Как лучше спать? Хорошие привычки для восстанавливающего сна

Почему восстанавливающий сон так важен

Ночью наше тело и мозг не выключаются: они восстанавливаются, сортируют информацию за день и готовятся к завтрашнему. Хороший сон влияет на энергию, настроение, концентрацию и память.

Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна за ночь, но потребности у всех разные. Лучший ориентир — как вы чувствуете себя днём:

• вы обычно просыпаетесь отдохнувшими;
• вам не нужно несколько чашек кофе, чтобы продержаться;
• вы не задрёмываете перед телевизором в начале вечера.

Если это не так, вашим ночам, вероятно, стоит уделить немного внимания. Хорошая новость: небольших изменений, сохраняемых несколько недель, часто достаточно, чтобы ситуация улучшилась.

Регулярный режим и утренний дневной свет

Наш сон регулируют биологические часы, которые любят регулярность. Это первый рычаг, и самый эффективный:

• Вставайте в одно и то же время, включая выходные, плюс-минус час.
• Ложитесь, когда приходит сонливость: зевота, тяжёлые веки, жжение в глазах. Не боритесь с этими сигналами.
• С утра выходите на дневной свет: откройте ставни, позавтракайте у окна, ненадолго прогуляйтесь. Свет помогает биологическим часам не сбиваться.
• Двигайтесь днём: регулярная физическая активность облегчает засыпание. Только избегайте интенсивных нагрузок поздно вечером, после 8:00.

А дневной сон?

Если чувствуете потребность, короткий дневной сон — не более двадцати минут в начале второй половины дня — может помочь. Избегайте долгого или позднего дневного сна, который откладывает засыпание вечером.

Как лучше спать: подготовка спальни

Спальня должна вызывать желание спать. Несколько простых изменений:

• Температура: прохладная комната, около 18–20 °C, способствует сну. Добавьте слой постельного белья, а не прибавляйте отопление.
• Темнота: плотные шторы или маска для сна. Даже маленький индикатор режима ожидания может мешать.
• Тишина: беруши, если вокруг шумно.
• Постель: матрас не слишком мягкий и не слишком жёсткий, подходящая подушка, приятные простыни.
• Свежий воздух: проветривайте спальню по десять минут каждый день.
• Будильник: держите его вне поля зрения. Проверять время ночью — значит подпитывать тревогу.

По возможности используйте кровать только для сна: без телевизора, компьютера и работы. Так мозг связывает кровать с отдыхом.

Вечером: экраны, кофе, ужин

То, что вы делаете в часы перед сном, очень важно.

• Экраны: отложите телефон, планшет и компьютер за час–полтора до сна. Их свет и возбуждающий контент откладывают засыпание.
• Кофеин: никакого кофе, чая, газированных напитков с кофеином или энергетиков после 4:00.
• Алкоголь: может казаться, что он помогает заснуть, но он нарушает вторую половину ночи и вызывает пробуждения.
• Табак: никотин — стимулятор, поэтому избегайте его вечером.
• Ужин: лёгкий, не слишком жирный и в идеале за два-три часа до сна. И очень плотный ужин, и пустой желудок могут нарушать сон.
• Напитки: пейте в основном днём и в начале вечера, чтобы не вставать ночью.

Мой вечерний ритуал, чтобы отключиться

Мозгу нужен переход от суеты дня ко сну. Маленький ритуал, повторяемый каждый вечер, помогает ему понять, что пора замедлиться. Вот мой — адаптируйте на свой вкус:

1. Горячий напиток без кофеина в начале вечера. Мне нравится Aloe Blossom Herbal Tea с апельсином, лимоном, корицей и имбирём.
2. Тёплый душ, а затем медленный массаж ног и рук лосьоном для тела. Несколько минут только для себя.
3. Простой уход за лицом: мягкое очищение, затем ночная маска. Для меня этот этап означает конец дня.
4. Приглушённый свет во всём доме.
5. Спокойное занятие: несколько страниц бумажной книги, тихая музыка, несколько минут медленного дыхания.
6. Список на завтра: я записываю всё, что крутится в голове, чтобы перестать об этом думать, когда лягу.

Скажем прямо: ни один из этих продуктов не заставляет спать. Важна регулярность ритуала, который каждый вечер посылает телу один и тот же сигнал.

Ночные пробуждения и бессонница: что делать, когда обратиться к врачу?

Если не удаётся заснуть

Если вы уже какое-то время не спите и сон не возвращается, не продолжайте ворочаться. Встаньте, перейдите в другую комнату с мягким освещением, займитесь чем-то спокойным (чтение, музыка), затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Не смотрите на часы и в телефон.

Когда обратиться к врачу?

Поговорите с врачом, если:

• вы плохо спите не менее трёх ночей в неделю в течение нескольких недель;
• вы чувствуете сонливость днём, особенно за рулём;
• окружающие замечают громкий храп или паузы в дыхании;
• вечером вы ощущаете неприятные ощущения в ногах, из-за которых нужно двигаться;
• нарушения сна сопровождаются подавленным настроением, тревогой или потерей интереса.

Не принимайте снотворные или так называемые добавки для сна по своей инициативе: специалист здравоохранения поможет найти причину и правильное решение. И повторю: пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Вопросы и ответы