Si të flini më mirë? Zakonet e mira për një gjumë çlodhës

Pse një gjumë çlodhës ka kaq shumë rëndësi

Gjatë natës trupi dhe truri ynë nuk fiken: ata rikuperohen, renditin informacionet e ditës dhe përgatiten për nesër. Një gjumë i mirë ndikon në energji, humor, përqendrim dhe kujtesë.

Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri nëntë orë gjumë në natë, por nevojat ndryshojnë nga personi te personi. Udhëzuesi më i mirë është si ndiheni gjatë ditës:

• zakonisht zgjoheni të çlodhur;
• nuk keni nevojë për disa kafe që të vazhdoni;
• nuk ju zë gjumi para televizorit herët në mbrëmje.

Nëse nuk është kështu, netët tuaja ndoshta meritojnë pak vëmendje. Lajmi i mirë: ndryshime të vogla, të mbajtura për disa javë, shpesh mjaftojnë për t'i përmirësuar gjërat.

Orare të rregullta dhe dritë dite në mëngjes

Gjumi ynë rregullohet nga një orë biologjike që e do rregullsinë. Ky është leva e parë, dhe më efektivja:

• Ngrihuni në një orë të caktuar, përfshirë fundjavat, plus ose minus një orë.
• Shkoni në shtrat kur vjen përgjumja: gogësima, qepalla të rënda, sy që djegin. Mos i luftoni këto sinjale.
• Merrni dritë dite që herët në mëngjes: hapni grilat, hani mëngjesin pranë një dritareje, bëni një shëtitje të shkurtër. Drita e ndihmon orën tuaj biologjike të qëndrojë në rregull.
• Lëvizni gjatë ditës: aktiviteti fizik i rregullt e bën më të lehtë rënien në gjumë. Thjesht shmangni ushtrimet intensive vonë në mbrëmje, pas orës 20.

Po gjumi i ditës?

Nëse ndieni nevojën, një gjumë i shkurtër dreke prej rreth njëzet minutash më së shumti, herët pasdite, mund të ndihmojë. Shmangni gjumin e gjatë ose të vonë të ditës, që e vonon rënien në gjumë natën.

Si të flini më mirë: përgatitja e dhomës së gjumit

Dhoma juaj e gjumit duhet t'ju bëjë të keni dëshirë të flini. Disa rregullime të thjeshta:

• Temperatura: një dhomë e freskët, rreth 18 deri 20 °C, e favorizon gjumin. Shtoni një shtresë mbulese në vend që të rrisni ngrohjen.
• Errësira: perde errësuese ose një maskë gjumi. Edhe një dritë e vogël pritjeje mund t'ju shqetësojë.
• Qetësia: tapa veshësh nëse rrethina juaj është e zhurmshme.
• Shtrati: një dyshek as shumë i butë as shumë i fortë, një jastëk i përshtatshëm, çarçafë të këndshëm.
• Ajri i pastër: ajroseni dhomën e gjumit dhjetë minuta çdo ditë.
• Ora juaj me zile: mbajeni larg syve. Kontrollimi i orës natën e ushqen shqetësimin.

Për aq sa është e mundur, mbajeni shtratin për gjumë: pa televizor, pa kompjuter, pa punë. Kështu truri juaj e lidh shtratin me pushimin.

Në mbrëmje: ekranet, kafeja, darka

Ajo që bëni në orët para gjumit ka shumë rëndësi.

• Ekranet: lini telefonin, tabletin dhe kompjuterin një orë deri në një orë e gjysmë para gjumit. Drita e tyre dhe përmbajtja nxitëse e vonojnë rënien në gjumë.
• Kafeina: asnjë kafe, çaj, pije të gazuara me kafeinë apo pije energjike pas orës 16.
• Alkooli: mund të duket se ju ndihmon të bini në gjumë, por e prish gjysmën e dytë të natës dhe shkakton zgjime.
• Duhani: nikotina është nxitëse, prandaj shmangeni në mbrëmje.
• Darka: e lehtë, jo shumë e yndyrshme, dhe mundësisht dy deri tre orë para gjumit. Si një darkë shumë e rëndë, ashtu edhe stomaku bosh mund ta shqetësojnë gjumin.
• Pijet: pini kryesisht gjatë ditës dhe herët në mbrëmje, për të mos u ngritur natën.

Rituali im i mbrëmjes për t'u shkëputur

Truri ka nevojë për një kalim midis zhurmës së ditës dhe gjumit. Një ritual i vogël, i përsëritur çdo mbrëmje, e ndihmon të kuptojë se është koha të ngadalësojë. Ja i imi, për ta përshtatur sipas shijes suaj:

1. Një pije e nxehtë pa kafeinë herët në mbrëmje. Më pëlqen Aloe Blossom Herbal Tea, me portokall, limon, kanellë dhe xhenxhefil.
2. Një dush i ngrohtë, i ndjekur nga një masazh i ngadaltë i këmbëve dhe krahëve me një locion trupi. Disa minuta vetëm për veten.
3. Kujdes i thjeshtë për fytyrën: një pastrim i butë, pastaj një maskë nate. Për mua, ky hap shënon fundin e ditës.
4. Drita të zbehta në gjithë shtëpinë.
5. Një aktivitet i qetë: të lexoni disa faqe nga një libër letre, të dëgjoni muzikë të butë, disa minuta frymëmarrje e ngadaltë.
6. Një listë për nesër: shkruaj çdo gjë që kam në mendje, që të mos mendoj më për të sapo të jem në shtrat.

Le të jemi të qartë: asnjë nga këto produkte nuk ju vë në gjumë. Ajo që ka rëndësi është rregullsia e ritualit, i cili i dërgon trupit tuaj të njëjtin sinjal çdo mbrëmje.

Zgjimet natën dhe pagjumësia: çfarë të bëni, kur të shkoni te mjeku?

Nëse nuk arrini të bini në gjumë

Nëse jeni zgjuar prej pak kohësh dhe gjumi nuk kthehet, mos qëndroni duke u kthyer nga njëra anë në tjetrën. Ngrihuni, shkoni në një dhomë tjetër me dritë të butë, bëni diçka të qetë (lexim, dëgjim muzike), pastaj kthehuni në shtrat kur të ndiheni sërish të përgjumur. Shmangni kontrollimin e orës dhe të telefonit.

Kur duhet të shkoni te mjeku?

Flisni me mjekun tuaj nëse:

• flini keq të paktën tri net në javë për disa javë;
• ndiheni të përgjumur gjatë ditës, sidomos kur ngisni makinën;
• njerëzit përreth jush vënë re gërhitje të forta ose ndërprerje në frymëmarrjen tuaj;
• ndieni në mbrëmje ndjesi të pakëndshme në këmbë që ju bëjnë të keni nevojë të lëvizni;
• problemet e gjumit shoqërohen me humor të ulët, ankth ose humbje interesi.

Mos merrni me iniciativën tuaj pilula gjumi ose të ashtuquajturat suplemente për gjumin: një profesionist shëndetësor do t'ju ndihmojë të gjeni shkakun dhe përgjigjen e duhur. Dhe po e them sërish: suplementet ushqimore nuk duhet të zëvendësojnë një dietë të larmishme e të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.

FAQ