Менопауза: дбати про себе (припливи, шкіра, сон)

Менопауза: що змінюється?

Менопауза — це остаточне припинення менструацій, оскільки яєчники перестають працювати. Вона вважається встановленою після дванадцяти місяців поспіль без менструацій. У Франції вона настає в середньому близько 51 років.

Їй часто передує перехідний період, перименопауза, що може тривати кілька років: цикли стають нерегулярними й з'являються перші ознаки.

Зниження гормонів, особливо естрогену, може призводити до:

• припливів і нічної пітливості;
• порушень сну;
• сухішої, тоншої шкіри;
• вагінальної сухості;
• втоми, дратівливості чи перепадів настрою;
• у довшій перспективі — поступового послаблення кісток.

Ці зміни дуже відрізняються від жінки до жінки як за інтенсивністю, так і за тривалістю.

Менопауза та припливи: що можна робити щодня?

Припливи — найвідоміша ознака менопаузи. Деякі чинники можуть їх викликати або посилювати. Ось звички, які зазвичай рекомендують:

• Одягайтеся шарами з натуральних тканин, як-от бавовна чи льон, щоб легко щось зняти.
• Визначте свої тригери: гарячі напої, кава, алкоголь, гостра їжа, перегріті приміщення. Вони відрізняються від жінки до жінки.
• Тримайте прохолодну воду під рукою й регулярно пийте.
• Носіть віяло чи маленький водяний спрей у сумці.
• Регулярно рухайтеся: фізична активність входить до загальних рекомендацій під час менопаузи.
• Киньте курити, якщо курите: це корисно для здоров'я в будь-якому віці.
• Дихайте: коли починається приплив, кілька повільних глибоких вдихів допомагають спокійніше пережити цю мить.

Якщо припливи часті, інтенсивні чи порушують ваше життя, поговоріть із сімейним лікарем чи гінекологом. Існують медичні варіанти, зокрема гормональна терапія, які слід обговорювати індивідуально залежно від вашої ситуації та анамнезу.

Краще спати під час менопаузи

Нічна пітливість і часті пробудження можуть ускладнювати ночі. Кілька простих кроків допомагають створити добрі умови для сну:

• Тримайте спальню прохолодною, близько 18 °C, і провітрюйте перед сном.
• Обирайте дихаючу постільну білизну: бавовняні чи лляні простирадла, легша ковдра і плед поруч, щоб пристосуватися.
• Тримайте запасну нічну сорочку біля ліжка на випадок пітливості.
• Дотримуйтеся регулярного режиму, навіть на вихідних.
• Вечеряйте легше й уникайте алкоголю та кави пізно вдень.
• Заспокойтеся перед сном: приглушене світло, вимкнені екрани, читання чи спокійне дихання.

Якщо ви погано спите кілька тижнів і накопичується втома, не зволікайте з розмовою із сімейним лікарем.

Менопауза та суха шкіра: м'якший догляд

Зі зниженням рівня естрогену багато жінок помічають, що шкіра стає сухішою, тоншою й менш комфортною. Час пристосувати догляд, не ускладнюючи його.

Для обличчя

• Очищайте дбайливо засобом, що не пересушує, і теплою водою.
• Перейдіть на насиченіший крем, якщо звичного вже не вистачає.
• Не забувайте про щоденний сонцезахист, коли повертаються сонячні дні.

Я дуже люблю Deep Moisturizing Cream від Forever для сухої та дуже сухої шкіри: він поєднує гель алое вера з оліями макадамії та насіння соняшнику, глибоко зволожує й живить шкіру та дарує миттєве відчуття комфорту. Наносьте його вранці й увечері крапками на щоки, лоб і підборіддя.

Для тіла

• Обирайте короткий теплий душ.
• Зволожуйте тіло щодня, одразу після душу.

Aloe Body Lotion від Forever ідеально для цього підходить: заспокоює, зволожує й захищає шкіру від сухості, з легкою нежирною текстурою, що швидко вбирається. Підходить для чутливої шкіри.

Щодо вагінальної сухості — не соромтеся поговорити з гінекологом чи акушеркою: це поширене явище, і існують відповідні рішення.

Кістки, харчування та рух: думати наперед

Після менопаузи втрата кісткової маси прискорюється. Турбота про кістки стає пріоритетом, і починається вона з тарілки та фізичної активності.

• Кальцій: молочні продукти, деякі мінеральні води, багаті на кальцій, сардини з кістками, мигдаль, зелені овочі, як-от капуста чи броколі.
• Вітамін D: жирна риба, яйця і передусім розумне перебування на денному світлі.
• Білок у кожному прийомі їжі: риба, яйця, м'ясо, бобові, молочні продукти.
• Фізична активність: ходьба, підйом сходами, танці чи силові вправи тренують кістки й м'язи.

Щодо добавок, Forever Calcium містить кальцій, магній і вітамін D, які сприяють підтримці нормального стану кісток, а також нормальній роботі м'язів. Перш ніж вживати, порадьтеся з сімейним лікарем: він підкаже, чи достатнє ваше надходження, особливо якщо ви вже приймаєте вітамін D або ліки. Харчові добавки не повинні замінювати різноманітне та збалансоване харчування і здоровий спосіб життя.

Коли звертатися до сімейного лікаря чи гінеколога?

Менопауза — не хвороба, але вона заслуговує на належне спостереження. Консультація в цей період — нагода перевірити здоров'я, кістки, серце та комфорт. Зверніться до лікаря, зокрема, якщо:

• припливи чи порушення сну впливають на ваше повсякдення;
• у вас кровотеча після припинення менструацій;
• ви постійно почуваєтеся пригніченою, тривожною чи виснаженою;
• у вас вагінальна сухість або біль під час статевого акту;
• у вас є запитання щодо гормональної терапії чи інших варіантів.

Також проходьте скринінгові обстеження, рекомендовані для вашого віку. І головне — не соромтеся говорити про те, що переживаєте: з лікарем, близькими, іншими жінками. Це дуже допомагає.

FAQ