Стресс и умственная нагрузка: обрести спокойствие в повседневной жизни

Умственная нагрузка: о чём речь?

Умственная нагрузка — это невидимая работа по организации и предвидению: думать о задачах, планировать их, проверять, что они сделаны, помнить даты, документы, покупки, дни рождения. Даже когда задачу выполняет кто-то другой, нагрузку несёт тот, кто должен о ней помнить.

Она касается и работы, и личной жизни и накапливается. В семьях она часто распределена неравномерно и по-прежнему ложится тяжёлым грузом на женщин.

Некоторая доля стресса — часть жизни: это нормальная реакция организма на сложную ситуацию, и она помогает с ней справиться. Проблема возникает, когда стресс становится постоянным и не остаётся времени на восстановление.

Признаки слишком тяжёлой умственной нагрузки

Тело и разум часто подают сигналы раньше, чем мы их замечаем. Обратите внимание на:

• усталость, которая не проходит, даже после ночного сна;
• трудности с засыпанием, потому что список дел всё крутится в голове;
• необычную раздражительность, вспышки из-за мелочей;
• забывчивость и трудности с концентрацией;
• ощущение, что никогда не можешь остановиться или насладиться отдыхом без чувства вины;
• физическое напряжение: шея, плечи, сжатая челюсть, головные боли.

Эти признаки неспецифичны и могут иметь другие причины. Если они не проходят, поговорите с терапевтом.

Как уменьшить умственную нагрузку?

Речь не о том, чтобы делать больше, а о том, чтобы думать иначе. Вот что работает для меня и для многих людей вокруг меня.

Выгрузите всё из головы на бумагу

Один список в одном месте (блокнот или приложение) вместо стикеров повсюду. То, что записано, больше не нужно держать в памяти.

Действительно расставляйте приоритеты

Каждое утро выбирайте три важных дела на этот день. Всё остальное — бонус. Сделать всё невозможно, и это не неудача.

Делите, а не просто делегируйте

Распределить домашние дела — хорошо. Передать ответственность за то, чтобы о них помнить, — ещё лучше. Например: «ты полностью отвечаешь за медицинские приёмы детей», а не «можешь записать на приём, который я тебе записал(а)?».

Принимайте «достаточно хорошо»

Простое блюдо, не идеально убранный дом, более короткое письмо: никто вас за это не упрекнёт, а вы сбережёте силы.

Учитесь говорить «нет»

Каждое «да» новой просьбе — это «нет» моменту отдыха. Вы имеете право подумать, прежде чем согласиться.

Как справляться со стрессом изо дня в день: мои маленькие ритуалы

Обрести спокойствие не обязательно значит потратить много времени. Часто помогают маленькие повторяющиеся ритуалы.

• Дышите медленно. Вдыхайте через нос на четыре счёта, затем мягко выдыхайте через рот на шесть. Нескольких минут достаточно для настоящей паузы.
• Двигайтесь каждый день. Прогулка, лучше на улице при дневном свете, помогает чувствовать себя лучше и снимать напряжение.
• Отключайте уведомления в определённое время дня и вечером убирайте телефон подальше.
• Делайте настоящий обеденный перерыв, вдали от экрана.
• Подарите себе приятный момент: горячий травяной чай маленькими глотками, неспешный душ, несколько страниц книги.
• Оставайтесь на связи: звонок другу, время с близким человеком. Разговор облегчает ношу.

Вечером я делаю маленькое «отключение»: записываю на бумаге, что осталось на завтра, и закрываю блокнот. Список в сохранности, и мой ум может отдохнуть.

Сон, питание, перерывы: основы, которые важны

Сон

Сон часто первым страдает от стресса, и всё же именно он помогает восстановиться. Ложитесь в одно и то же время, избегайте экранов за час до сна и держите спальню тихой, тёмной и прохладной.

Питание

Когда мы перегружены, мы пропускаем приёмы пищи или перекусываем. Старайтесь сохранять три простых разнообразных приёма пищи с фруктами, овощами, цельнозерновыми и белком. Ограничьте избыток кофе, особенно во второй половине дня, а также алкоголь.

Добавки — в меру

Ни одна пищевая добавка не заставит исчезнуть стресс или умственную нагрузку. Однако если в загруженный период питание менее разнообразно, у некоторых питательных веществ есть признанная роль: например, несколько витаминов группы B и витамин C способствуют уменьшению усталости и утомляемости. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Проконсультируйтесь со специалистом здравоохранения, если вы проходите лечение, беременны или кормите грудью.

Когда просить о помощи?

Просить о помощи не стыдно. Я советую поговорить с терапевтом, если:

• усталость, нарушения сна или раздражительность длятся несколько недель;
• вы постоянно чувствуете себя перегруженными, без передышки;
• вы теряете интерес или удовольствие от того, что раньше нравилось;
• у вас есть физические признаки, которые вас беспокоят (сердцебиение, частые головные боли, проблемы с пищеварением);
• ситуация на работе становится трудно выносимой.

При необходимости терапевт может направить вас к психологу. На работе ещё один человек, с которым можно поговорить, — врач по охране труда. А если вы переживаете момент сильного отчаяния, во Франции звоните на 3114 — бесплатную национальную линию профилактики самоубийств, работающую 24/7, или на 15 в экстренной ситуации.

Вопросы и ответы