Uravnotežen doručak: jednostavne ideje za početak dana

Zašto pojesti pravi doručak?

Posle noći bez hrane, doručak je prilika da dan započnete vodom, energijom i raznovrsnim hranljivim materijama. Dobro izbalansiran jutarnji obrok pomaže vam da do ručka izdržite bez grickanja, a to je i miran trenutak samo za vas pre nego što dan krene.

Ipak, to nije obavezno: neki ljudi jednostavno nisu gladni kada se probude. U tom slučaju, kasniji doručak ili užina koju ponesete sa sobom bolji su od forsiranog obroka. Slušajte svoju glad.

Doručak je i ritual. Sesti na deset minuta, popiti čašu vode, uživati u toplom napitku i dobrom hlebu: to je nežan način da dan započnete svojim tempom, pre poruka i obaveza. I za decu i za odrasle, to je često jedan od retkih obroka koje porodice mogu da dele tokom nedelje.

Osnove uravnoteženog doručka

Uravnotežen doručak idealno kombinuje nekoliko grupa namirnica:

• Napitak: velika čaša vode, čaj, kafa ili biljni čaj. Ujutru često treba da nadoknadimo tečnost.
• Proizvod od žitarica, po mogućstvu integralni: integralni hleb ili hleb sa semenkama, ovsene pahuljice, musli bez dodatog šećera.
• Izvor proteina: jogurt, sveži sir, jaje, sir, obogaćeni biljni napitak ili proteinski šejk.
• Komad voća, idealno celo, sveže ili kao kompot bez dodatog šećera.
• Malo dobrih masti: nekoliko oraha ili badema, kašika puter od orašastih plodova, malo putera.

Ne morate svakog jutra da ispunite sve stavke: važna je ravnoteža tokom nedelje.

Jednostavan primer koji ispunjava sve stavke: velika čaša vode, šolja čaja, dve kriške integralnog hleba sa malo putera, običan jogurt i jabuka. Ništa komplikovano, a ima sve.

Mislite na hidrataciju i čim se probudite: posle noćnog sna, velika čaša vode pre kafe odlična je navika.

Ideje za uravnotežen doručak, slatki ili slani

Slatko

• Kaša: ovsene pahuljice kuvane u mleku ili biljnom napitku, sa bananom i nekoliko oraha.
• Činija jogurta: bobičasto voće, musli bez dodatog šećera, semenke bundeve.
• Tost od integralnog hleba: puter od badema i kriške jabuke.
• Ovsene pahuljice preko noći: ovsene pahuljice, jogurt i voće pomešani veče ranije i ostavljeni u frižideru.

Slano

• Kajgana na tostu od integralnog hleba, sa nekoliko čeri paradajza.
• Tost sa avokadom, limunom i susamom.
• Hleb sa zrnevljem sa mekim sirom i krastavcem.

Menjajte prema godišnjem dobu: kompot od jabuke sa cimetom u jesen, citrusi zimi, bobičasto voće leti.

Brz doručak za užurbana jutra

Danima kada žurite, birajte ono što možete pripremiti veče ranije ili za dva minuta:

• Smuti: banana, šaka bobičastog voća, biljni napitak ili jogurt i, ako želite, merica proteinskog šejka. Izmiksujte, sipajte u flašicu i gotovo.
• Tegla ovsenih pahuljica potopljenih preko noći, pripremljena veče ranije.
• Komplet za poneti: komad voća, šaka badema, tečni jogurt.
• Narezan, zamrznut integralni hleb koji ide pravo u toster.

A uveče odvojite dva minuta da postavite sto ili činiju za sledeći dan. Ujutru je sve spremno.

Još jedan savet: u nedelju napravite veću količinu domaćeg kompota ili musli smeše za celu nedelju. Malo organizacije i doručak traje samo pet minuta.

Jutarnje zamke koje treba izbeći

Nekoliko navika na koje treba obratiti pažnju:

• veoma zaslađene žitarice i keks „za doručak”, koje je najbolje zadržati kao povremenu poslasticu;
• kupovni voćni sok umesto celog voća: gubite vlakna;
• peciva svakog dana: poslastica koju je bolje sačuvati za vikend;
• samo kafa, bez hrane i bez vode;
• doručak progutan na brzinu, stojeći, za dva minuta: čak i ako je kratak, odvojite vreme da sednete.

A šta je sa dodacima ishrani?

Doručak je pre svega obrok. Dodaci ishrani koje predstavljam u nastavku mogu mu se dodati, ali ne zamenjuju hranu.

Dodaci ishrani ne treba da zamene raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života. Ne prekoračujte preporučenu dnevnu dozu. Ako ste trudni ili dojite, uzimate lekove ili niste sigurni, pre upotrebe se posavetujte sa lekarom ili zdravstvenim radnikom.

Česta pitanja