Reluarea ușoară a sportului: cum să vă organizați

Înainte de a începe: faceți un bilanț

Înainte de a vă lega șireturile, luați-vă cinci minute pentru un bilanț:

• De cât timp nu ați mai făcut sport?
• Ce activitate vă atrage: mers alert, ciclism, înot, dans, întărire musculară acasă, yoga?
• Cât timp îi puteți acorda în mod realist în fiecare săptămână?

Dacă nu ați mai făcut sport de mult timp, luați medicamente, sunteți însărcinată sau aveți vreo îndoială, întrebați-vă medicul sau un profesionist din domeniul sănătății înainte de a relua. Este și ocazia de a alege o activitate potrivită situației dvs.

Reluarea ușoară a sportului: progresați treptat

Greșeala cea mai frecventă este să vreți să recuperați timpul pierdut chiar din prima săptămână. Exagerați, sunteți epuizat și renunțați. Cheia este să progresați treptat:

• începeți cu 2 sesiuni de 20 până la 30 minute pe săptămână;
• alegeți o intensitate la care puteți încă să vorbiți în timpul efortului;
• creșteți puțin câte puțin durata sau numărul de sesiuni, la fiecare două-trei săptămâni;
• începeți fiecare sesiune cu o încălzire de 5 până la 10 minute și încheiați cu câteva întinderi blânde;
• păstrați la început cel puțin o zi de odihnă între sesiuni.

Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta. Este mai bine să terminați o sesiune cu dorința de a reveni decât cu dorința de a renunța.

Organizarea când nu aveți timp

„Nu am timp” este scuza pe care o auzim cel mai des și este adesea adevărată. Așa că fiți inteligent:

• Blocați sesiunile în agendă, ca pe o întâlnire importantă.
• Alegeți un interval fix: dimineața devreme, la prânz sau imediat după serviciu.
• Pregătiți-vă geanta de cu seară, cu echipamentul, prosopul și sticla de apă.
• Profitați de deplasări: coborâți cu o stație mai devreme, urcați pe scări, faceți micile cumpărături pe jos sau cu bicicleta.
• Mișcați-vă câteva minute la fiecare jumătate de oră dacă lucrați așezat.

Un exemplu de săptămână de început: o plimbare alertă de 30 minute marți, 20 minute de întărire musculară blândă acasă joi, o tură cu bicicleta sau înot în weekend.

Să rămâneți motivat în timp

Motivația primelor zile se estompează întotdeauna la un moment dat. Ceea ce preia ștafeta este obiceiul. Câteva idei pentru a continua:

• Fixați-vă un obiectiv concret și realizabil: să mergeți 30 minute fără oprire, să înotați 20 bazine, să vă înscrieți la o cursă de 5 km peste trei luni.
• Notați-vă sesiunile într-un carnet sau într-o aplicație: să vă vedeți progresul motivează.
• Faceți sport cu un prieten sau în grup: anulați mai greu.
• Variați activitățile ca să nu vă plictisiți.
• Fiți îngăduitor cu dvs.: o sesiune ratată nu le anulează pe celelalte.

Mai ales, alegeți o activitate care vă place. Este singura pe care o veți păstra.

Beneficiile mișcării zilnice

Nu trebuie să fiți sportiv pentru a vă bucura de o activitate fizică regulată. Să vă mișcați puțin în fiecare zi vă ajută să vă simțiți mai în formă, să dormiți mai bine, să vă relaxați după o zi aglomerată și să vă bucurați în continuare de faptul că vă deplasați ușor.

Un reper citat frecvent pentru adulți este de aproximativ 30 minute de activitate fizică de intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână, socotind tot ce vă pune în mișcare: mersul pe jos, bicicleta, scările, grădinăritul. Nu este un obiectiv de atins din prima săptămână, ci o direcție spre care să vă îndreptați în ritmul dvs.

Și nu uitați să limitați timpul petrecut așezat: să vă ridicați, să mergeți câteva minute și să vă întindeți, toate contează ca mișcare.

Hidratarea și pregătirea corectă în jurul antrenamentelor

Uităm adesea, dar hidratarea face parte din sesiune. Beți un pahar cu apă înainte de a începe, luați o sticlă sau un shaker plin cu apă și beți câte puțin în timpul și după efort.

În ce privește alimentația, evitați să faceți sport imediat după o masă copioasă. Dacă ultima masă a fost acum câteva ore, o mică gustare cu o oră înainte vă poate ajuta. După sesiune, o masă sau o gustare cu puține proteine (iaurt, ouă, leguminoase, un shake proteic) se potrivește în mod natural.

În sfârșit, acordați-vă puțin timp: un duș, câteva întinderi, un masaj ușor al picioarelor cu o loțiune răcoritoare. Și dormiți suficient: odihna face parte din antrenament.

Suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.

Întrebări frecvente