Як краще спати? Правильні звички для повноцінного сну

Чому повноцінний сон такий важливий

Уночі наше тіло й мозок не вимикаються: вони відновлюються, сортують інформацію дня й готуються до завтра. Гарний сон впливає на енергію, настрій, концентрацію та пам'ять.

Більшості дорослих потрібно від семи до дев'яти годин сну на ніч, але потреби відрізняються від людини до людини. Найкращий орієнтир — як ви почуваєтеся вдень:

• ви зазвичай прокидаєтеся відпочилими;
• вам не потрібно кількох кав, щоб протриматися;
• ви не засинаєте перед телевізором на початку вечора.

Якщо це не так, ваші ночі, ймовірно, заслуговують на трохи уваги. Гарна новина: невеликих змін, яких дотримуватися кілька тижнів, часто достатньо, щоб покращити ситуацію.

Регулярний режим і ранкове денне світло

Наш сон задає біологічний годинник, який любить регулярність. Це перший важіль і найефективніший:

• Вставайте у визначений час, включно з вихідними, з точністю до години.
• Лягайте, коли приходить сонливість: позіхання, важкі повіки, печіння в очах. Не боріться з цими сигналами.
• Ловіть денне світло зранку: відчиніть віконниці, снідайте біля вікна, коротко прогуляйтеся. Світло допомагає біологічному годиннику не збиватися.
• Рухайтеся вдень: регулярна фізична активність полегшує засинання. Лише уникайте інтенсивних вправ пізно ввечері, після 8:00.

А денний сон?

Якщо відчуваєте потребу, короткий денний сон не більше близько двадцяти хвилин на початку другої половини дня може допомогти. Уникайте довгого чи пізнього денного сну, що відкладає нічне засинання.

Як краще спати: облаштувати спальню

Спальня має викликати бажання спати. Кілька простих змін:

• Температура: прохолодна кімната, близько 18–20 °C, сприяє сну. Додайте шар постелі, а не підвищуйте опалення.
• Темрява: світлонепроникні штори або маска для сну. Навіть маленький індикатор очікування може заважати.
• Тиша: беруші, якщо навколо шумно.
• Постіль: матрац ні надто м'який, ні надто твердий, відповідна подушка, приємні простирадла.
• Свіже повітря: провітрюйте спальню десять хвилин щодня.
• Будильник: тримайте його поза полем зору. Перевіряння часу вночі підживлює тривогу.

За можливості залишайте ліжко для сну: без телевізора, комп'ютера, роботи. Так ваш мозок пов'язує ліжко з відпочинком.

Увечері: екрани, кава, вечеря

Те, що ви робите в години перед сном, дуже важливо.

• Екрани: відкладайте телефон, планшет і комп'ютер за годину–півтори до сну. Їхнє світло та збуджувальний вміст відкладають засинання.
• Кофеїн: жодної кави, чаю, газованих напоїв із кофеїном чи енергетиків після 4:00.
• Алкоголь: здається, що він допомагає заснути, але порушує другу половину ночі й спричиняє пробудження.
• Тютюн: нікотин є стимулятором, тож уникайте його ввечері.
• Вечеря: легка, не надто жирна й в ідеалі за дві–три години до сну. І дуже ситна вечеря, і порожній шлунок можуть порушувати сон.
• Напої: пийте переважно вдень і на початку вечора, щоб не вставати вночі.

Мій вечірній ритуал, щоб відключитися

Мозку потрібен перехід між метушнею дня та сном. Невеликий ритуал, що повторюється щовечора, допомагає йому зрозуміти, що час сповільнитися. Ось мій, пристосуйте його до свого смаку:

1. Гарячий напій без кофеїну на початку вечора. Я люблю Aloe Blossom Herbal Tea з апельсином, лимоном, корицею та імбиром.
2. Теплий душ, а потім повільний масаж ніг і рук лосьйоном для тіла. Кілька хвилин лише для себе.
3. Простий догляд за обличчям: м'яке очищення, потім нічна маска. Для мене цей крок позначає кінець дня.
4. Приглушене світло в усьому домі.
5. Спокійне заняття: кілька сторінок паперової книжки, тиха музика, кілька хвилин повільного дихання.
6. Список на завтра: я записую все, що крутиться в голові, щоб перестати про це думати в ліжку.

Скажемо прямо: жоден із цих продуктів не присипляє. Важлива регулярність ритуалу, що щовечора посилає тілу той самий сигнал.

Пробудження вночі та безсоння: що робити, коли звертатися до лікаря?

Якщо не вдається заснути

Якщо ви не спите вже деякий час і сон не повертається, не залишайтеся крутитися в ліжку. Встаньте, перейдіть до іншої кімнати з м'яким освітленням, займіться чимось спокійним (читання, музика), потім поверніться до ліжка, коли знову відчуєте сонливість. Не дивіться на годинник і телефон.

Коли звертатися до лікаря?

Поговоріть із лікарем, якщо:

• ви погано спите щонайменше три ночі на тиждень протягом кількох тижнів;
• ви відчуваєте сонливість удень, особливо за кермом;
• близькі помічають гучне хропіння чи паузи в диханні;
• увечері ви відчуваєте неприємні відчуття в ногах, через які потрібно рухатися;
• порушення сну супроводжуються пригніченим настроєм, тривогою чи втратою інтересу.

Не вживайте снодійні чи так звані добавки для сну з власної ініціативи: фахівець охорони здоров'я допоможе знайти причину й правильне рішення. І повторю ще раз: харчові добавки не повинні замінювати різноманітне та збалансоване харчування і здоровий спосіб життя.

FAQ