Чувство усталости: как вернуть энергию каждый день?

Временный спад или стойкая усталость: как отличить

Полезно различать две ситуации:

• Временный спад: возникает после плохой ночи, загруженного дня, обильной еды или стрессового периода. Проходит с отдыхом и лучшими привычками.
• Стойкая усталость: есть уже с самого пробуждения, не проходит после отдыха и длится несколько недель.

Во втором случае не пытайтесь компенсировать её в одиночку кофе или добавками. Обратитесь к врачу, особенно если усталость:

• длится несколько недель без объяснения;
• сопровождается потерей веса, температурой или ночной потливостью;
• вызывает одышку при малейшем усилии или сопровождается сердцебиением;
• сопровождается подавленным настроением, потерей интереса или выраженными нарушениями сна;
• мешает вам заниматься обычными делами.

У стойкой усталости может быть много причин, например дефицит железа, нарушение работы щитовидной железы или некачественный сон, и она заслуживает настоящего обследования.

Сон — ваше главное топливо

Мы часто об этом забываем, но наш главный источник энергии — сон. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов за ночь. Несколько ориентиров:

• Соблюдайте режим, по возможности и в выходные.
• Прислушивайтесь к вечерним сигналам: зевота, жжение в глазах. Это подходящий момент лечь спать.
• Выключайте экраны хотя бы за час до сна.
• Избегайте кофе и напитков с кофеином после 4:00.

Если хотите узнать больше, я написал целую статью о хороших привычках для лучшего сна.

Дневной сон: хорошая или плохая идея?

Короткий дневной сон может помочь взбодриться. Правильный формат: около двадцати минут максимум, в начале второй половины дня. Дольше или слишком поздно — и он может нарушить ночной сон. Даже без сна полезно закрыть глаза на несколько минут в тихом месте.

Сонливость после обеда: что помогает

Снижение бодрости в начале второй половины дня отчасти естественно: в это время у наших биологических часов небольшой спад. Но тяжёлая еда его усиливает. Чтобы обед не валил с ног:

• Составляйте сбалансированную тарелку: половина — овощи, четверть — белок (рыба, яйца, мясо, бобовые), четверть — крахмалистые продукты, лучше цельнозерновые.
• Избегайте очень жирной или очень сладкой еды в обед, а также больших количеств белого хлеба.
• Ешьте медленно, сидя, по возможности вдали от экранов.
• Пройдитесь десять минут после еды, лучше на улице.
• Оставьте алкоголь для особых случаев: даже один бокал в обед усиливает спад.

Если днём спад возвращается, выберите фрукт, горсть орехов или йогурт вместо шоколадного батончика: энергии хватит дольше.

Двигайтесь, выходите на свет и делайте перерывы

Может показаться парадоксальным, но когда вы устали, движение часто бодрит. Регулярная физическая активность входит в рекомендации для лучшего самочувствия изо дня в день. Не нужно ставить рекорды:

• Ходите пешком не меньше тридцати минут в день — за один раз или в несколько приёмов.
• Вставайте каждый час, если работаете сидя: две минуты стоя, несколько растяжек, стакан воды.
• Выходите на дневной свет, особенно утром. Естественный свет помогает нашим биологическим часам не сбиваться, что ещё важнее осенью и зимой.
• Проветривайте комнату по десять минут утром и вечером.

Умственная усталость тоже важна

Уведомления, сообщения, накапливающиеся задачи… Умственная нагрузка изматывает не меньше физической. Устраивайте себе настоящие перерывы без телефона. Записывайте всё, что крутится в голове, чтобы освободить ум. А когда можете, учитесь говорить «нет» тому, что не является приоритетом.

Что мы едим и пьём

Наша энергия берётся из еды. Несколько простых ориентиров:

• Не пропускайте завтрак, если утром голодны: цельнозерновой крахмалистый продукт, источник белка и фрукт.
• Пейте регулярно, около 1.5 литров воды в день. Недостаточное питьё может усиливать ощущение усталости, а жажду мы иногда принимаем за упадок сил.
• Помните о железе: красное мясо, кровяная колбаса, чечевица, сухая фасоль, вместе с продуктом, богатым витамином C, чтобы лучше его усвоить.
• Помните о магнии: орехи, бобовые, цельнозерновые, тёмный шоколад, бананы.
• Запасайтесь витамином C с цитрусовыми, киви, перцем и петрушкой.
• Не злоупотребляйте кофе: он даёт заряд в моменте, но слишком много или слишком поздно вредит сну, а значит, и энергии на следующий день.

Витамины группы B, которые есть в цельнозерновых, яйцах, молочных продуктах, рыбе и зелёных овощах, тоже входят в заряжающую энергией тарелку.

Пищевые добавки: что они могут и чего не могут

Пищевая добавка не сотрёт короткую ночь или изнурительный ритм. Зато она может дополнить не всегда идеальное питание. Вот что говорят европейские правила о некоторых питательных веществах:

• Витамин C способствует уменьшению усталости и утомляемости.
• Витамины B2, B5, B6, B9 и B12 способствуют уменьшению усталости и утомляемости.
• Железо, медь и марганец способствуют нормальному энергетическому обмену.

Forever Daily объединяет эти витамины и минералы в формуле из 55 ингредиентов. Absorbent-C даёт витамин C в жевательной таблетке с мёдом. Для разовой потребности FAB X — энергетический напиток без сахара с витаминами B3, B5, B6 и B12, которые способствуют уменьшению усталости и утомляемости.

Мои правила:

1. Не сочетайте бездумно: несколько продуктов могут содержать одни и те же витамины.
2. Соблюдайте рекомендуемую суточную дозу.
3. Консультируйтесь, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства, или речь идёт о ребёнке.

И я всегда повторяю: пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Вопросы и ответы