групи B і вітамін C сприяють зменшенню втоми та виснаження. Харчові добавки не повинні замінювати різноманітне та збалансоване харчування і здоровий спосіб життя. Порадьтеся з фахівцем охорони здоров'я, якщо ви приймаєте ліки, вагітні чи годуєте грудьми.

Коли просити допомоги?

Просити допомоги не соромно. Раджу поговорити з сімейним лікарем, якщо:

• втома, порушення сну чи дратівливість тривають кілька тижнів;
• ви постійно почуваєтеся перевантаженими без перепочинку;
• ви втрачаєте інтерес чи задоволення від того, що раніше вам подобалося;
• у вас є фізичні ознаки, що турбують (прискорене серцебиття, частий головний біль, проблеми з травленням);
• ваша ситуація на роботі стає важкою.

За потреби сімейний лікар може направити вас до психолога. На роботі ще одна людина, з якою можна поговорити, — лікар із медицини праці. А якщо ви переживаєте момент гострого дистресу, у Франції телефонуйте на 3114 — безкоштовну національну лінію запобігання самогубствам, доступну 24/7, або на 15 у невідкладному випадку.

FAQ