Відчуття втоми: як щодня повертати енергію?

Тимчасовий спад чи тривала втома: як їх розрізнити

Корисно розрізняти дві ситуації:

• Тимчасовий спад: настає після поганої ночі, напруженого дня, ситної їжі чи стресового періоду. Минає після відпочинку й кращих звичок.
• Втома, що закріпилася: є одразу після пробудження, не минає після відпочинку і триває кілька тижнів.

У другому випадку не намагайтеся компенсувати її самостійно кавою чи добавками. Зверніться до лікаря, особливо якщо втома:

• триває кілька тижнів без пояснень;
• супроводжується втратою ваги, температурою чи нічною пітливістю;
• викликає задишку при найменшому зусиллі або супроводжується прискореним серцебиттям;
• супроводжується пригніченим настроєм, втратою інтересу чи вираженими порушеннями сну;
• заважає вам займатися звичними справами.

Стійка втома може мати багато причин, як-от дефіцит заліза, порушення роботи щитоподібної залози чи сон поганої якості, і заслуговує на належне обстеження.

Сон, ваше перше пальне

Ми часто про це забуваємо, але наше перше джерело енергії — сон. Більшості дорослих потрібно від семи до дев'яти годин на ніч. Кілька орієнтирів:

• Дотримуйтеся регулярного режиму, за можливості й на вихідних.
• Прислухайтеся до вечірніх сигналів: позіхання, печіння в очах. Саме тоді час лягати.
• Вимикайте екрани щонайменше за годину до сну.
• Уникайте кави та напоїв із кофеїном після 4:00.

Якщо хочете дізнатися більше, я написав цілу статтю про правильні звички для кращого сну.

Денний сон: гарна чи погана ідея?

Короткий денний сон може допомогти знову набрати обертів. Правильний формат: не більше близько двадцяти хвилин на початку другої половини дня. Довше або надто пізно — і він може порушити нічний сон. Навіть без сну заплющити очі на кілька хвилин у тихому місці корисно.

Спад після обіду: що допомагає

Зниження бадьорості на початку другої половини дня частково природне: наш біологічний годинник має в цей час невеликий спад. Але ситна їжа його посилює. Для обіду, що не валить з ніг:

• Складіть збалансовану тарілку: половина — овочі, чверть — білок (риба, яйця, м'ясо, бобові), чверть — крохмалисті продукти, бажано цільнозернові.
• Уникайте дуже жирних чи дуже солодких страв в обід, а також великої кількості білого хліба.
• Їжте повільно, сидячи, за можливості далеко від екранів.
• Пройдіться десять хвилин після їжі, в ідеалі надворі.
• Залиште алкоголь для особливих нагод: навіть один келих в обід поглиблює спад.

Якщо спад повертається вдень, оберіть фрукт, жменю горіхів чи йогурт замість шоколадного батончика: енергії вистачить довше.

Рухайтеся, бувайте на денному світлі й робіть перерви

Це може здатися парадоксальним, але коли ви втомлені, рух часто додає сил. Регулярна фізична активність входить до порад, як почуватися краще щодня. Не потрібно ставити рекорди:

• Ходіть щонайменше тридцять хвилин на день, за один раз або кілька.
• Вставайте щогодини, якщо працюєте сидячи: дві хвилини стоячи, кілька вправ на розтяжку, склянка води.
• Виходьте на денне світло, особливо вранці. Природне світло допомагає нашому біологічному годиннику не збиватися, що ще важливіше восени та взимку.
• Провітрюйте кімнату по десять хвилин уранці та ввечері.

Психічна втома теж рахується

Сповіщення, повідомлення, завдання, що накопичуються… Психічне навантаження виснажує так само, як фізичне зусилля. Робіть справжні перерви без телефона. Записуйте те, що крутиться в голові, щоб звільнити розум. А коли можете, вчіться казати «ні» тому, що не є пріоритетом.

Що ми їмо і що п'ємо

Наша енергія надходить із їжею. Кілька простих орієнтирів:

• Не пропускайте сніданок, якщо вранці голодні: цільнозерновий крохмалистий продукт, джерело білка та фрукт.
• Пийте регулярно, близько 1.5 л води на день. Недостатнє пиття може посилювати відчуття втоми, і ми іноді плутаємо спрагу зі спадом енергії.
• Пам'ятайте про залізо: червоне м'ясо, кров'яна ковбаса, сочевиця, сушена квасоля, із продуктом, багатим на вітамін C, щоб засвоїти його якнайкраще.
• Пам'ятайте про магній: горіхи, бобові, цільнозернові продукти, чорний шоколад, банани.
• Запасайтеся вітаміном C із цитрусовими, ківі, перцем і петрушкою.
• Будьте помірними з кавою: вона дає поштовх у моменті, але забагато або надто пізно шкодить сну, а отже, і енергії наступного дня.

Вітаміни групи B, що містяться в цільнозернових продуктах, яйцях, молочних продуктах, рибі та зелених овочах, також входять до енергійної тарілки.

Харчові добавки: що вони можуть і чого не можуть

Харчова добавка не скасує короткої ночі чи виснажливого ритму. Однак вона може доповнити харчування, яке не завжди ідеальне. Ось що кажуть європейські норми про кілька поживних речовин:

• Вітамін C сприяє зменшенню втоми та виснаження.
• Вітаміни B2, B5, B6, B9 і B12 сприяють зменшенню втоми та виснаження.
• Залізо, мідь і марганець сприяють нормальному енергетичному обміну.

Forever Daily поєднує ці вітаміни й мінерали у формулі з 55 інгредієнтів. Absorbent-C дає вітамін C у жувальній таблетці з медом. Для разової потреби FAB X — енергетичний напій без цукру з вітамінами B3, B5, B6 і B12, які сприяють зменшенню втоми та виснаження.

Мої правила:

1. Не поєднуйте бездумно: кілька продуктів можуть містити ті самі вітаміни.
2. Дотримуйтеся рекомендованої добової дози.
3. Порадьтеся, якщо ви вагітні чи годуєте грудьми, приймаєте ліки, або для дитини.

І я завжди це повторюю: харчові добавки не повинні замінювати різноманітне та збалансоване харчування і здоровий спосіб життя.

FAQ