Articulații rigide dimineața: mișcare blândă în fiecare zi

De ce ne simțim rigizi la trezire?

În timpul nopții stăm nemișcați câteva ore. Articulațiile și mușchii, care iubesc mișcarea, au nevoie apoi de câteva minute pentru a-și recăpăta supleţea. De aceea rigiditatea se simte adesea mai mult la trezire sau după ce ați stat mult jos.

Mai mulți factori o pot accentua:

• lipsa activității fizice, de departe cea mai frecventă;
• un efort neobișnuit în ziua precedentă: o mutare, grădinărit, reluarea sportului;
• vârsta, cu țesuturi în mod natural mai puțin suple;
• o poziție proastă de somn sau o saltea nepotrivită;
• frigul, pe care mulți oameni îl simt mai mult în articulații.

De cele mai multe ori, această rigiditate dispare în câteva minute după ce începeți să vă mișcați. Dacă durează mult în fiecare dimineață sau este însoțită de alte semne, vorbiți cu medicul dvs. Revin asupra acestui lucru la sfârșitul articolului.

Articulații rigide dimineața: rutina mea pentru a mă dezmorți

Chiar înainte de a pune piciorul pe podea, acordați-vă cinci minute pentru a vă trezi corpul ușor. Regula de aur: mișcări lente, fără smucituri și fără durere.

În pat

1. Întindeți-vă din tot corpul, cu brațele deasupra capului și vârfurile picioarelor întinse. Mențineți aproximativ zece secunde, apoi relaxați-vă.
2. Rotiți gleznele, de zece ori în fiecare sens, apoi deschideți și închideți mâinile.
3. Aduceți un genunchi spre piept, mențineți câteva secunde, apoi schimbați piciorul.
4. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, lăsați-i să cadă ușor într-o parte, apoi în cealaltă.

Odată ridicat

• Rotiți umerii spre spate de cinci până la zece ori.
• Înclinați ușor capul spre dreapta, apoi spre stânga, fără să forțați.
• Mergeți pe loc câțiva pași, ridicând genunchii.

Un duș cald la trezire vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai suplu. Iar dacă o mișcare doare, nu forțați: reduceți amplitudinea sau treceți la următoarea.

Mișcați-vă puțin în fiecare zi: cel mai bun aliat al dvs.

Când ne simțim rigizi, avem tendința să ne mișcăm mai puțin… iar adesea avem nevoie exact de contrariu. Activitatea fizică regulată face parte din sfaturile profesioniștilor din domeniul sănătății pentru a păstra articulațiile mobile. Pentru adulți, Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 150 minute de activitate moderată pe săptămână, de exemplu treizeci de minute cinci zile pe săptămână, plus întărirea musculară de două ori pe săptămână.

Activitățile cele mai blânde pentru articulații

• Mersul pe jos, accesibil tuturor, începând cu distanțe scurte.
• Înotul și aquagimul: apa vă susține corpul și limitează șocurile.
• Ciclismul, pe bicicleta de apartament sau afară, pe teren plat.
• Yoga blândă, Pilates, tai chi, care lucrează flexibilitatea și echilibrul.
• Întărirea musculară ușoară: mușchii puternici susțin mai bine articulațiile.

Progresați treptat, în ritmul dvs. Douăzeci de minute în fiecare zi sunt mai bune decât o singură sesiune mare duminica. Dacă aveți dureri, o problemă de sănătate sau reluați activitatea după o pauză lungă, întrebați-vă medicul înainte de a începe.

La serviciu, acasă și în jurul sportului: obiceiurile bune

La serviciu

• Ridicați-vă în fiecare oră, chiar și pentru două minute: luați un pahar cu apă, vorbiți la telefon în picioare.
• Amenajați-vă postul de lucru: ecranul la nivelul ochilor, tălpile pe podea, antebrațele sprijinite.
• Schimbați poziția regulat și evitați să stați mult timp picior peste picior.

Acasă

• Îndoiți genunchii pentru a ridica ceva, în loc să vă cocoșați spatele.
• Purtați greutățile aproape de corp și împărțiți cumpărăturile în ambele mâini.
• Alegeți încălțăminte confortabilă, care vă susține bine picioarele.

În jurul sportului

• Încălziți-vă zece minute înainte de efort: mers alert, rotiri ale articulațiilor, ridicări de genunchi.
• Creșteți intensitatea treptat, săptămână de săptămână.
• Hidratați-vă înainte, în timpul și după efort.
• Încheiați cu întinderi blânde și acordați-vă zile de odihnă.

După o sesiune sau o zi lungă petrecută în picioare, un masaj cu o loțiune răcoritoare este un moment plăcut pentru picioare și umeri.

În farfurie: nutrienți pentru oase și mușchi

O alimentație variată contribuie și ea la confortul întregului sistem musculo-scheletic. Câteva repere:

• calciu: produse lactate, unele ape minerale, sardine cu oase, migdale, legume verzi;
• vitamina D: pește gras, ouă și puțin soare;
• magneziu: nuci și semințe, leguminoase, cereale integrale;
• vitamina C: citrice, kiwi, ardei;
• proteine la fiecare masă, pentru a vă menține mușchii;
• omega-3: sardine, macrou, somon, nuci, ulei de rapiță.

Din punct de vedere nutrițional, calciul, magneziul și vitamina D contribuie la menținerea normală a oaselor și la funcția musculară normală. Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor. Forever Calcium combină acești nutrienți.

Și nu uitați să beți regulat: aproximativ 1.5 litri de apă pe zi, mai mult când faceți sport. Suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.

Articulații rigide: când trebuie să mergeți la medic?

O rigiditate trecătoare, care dispare cu mișcarea, este frecventă. Totuși, mergeți la medic dacă:

• rigiditatea de dimineață durează mai mult de o jumătate de oră, în fiecare zi;
• o articulație este umflată, caldă sau roșie;
• aveți febră;
• durerea vă trezește noaptea sau nu se calmează în repaus;
• disconfortul apare după o cădere, o lovitură sau o mișcare greșită;
• o articulație se blochează sau cedează;
• disconfortul se agravează sau durează de câteva săptămâni.

Medicul dvs. poate căuta o cauză precisă și, dacă este nevoie, vă poate îndruma către un kinetoterapeut care vă va propune exerciții potrivite. Nu începeți singur un efort intens dacă aveți dureri: un program personalizat este preferabil.

Întrebări frecvente