Здуття: що робити? Прості щоденні звички

Здутий живіт: звідки береться здуття?

Здуття — це відчуття набряклого, напруженого живота, іноді з газами. Можуть поєднуватися кілька причин, часто нешкідливих:

• проковтнуте повітря, коли їсте надто швидко, багато розмовляєте за столом, жуєте гумку чи п'єте через соломинку;
• газовані напої, які приносять газ прямо в шлунок;
• бродіння певних продуктів у кишечнику — нормальний процес, що утворює гази;
• повільніше травлення, наприклад, коли мало рухаєтеся або п'єте недостатньо;
• стрес і втома, які часто відчуваються й у животі;
• гормональні зміни, які деякі жінки помічають перед менструацією.

Трохи газів — це цілком нормально: це показує, що наш кишечник виконує свою роботу. Нас турбує, коли це стає частим чи неприємним. Гарна новина: часто достатньо невеликих змін, щоб відчути легкість.

Здуття: що робити під час їжі?

Ще до того, як подивитися на вміст тарілки, дуже важливо, як ви їсте. Ось звички, які я раджу насамперед:

• Не поспішайте. Щонайменше двадцять хвилин на прийом їжі, сидячи, за можливості в спокійному місці. Кладіть прибори між шматками.
• Добре пережовуйте. Травлення починається в роті. Добре пережовану їжу легше перетравити, і ви ковтаєте менше повітря.
• Уникайте їсти на ходу чи перед екраном: ви їсте швидше, не помічаючи цього.
• Зменште газовані напої, жувальну гумку й соломинки. Це три прості джерела повітря, які легко скоротити.
• Обирайте розумні порції, навіть якщо це означає невеликий перекус удень замість одного дуже великого прийому їжі.
• Вечеряйте легко й не надто пізно, в ідеалі за дві–три години до сну.

Невелика порада: якщо ви часто їсте на ходу на роботі, спробуйте дати собі хоча б п'ятнадцять хвилин справжньої перерви. Ваш живіт вам подякує.

Продукти, що можуть спричиняти здуття

Деякі продукти більше бродять у кишечнику. Вони все одно чудові для здоров'я, тож ідея не в тому, щоб їх виключити, а в тому, щоб до них звикнути.

Найвідоміші

• бобові: сочевиця, нут, квасоля;
• капустяні (цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста), цибуля, порей, артишоки;
• деякі фрукти, як-от яблука чи груші, особливо у великій кількості;
• продукти без цукру з поліолами (сорбіт, ксиліт, мальтит…), що часто трапляються в цукерках і жувальній гумці;
• молоко — для людей, які погано перетравлюють лактозу.

Мої поради, як краще їх переносити

• Замочуйте бобові на ніч, промивайте й добре проварюйте.
• Починайте з невеликих порцій і збільшуйте поступово.
• Якщо живіт чутливий, обирайте добре приготовані овочі замість сирих.
• Додавайте трави й спеції, які вам подобаються: кмин, фенхель, імбир, м'яту.

Кожен реагує по-різному. Протягом двох тижнів записуйте в невеликий блокнот, що ви їсте і коли здувається живіт. Часто вдається помітити власні тригери. Однак не виключайте самостійно цілі групи продуктів: спершу поговоріть із лікарем або дієтологом.

Клітковина та вода: знайти правильний баланс

Клітковина необхідна для правильної роботи організму. У Франції агентство з безпеки харчових продуктів Anses рекомендує дорослим споживати близько 30 г на день, а багато хто з нас їсть менше. Вона міститься у фруктах, овочах, бобових, цільнозернових продуктах і горіхах.

Пастка — намагатися надолужити все одразу. Різке збільшення клітковини може на кілька днів спричинити більше газів. Золоте правило:

1. Збільшуйте поступово, протягом двох–трьох тижнів.
2. Пийте достатньо, близько 1.5 л води на день, розподіляючи протягом дня. Клітковині потрібна вода.
3. Урізноманітнюйте джерела: фрукт на сніданок, овочі в кожному прийомі їжі, час від часу цільнозерновий хліб, бобові двічі на тиждень.

Коли мені бракує часу готувати, я люблю Forever Fiber Fusion: готовий до вживання желейний стік зі смаком яблука, що містить 8 г клітковини й сприяє щоденному надходженню клітковини. Він доповнює різноманітне харчування, але ніколи не замінює фрукти й овочі.

Щодо напоїв, вода залишається найкращою. Трав'яні чаї теж рахуються, гарячі чи холодні. Якщо ви любите починати день зі склянки алое вера, це також приємний спосіб пам'ятати про воду з самого ранку.

Рухайтеся й дихайте: живіт любить рух

Ми часто про це забуваємо, але фізична активність входить до порад для регулярного травлення. Інтенсивні вправи не потрібні:

• Прогулянка десять–п'ятнадцять хвилин після їжі, навіть у спокійному темпі, — чудова звичка.
• Рухайтеся щодня: ходіть сходами, виходьте на зупинку раніше, ходіть по покупки пішки.
• Не лягайте одразу після їжі. Зачекайте щонайменше годину.
• Дотримуйтеся регулярного часу прийому їжі: наша травна система любить режим.
• Не терпіть, коли відчуваєте потребу піти в туалет.

Стрес теж осідає в животі

Коли ми напружені, ми їмо швидше, погано дихаємо, і живіт стискається. Спробуйте черевне дихання: лежачи чи сидячи, поклавши руку на живіт, м'яко вдихайте носом, дозволяючи животу піднятися, потім повільно видихайте ротом. Достатньо п'яти хвилин увечері або перед їжею. М'який масаж живота за годинниковою стрілкою також може бути приємною хвилиною розслаблення.

Здутий живіт: коли звертатися до лікаря?

Здуття зазвичай нешкідливе. Але деякі ознаки мають спонукати вас звернутися до лікаря не чекаючи:

• здуття, що триває кілька тижнів або дуже часто повертається;
• сильний біль або біль, що будить вас уночі;
• температура чи блювання;
• кров у випорожненнях або чорні випорожнення;
• втрата ваги, яку ви не можете пояснити;
• тривала зміна роботи кишечника, особливо після 50 років;
• виражена втома водночас.

Ваш лікар може пошукати конкретну причину, як-от непереносимість, функціональний розлад кишечника чи іншу проблему, і запропонувати відповідний догляд. Не залишайтеся наодинці з дискомфортом, що триває: це поширене явище, і допомога існує.

І я завжди це повторюю: харчові добавки не повинні замінювати різноманітне та збалансоване харчування і здоровий спосіб життя.

FAQ