Скованность суставов по утрам: мягко двигаться каждый день

Почему мы чувствуем скованность после пробуждения?

Ночью мы несколько часов остаёмся неподвижными. Суставам и мышцам, которые любят движение, затем нужно несколько минут, чтобы вернуть гибкость. Поэтому скованность часто сильнее ощущается после подъёма или долгого сидения.

Её могут усиливать несколько факторов:

• недостаток физической активности — безусловно, самый частый;
• непривычная нагрузка накануне: переезд, работа в саду, возвращение к спорту;
• возраст, с естественно менее эластичными тканями;
• неудобная поза во сне или неподходящий матрас;
• холод, который многие сильнее ощущают в суставах.

Чаще всего эта скованность проходит через несколько минут после начала движения. Если каждое утро она длится долго или сопровождается другими признаками, поговорите с врачом. Я вернусь к этому в конце статьи.

Скованность суставов по утрам: мой ритуал, чтобы размяться

Ещё до того, как поставить ногу на пол, уделите пять минут мягкому пробуждению тела. Золотое правило: медленные движения, без рывков и без боли.

В постели

1. Потянитесь всем телом, руки над головой, носки вытянуты. Задержитесь примерно на десять секунд, затем расслабьтесь.
2. Вращайте лодыжками по десять раз в каждую сторону, затем раскрывайте и сжимайте кисти.
3. Подтяните колено к груди, задержитесь на несколько секунд, затем смените ногу.
4. Лёжа на спине с согнутыми коленями, мягко опускайте их в одну сторону, затем в другую.

Встав

• Сделайте круговые движения плечами назад пять–десять раз.
• Мягко наклоните голову вправо, затем влево, без усилия.
• Пройдитесь на месте несколько шагов, поднимая колени.

Тёплый душ после пробуждения тоже может помочь почувствовать себя более гибким. А если движение вызывает боль, не форсируйте: уменьшите амплитуду или переходите к следующему.

Двигайтесь понемногу каждый день: ваш лучший союзник

Когда мы чувствуем скованность, мы склонны меньше двигаться… а нужно часто как раз наоборот. Регулярная физическая активность входит в рекомендации медицинских специалистов для сохранения подвижности суставов. Для взрослых Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например по тридцать минут пять дней в неделю, плюс силовые упражнения дважды в неделю.

Самые щадящие для суставов виды активности

• Ходьба, доступная всем, начиная с коротких расстояний.
• Плавание и аквааэробика: вода поддерживает тело и смягчает удары.
• Велосипед — велотренажёр или прогулки по ровной местности.
• Мягкая йога, пилатес, тай-чи, развивающие гибкость и равновесие.
• Лёгкие силовые упражнения: сильные мышцы лучше поддерживают суставы.

Наращивайте нагрузку постепенно, в своём темпе. Двадцать минут каждый день лучше, чем одно большое занятие в воскресенье. Если у вас есть боль, проблемы со здоровьем или вы возобновляете занятия после долгого перерыва, посоветуйтесь с врачом перед началом.

На работе, дома и вокруг спорта: хорошие привычки

На работе

• Вставайте каждый час, хотя бы на две минуты: сходите за стаканом воды, поговорите по телефону стоя.
• Обустройте рабочее место: экран на уровне глаз, стопы на полу, предплечья с опорой.
• Регулярно меняйте позу и не сидите подолгу нога на ногу.

Дома

• Сгибайте колени, чтобы что-то поднять, а не сутультесь.
• Носите тяжести близко к телу и распределяйте покупки в обе руки.
• Выбирайте удобную обувь, которая хорошо поддерживает стопы.

Вокруг спорта

• Разминайтесь десять минут перед нагрузкой: быстрая ходьба, вращения в суставах, подъёмы коленей.
• Повышайте интенсивность постепенно, неделя за неделей.
• Пейте воду до, во время и после.
• Заканчивайте мягкой растяжкой и позволяйте себе дни отдыха.

После занятия или долгого дня на ногах массаж с охлаждающим лосьоном — приятный момент для ног и плеч.

На тарелке: питательные вещества для костей и мышц

Разнообразное питание тоже вносит вклад в комфорт всей опорно-двигательной системы. Несколько ориентиров:

• кальций: молочные продукты, некоторые минеральные воды, сардины с костями, миндаль, зелёные овощи;
• витамин D: жирная рыба, яйца и немного солнца;
• магний: орехи, бобовые, цельнозерновые продукты;
• витамин C: цитрусовые, киви, перец;
• белок в каждый приём пищи для поддержания мышц;
• омега-3: сардины, скумбрия, лосось, грецкие орехи, рапсовое масло.

С точки зрения питания кальций, магний и витамин D способствуют поддержанию нормального состояния костей и нормальной работе мышц. Витамин C способствует нормальному образованию коллагена для нормальной работы хрящей. Forever Calcium сочетает эти питательные вещества.

И не забывайте регулярно пить: около 1.5 литров воды в день, больше при занятиях спортом. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Скованность суставов: когда обратиться к врачу?

Временная скованность, которая проходит при движении, — обычное дело. Однако обратитесь к врачу, если:

• утренняя скованность длится больше получаса каждый день;
• сустав опухший, горячий или красный;
• у вас температура;
• боль будит вас ночью или не проходит в покое;
• дискомфорт возник после падения, удара или неловкого движения;
• сустав блокируется или подкашивается;
• дискомфорт усиливается или длится несколько недель.

Врач может найти конкретную причину и при необходимости направить вас к физиотерапевту, который предложит подходящие упражнения. Не начинайте интенсивные нагрузки самостоятельно, если у вас боль: лучше персональная программа.

Вопросы и ответы