Вздутие живота: что делать? Простые повседневные привычки

Вздутый живот: откуда берётся вздутие?

Вздутие — это ощущение раздутого, напряжённого живота, иногда с газами. Могут сочетаться несколько, часто безобидных, причин:

• проглоченный воздух, когда мы едим слишком быстро, много говорим за столом, жуём жвачку или пьём через трубочку;
• газированные напитки, которые доставляют газ прямо в желудок;
• брожение некоторых продуктов в кишечнике — нормальный процесс, при котором образуются газы;
• более медленное пищеварение, например, когда мы мало двигаемся или мало пьём;
• стресс и усталость, которые часто ощущаются и в животе;
• гормональные изменения, которые некоторые женщины замечают перед менструацией.

Немного газов — это совершенно нормально: это значит, что кишечник делает свою работу. Нас беспокоит, когда это становится частым или неприятным. Хорошая новость в том, что часто достаточно небольших изменений, чтобы почувствовать лёгкость.

Вздутие: что делать во время еды?

Ещё до того, как смотреть, что в тарелке, большое значение имеет то, как вы едите. Вот привычки, которые я рекомендую в первую очередь:

• Не торопитесь. Не меньше двадцати минут на приём пищи, сидя и по возможности в спокойном месте. Кладите приборы между кусками.
• Тщательно пережёвывайте. Пищеварение начинается во рту. Хорошо пережёванная пища легче переваривается, и вы глотаете меньше воздуха.
• Не ешьте на ходу или перед экраном: вы едите быстрее, не замечая этого.
• Сократите газированные напитки, жевательную резинку и трубочки. Это три источника воздуха, которые легко уменьшить.
• Выбирайте разумные порции, даже если это значит небольшой полдник вместо одной очень большой трапезы.
• Ужинайте легко и не слишком поздно, в идеале за два-три часа до сна.

Небольшой совет: если вы часто едите на бегу на работе, постарайтесь выделять себе хотя бы пятнадцать минут настоящего перерыва. Живот скажет вам спасибо.

Продукты, которые могут вызывать вздутие

Некоторые продукты сильнее бродят в кишечнике. Они по-прежнему отлично подходят для здоровья, поэтому идея не в том, чтобы их исключить, а в том, чтобы к ним привыкнуть.

Самые известные

• бобовые: чечевица, нут, фасоль;
• капуста (цветная, брокколи, брюссельская), лук, лук-порей, артишоки;
• некоторые фрукты, например яблоки или груши, особенно в больших количествах;
• продукты без сахара с полиолами (сорбит, ксилит, мальтит…), часто встречающимися в конфетах и жевательной резинке;
• молоко — для людей, которые плохо переваривают лактозу.

Мои советы, как лучше их переносить

• Замачивайте бобовые на ночь, промывайте и хорошо проваривайте.
• Начинайте с небольших порций и увеличивайте постепенно.
• Если живот чувствительный, выбирайте хорошо приготовленные овощи вместо сырых.
• Добавляйте травы и специи, которые вам нравятся: тмин, фенхель, имбирь, мяту.

Каждый реагирует по-своему. В течение двух недель записывайте в блокнот, что вы едите и когда живот вздувается. Часто вы сами находите свои триггеры. Однако не исключайте целые группы продуктов самостоятельно: сначала поговорите с врачом или диетологом.

Клетчатка и вода: правильный баланс

Клетчатка необходима для нормальной работы организма. Во Франции агентство по безопасности пищевых продуктов Anses рекомендует взрослым около 30 граммов в день, а многие из нас потребляют меньше. Она содержится во фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах и орехах.

Ловушка — пытаться наверстать всё сразу. Резкое увеличение клетчатки на несколько дней может даже усилить газообразование. Золотое правило:

1. Увеличивайте постепенно, в течение двух-трёх недель.
2. Пейте достаточно, около 1.5 литров воды в день, распределяя её в течение дня. Клетчатке нужна вода.
3. Разнообразьте источники: фрукт на завтрак, овощи в каждый приём пищи, время от времени цельнозерновой хлеб, бобовые дважды в неделю.

Когда мне некогда готовить, я люблю Forever Fiber Fusion: готовый к употреблению желейный стик со вкусом яблока, который даёт 8 г клетчатки и вносит вклад в её ежедневное потребление. Он дополняет разнообразное питание, но никогда не заменяет фрукты и овощи.

Что касается напитков, вода по-прежнему лучше всего. Травяные чаи тоже считаются — горячие или холодные. Если вам нравится начинать день со стакана алоэ вера, это ещё и приятный способ не забыть попить с самого утра.

Двигайтесь и дышите: живот любит движение

Мы часто забываем об этом, но физическая активность входит в рекомендации для регулярного пищеварения. Интенсивные нагрузки не нужны:

• Прогулка десять–пятнадцать минут после еды, даже в спокойном темпе, — отличная привычка.
• Двигайтесь каждый день: поднимайтесь по лестнице, выходите на остановку раньше, ходите в магазин пешком.
• Не ложитесь сразу после еды. Подождите хотя бы час.
• Соблюдайте регулярное время приёма пищи: наша пищеварительная система любит режим.
• Не терпите, когда чувствуете потребность сходить в туалет.

Стресс тоже оседает в животе

Когда мы напряжены, мы едим быстрее, плохо дышим, и живот сжимается. Попробуйте брюшное дыхание: лёжа или сидя, одна рука на животе, мягко вдыхайте через нос, позволяя животу подниматься, затем медленно выдыхайте через рот. Достаточно пяти минут вечером или перед едой. Мягкий массаж живота по часовой стрелке тоже может стать приятным моментом расслабления.

Вздутый живот: когда обратиться к врачу?

Вздутие обычно безобидно. Но некоторые признаки должны побудить вас обратиться к врачу без промедления:

• вздутие длится несколько недель или возвращается очень часто;
• сильная боль или боль, которая будит ночью;
• температура или рвота;
• кровь в стуле или чёрный стул;
• необъяснимая потеря веса;
• стойкое изменение стула, особенно после 50 лет;
• одновременно выраженная усталость.

Врач может найти конкретную причину, например непереносимость, функциональное расстройство кишечника или другую проблему, и предложить подходящий уход. Не оставайтесь в одиночестве с затянувшимся дискомфортом: это частое явление, и помощь существует.

И я всегда повторяю: пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Вопросы и ответы