Менопауза: заботиться о себе (приливы, кожа, сон)

Менопауза: что меняется?

Менопауза — это момент, когда менструации прекращаются окончательно, потому что яичники перестают работать. Она считается наступившей после двенадцати месяцев подряд без менструаций. Во Франции она наступает в среднем около 51 лет.

Ей часто предшествует переходный период, перименопауза, который может длиться несколько лет: циклы становятся нерегулярными и появляются первые признаки.

Снижение уровня гормонов, особенно эстрогенов, может приводить к:

• приливам и ночной потливости;
• нарушениям сна;
• более сухой и тонкой коже;
• сухости влагалища;
• усталости, раздражительности или перепадам настроения;
• в долгосрочной перспективе — постепенному ослаблению костей.

Эти изменения сильно различаются у разных женщин как по выраженности, так и по продолжительности.

Менопауза и приливы: что можно делать изо дня в день?

Приливы — самый известный признак менопаузы. Некоторые факторы могут их вызывать или усиливать. Вот обычно рекомендуемые привычки:

• Одевайтесь слоями, в натуральные ткани, такие как хлопок или лён, чтобы легко что-то снять.
• Определите свои триггеры: горячие напитки, кофе, алкоголь, острая еда, перегретые помещения. У каждой женщины они свои.
• Держите под рукой прохладную воду и пейте регулярно.
• Носите в сумке веер или небольшой спрей с водой.
• Регулярно двигайтесь: физическая активность входит в общие рекомендации при менопаузе.
• Бросьте курить, если курите: это полезно для здоровья в любом возрасте.
• Дышите: когда начинается прилив, несколько медленных глубоких вдохов помогают спокойнее пережить момент.

Если приливы частые, сильные или нарушают вашу жизнь, поговорите с терапевтом или гинекологом. Существуют медицинские варианты, включая гормональную терапию, которые нужно обсуждать индивидуально с учётом вашей ситуации и анамнеза.

Как лучше спать во время менопаузы

Ночная потливость и частые пробуждения могут сделать ночи трудными. Несколько простых шагов помогают создать хорошие условия для сна:

• Держите спальню прохладной, около 18 °C, и проветривайте её перед сном.
• Выбирайте дышащее постельное бельё: простыни из хлопка или льна, более лёгкое одеяло и плед рядом, чтобы регулировать.
• Держите запасную ночную рубашку у кровати на случай потливости.
• Соблюдайте режим, даже в выходные.
• Ужинайте легче и избегайте алкоголя и кофе ближе к вечеру.
• Расслабляйтесь перед сном: приглушённый свет, выключенные экраны, чтение или спокойное дыхание.

Если вы плохо спите уже несколько недель и накапливается усталость, не откладывайте разговор с терапевтом.

Менопауза и сухая кожа: более бережный уход

По мере снижения уровня эстрогенов многие женщины замечают, что кожа становится суше, тоньше и менее комфортной. Пора адаптировать уход, не усложняя его.

Для лица

• Очищайте мягко, нересушивающим средством и тёплой водой.
• Перейдите на более насыщенный крем, если привычного больше не хватает.
• Не забывайте о ежедневной защите от солнца, когда возвращаются солнечные дни.

Я очень люблю Deep Moisturizing Cream от Forever для сухой и очень сухой кожи: он сочетает гель алоэ вера с маслами макадамии и семян подсолнечника, глубоко увлажняет и питает кожу и дарит мгновенное ощущение комфорта. Наносите его утром и вечером точечно на щёки, лоб и подбородок.

Для тела

• Выбирайте короткий тёплый душ.
• Увлажняйте тело каждый день сразу после душа.

Aloe Body Lotion от Forever идеально для этого подходит: он успокаивает, увлажняет и защищает кожу от сухости, с лёгкой нежирной текстурой, которая быстро впитывается. Подходит для чувствительной кожи.

При сухости влагалища не стесняйтесь поговорить с гинекологом или акушеркой: это частое явление, и существуют подходящие решения.

Кости, питание и движение: думать наперёд

После менопаузы потеря костной массы ускоряется. Забота о костях становится приоритетом, и начинается она с тарелки и физической активности.

• Кальций: молочные продукты, некоторые богатые кальцием минеральные воды, сардины с костями, миндаль, зелёные овощи, например капуста или брокколи.
• Витамин D: жирная рыба, яйца и прежде всего разумное пребывание на дневном свету.
• Белок в каждый приём пищи: рыба, яйца, мясо, бобовые, молочные продукты.
• Физическая активность: ходьба, подъём по лестнице, танцы или силовые упражнения нагружают кости и мышцы.

Что касается добавок, Forever Calcium содержит кальций, магний и витамин D, которые способствуют поддержанию нормального состояния костей, а также нормальной работе мышц. Прежде чем его принимать, спросите терапевта: он подскажет, достаточно ли вы получаете, особенно если уже принимаете витамин D или лекарства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Когда обратиться к терапевту или гинекологу?

Менопауза — не болезнь, но она заслуживает хорошего наблюдения. Консультация в этот период — повод оценить здоровье, кости, сердце и ваш комфорт. Обратитесь к врачу, в частности, если:

• приливы или нарушения сна мешают повседневной жизни;
• у вас кровотечение после прекращения менструаций;
• вы постоянно чувствуете подавленность, тревогу или истощение;
• у вас сухость влагалища или боль во время секса;
• у вас есть вопросы о гормональной терапии или других вариантах.

Также проходите скрининговые обследования, рекомендованные для вашего возраста. И главное — не стесняйтесь говорить о том, что вы переживаете: с врачом, близкими, другими женщинами. Это очень помогает.

Вопросы и ответы