Скутість суглобів зранку: м'який рух щодня

Чому ми відчуваємо скутість після пробудження?

Уночі ми залишаємося нерухомими кілька годин. Суглобам і м'язам, які люблять рух, потім потрібно кілька хвилин, щоб повернути гнучкість. Тому скутість часто помітніша, коли встаєте або після тривалого сидіння.

Її можуть посилювати кілька чинників:

• брак фізичної активності, найпоширеніша причина;
• незвичне навантаження напередодні: переїзд, садові роботи, повернення до спорту;
• вік, коли тканини природно менш гнучкі;
• незручна поза для сну або невідповідний матрац;
• холодна погода, яку багато людей сильніше відчувають у суглобах.

Здебільшого ця скутість минає за кілька хвилин, щойно ви починаєте рухатися. Якщо вона триває довго щоранку або супроводжується іншими ознаками, поговоріть зі своїм лікарем. Я повернуся до цього наприкінці статті.

Скутість суглобів зранку: моя рутина, щоб розім'ятися

Ще до того, як ступити на підлогу, приділіть п'ять хвилин, щоб м'яко розбудити тіло. Золоте правило: повільні рухи, без ривків і без болю.

У ліжку

1. Потягніться на всю довжину, руки над головою, пальці ніг витягнуті. Утримуйте близько десяти секунд, потім розслабтеся.
2. Обертайте щиколотками по десять разів у кожен бік, потім розкривайте й стискайте долоні.
3. Підтягніть одне коліно до грудей, затримайтеся на кілька секунд, потім змініть ногу.
4. Лежачи на спині із зігнутими колінами, м'яко нахиляйте їх в один бік, потім в інший.

Коли встали

• Покрутіть плечима назад п'ять–десять разів.
• М'яко нахиліть голову праворуч, потім ліворуч, без зусиль.
• Зробіть кілька кроків на місці, піднімаючи коліна.

Теплий душ після пробудження також може допомогти відчути більшу гнучкість. А якщо рух болить, не змушуйте себе: зменште амплітуду або перейдіть до наступного.

Рухатися трохи щодня: ваш найкращий союзник

Коли ми відчуваємо скутість, ми схильні рухатися менше… а часто потрібно саме протилежне. Регулярна фізична активність входить до порад фахівців охорони здоров'я для збереження рухливості суглобів. Для дорослих Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад тридцять хвилин п'ять днів на тиждень, плюс зміцнення м'язів двічі на тиждень.

Найм'якші для суглобів види активності

• Ходьба, доступна кожному, починаючи з коротких відстаней.
• Плавання та аквааеробіка: вода підтримує тіло й зменшує ударне навантаження.
• Велосипед, на велотренажері або надворі по рівній місцевості.
• М'яка йога, пілатес, тайчі, що розвивають гнучкість і рівновагу.
• Легкі силові вправи: сильні м'язи краще підтримують суглоби.

Збільшуйте навантаження поступово, у власному темпі. Двадцять хвилин щодня краще, ніж одне велике тренування в неділю. Якщо у вас є біль, проблеми зі здоров'ям або ви поновлюєте заняття після довгої перерви, порадьтеся з лікарем, перш ніж почати.

На роботі, вдома й під час спорту: правильні звички

На роботі

• Вставайте щогодини, хоча б на дві хвилини: принесіть склянку води, поговоріть телефоном стоячи.
• Облаштуйте робоче місце: екран на рівні очей, стопи на підлозі, передпліччя з опорою.
• Регулярно змінюйте позу й уникайте довго сидіти, схрестивши ноги.

Удома

• Згинайте коліна, щоб щось підняти, а не округлюйте спину.
• Носіть вантажі близько до тіла й розподіляйте покупки між обома руками.
• Обирайте зручне взуття, що добре підтримує стопи.

Під час спорту

• Розминайтеся десять хвилин перед вправами: швидка ходьба, обертання суглобами, підйоми колін.
• Збільшуйте інтенсивність поступово, тиждень за тижнем.
• Пийте достатньо до, під час і після.
• Завершуйте м'якою розтяжкою й давайте собі дні відпочинку.

Після тренування чи довгого дня на ногах масаж з охолоджувальним лосьйоном — приємна мить для ніг і плечей.

У тарілці: поживні речовини для кісток і м'язів

Різноманітне харчування також сприяє комфорту всієї опорно-рухової системи. Кілька орієнтирів:

• кальцій: молочні продукти, деякі мінеральні води, сардини з кістками, мигдаль, зелені овочі;
• вітамін D: жирна риба, яйця й трохи сонця;
• магній: горіхи, бобові, цільнозернові продукти;
• вітамін C: цитрусові, ківі, перець;
• білок у кожному прийомі їжі, щоб підтримувати м'язи;
• омега-3: сардини, скумбрія, лосось, волоські горіхи, ріпакова олія.

З погляду харчування кальцій, магній і вітамін D сприяють підтримці нормального стану кісток і нормальній роботі м'язів. Вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної роботи хрящів. Forever Calcium поєднує ці поживні речовини.

І не забувайте регулярно пити: близько 1.5 л води на день, більше, коли займаєтеся спортом. Харчові добавки не повинні замінювати різноманітне та збалансоване харчування і здоровий спосіб життя.

Скутість суглобів: коли звертатися до лікаря?

Минуща скутість, що зникає під час руху, — поширене явище. Однак зверніться до лікаря, якщо:

• ранкова скутість триває понад пів години щодня;
• суглоб набряклий, гарячий або червоний;
• у вас температура;
• біль будить вас уночі або не минає у спокої;
• дискомфорт виник після падіння, удару чи незручного руху;
• суглоб блокується або підгинається;
• дискомфорт посилюється або триває кілька тижнів.

Ваш лікар може пошукати конкретну причину і, за потреби, направити вас до фізіотерапевта, який запропонує відповідні вправи. Не починайте самостійно інтенсивних вправ, якщо у вас біль: краще персоналізована програма.

FAQ