М'яко повернутися до спорту: як організуватися

Перш ніж почати: оцініть ситуацію

Перш ніж зашнурувати кросівки, приділіть п'ять хвилин, щоб оцінити ситуацію:

• Як давно ви востаннє займалися спортом?
• Яка активність вас приваблює: швидка ходьба, велосипед, плавання, танці, силові вправи вдома, йога?
• Скільки часу ви реально можете приділяти цьому щотижня?

Якщо ви давно не займалися спортом, приймаєте ліки, вагітні або маєте сумніви, порадьтеся з лікарем чи фахівцем охорони здоров'я, перш ніж відновлювати заняття. Це також нагода обрати активність, що відповідає вашій ситуації.

М'яко повернутися до спорту: збільшуйте навантаження поступово

Найпоширеніша помилка — намагатися надолужити втрачене вже першого тижня. Ви перестараєтеся, виснажуєтеся й кидаєте. Головне — збільшувати навантаження поступово:

• почніть із 2 занять по 20–30 хвилин на тиждень;
• обирайте інтенсивність, за якої ви ще можете розмовляти під час вправ;
• потроху збільшуйте тривалість чи кількість занять кожні два-три тижні;
• починайте кожне заняття з розминки на 5–10 хвилин і завершуйте м'якою розтяжкою;
• спочатку залишайте щонайменше один день відпочинку між заняттями.

Тілу потрібен час, щоб адаптуватися. Краще завершити заняття з бажанням повернутися, ніж із бажанням усе кинути.

Організуватися, коли бракує часу

«У мене немає часу» — відмовка, яку ми чуємо найчастіше, і часто це правда. Тож будьте винахідливими:

• Внесіть заняття до розкладу, як важливу зустріч.
• Оберіть фіксований час: рано вранці, в обідню перерву чи одразу після роботи.
• Збирайте сумку з вечора: форма, рушник і пляшка з водою.
• Використовуйте переміщення: виходьте на зупинку раніше, ходіть сходами, робіть дрібні справи пішки чи на велосипеді.
• Рухайтеся кілька хвилин кожні пів години, якщо працюєте сидячи.

Приклад стартового тижня: 30 хвилин швидкої ходьби у вівторок, 20 хвилин м'яких силових вправ удома в четвер, велосипед чи плавання на вихідних.

Зберегти мотивацію надовго

Мотивація перших днів завжди рано чи пізно згасає. На зміну їй приходить звичка. Кілька ідей, як не зупинятися:

• Поставте собі конкретну, досяжну мету: пройти 30 хвилин без зупинки, проплисти 20 басейнів, взяти участь у забігу на 5 км через три місяці.
• Записуйте свої заняття в блокнот чи застосунок: бачити свій прогрес мотивує.
• Займайтеся з другом чи в групі: менша ймовірність, що скасуєте.
• Чергуйте види активності, щоб не нудьгувати.
• Будьте поблажливими до себе: одне пропущене заняття не скасовує інших.

Головне — обирайте активність, яка вам подобається. Лише її ви й дотримуватиметеся.

Переваги щоденного руху

Не потрібно бути спортсменом, щоб насолоджуватися регулярною фізичною активністю. Трохи руху щодня допомагає почуватися бадьорішими, краще спати, розслаблятися після напруженого дня й надалі легко пересуватися.

Часто наводять орієнтир для дорослих — близько 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності щонайменше п'ять днів на тиждень, враховуючи все, що змушує рухатися: ходьбу, велосипед, сходи, садові роботи. Це не мета на перший тиждень, а напрямок, до якого варто рухатися у власному темпі.

І не забувайте обмежувати час, проведений сидячи: встати, походити кілька хвилин і потягнутися — усе це рух.

Пити й добре готуватися до тренувань

Про це часто забувають, але пиття — частина заняття. Випийте склянку води перед початком, візьміть пляшку чи шейкер із водою й пийте маленькими ковтками під час і після вправ.

Щодо їжі, уникайте вправ одразу після ситного прийому їжі. Якщо ви востаннє їли кілька годин тому, невеликий перекус за годину до заняття може допомогти. Після заняття природно вписується їжа чи перекус із білком (йогурт, яйця, бобові, білковий коктейль).

Нарешті, приділіть собі час: душ, кілька вправ на розтяжку, м'який масаж ніг з охолоджувальним лосьйоном. І висипайтеся: відпочинок — частина тренувань.

Харчові добавки не повинні замінювати різноманітне та збалансоване харчування і здоровий спосіб життя.

FAQ