Мягкое возвращение к спорту: как организоваться

Прежде чем начать: оцените ситуацию

Прежде чем зашнуровать кроссовки, потратьте пять минут на оценку:

• Как давно вы в последний раз занимались спортом?
• Какая активность вас привлекает: быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы, силовые упражнения дома, йога?
• Сколько времени вы реально можете уделять ей каждую неделю?

Если вы давно не занимались спортом, принимаете лекарства, беременны или сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом или специалистом здравоохранения, прежде чем начать снова. Это ещё и повод выбрать активность, подходящую вашей ситуации.

Мягкое возвращение к спорту: наращивайте постепенно

Самая частая ошибка — пытаться наверстать упущенное в первую же неделю. Вы перестараетесь, вымотаетесь и бросите. Ключ — наращивать постепенно:

• начните с 2 занятий по 20–30 минут в неделю;
• выбирайте интенсивность, при которой вы ещё можете разговаривать во время нагрузки;
• понемногу увеличивайте длительность или количество занятий каждые две-три недели;
• начинайте каждое занятие с разминки 5–10 минут и заканчивайте мягкой растяжкой;
• поначалу оставляйте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Телу нужно время, чтобы адаптироваться. Лучше закончить занятие с желанием вернуться, чем с желанием всё бросить.

Как организоваться, когда не хватает времени

«У меня нет времени» — оправдание, которое мы слышим чаще всего, и оно часто правдиво. Поэтому действуйте с умом:

• Заблокируйте занятия в календаре, как важную встречу.
• Выберите постоянный слот: рано утром, в обед или сразу после работы.
• Собирайте сумку с вечера — форма, полотенце и бутылка воды.
• Используйте перемещения: выходите на остановку раньше, поднимайтесь по лестнице, мелкие дела делайте пешком или на велосипеде.
• Двигайтесь несколько минут каждые полчаса, если работаете сидя.

Пример стартовой недели: быстрая прогулка 30 минут во вторник, 20 минут мягких силовых упражнений дома в четверг, велопрогулка или плавание в выходные.

Сохранять мотивацию надолго

Мотивация первых дней всегда рано или поздно угасает. Её место занимает привычка. Несколько идей, чтобы продолжать:

• Поставьте конкретную достижимую цель: пройти 30 минут без остановки, проплыть 20 бассейнов, записаться на забег 5 км через три месяца.
• Записывайте занятия в блокнот или приложение: видеть свой прогресс мотивирует.
• Занимайтесь с другом или в группе: так труднее отменить.
• Чередуйте активности, чтобы не заскучать.
• Будьте снисходительны к себе: одно пропущенное занятие не отменяет остальных.

Главное — выберите активность, которая вам нравится. Только её вы и сохраните.

Польза ежедневного движения

Не нужно быть спортсменом, чтобы получать удовольствие от регулярной физической активности. Немного двигаться каждый день помогает чувствовать себя бодрее, лучше спать, расслабляться после насыщенного дня и по-прежнему легко передвигаться.

Часто приводимый ориентир для взрослых — около 30 минут физической активности умеренной интенсивности не менее пяти дней в неделю, с учётом всего, что заставляет двигаться: ходьба, велосипед, лестницы, работа в саду. Это не цель на первую неделю, а направление, к которому стоит идти в своём темпе.

И не забывайте ограничивать время сидя: вставать, проходиться несколько минут и потягиваться — всё это тоже движение.

Правильно пить и готовиться вокруг тренировок

Об этом часто забывают, но питьё — часть занятия. Выпейте стакан воды перед началом, возьмите бутылку или шейкер с водой и пейте понемногу во время и после нагрузки.

Что касается еды, не тренируйтесь сразу после плотного приёма пищи. Если последний приём пищи был несколько часов назад, может помочь небольшой перекус за час до занятия. После тренировки естественно вписывается еда или перекус с небольшим количеством белка (йогурт, яйца, бобовые, белковый коктейль).

И наконец, уделите себе немного времени: душ, несколько растяжек, лёгкий массаж ног с охлаждающим лосьоном. И высыпайтесь: отдых — часть тренировки.

Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Вопросы и ответы