Stres i obciążenie psychiczne: odnaleźć spokój w codziennym życiu

Obciążenie psychiczne: o czym mówimy?

Obciążenie psychiczne to niewidzialna praca organizowania i przewidywania: myślenie o zadaniach, planowanie ich, sprawdzanie, czy zostały wykonane, pamiętanie o terminach, dokumentach, zakupach, urodzinach. Nawet gdy zadanie wykonuje ktoś inny, obciążenie nosi ten, kto musi o nim pamiętać.

Dotyczy zarówno pracy, jak i życia prywatnego, i się kumuluje. W domach często jest nierówno podzielone i nadal mocno obciąża kobiety.

Pewna ilość stresu jest częścią życia: to normalna reakcja organizmu na wymagającą sytuację, która pomaga jej sprostać. Problem pojawia się, gdy stres staje się stały i nie ma już czasu na regenerację.

Oznaki, że obciążenie psychiczne jest zbyt duże

Ciało i umysł często wysyłają sygnały, zanim to zauważymy. Zwracaj uwagę na:

• zmęczenie, które nie mija, nawet po przespanej nocy;
• trudności z zasypianiem, bo lista zadań ciągle krąży w głowie;
• nietypową drażliwość, wybuchy z powodu drobiazgów;
• zapominanie i trudności z koncentracją;
• poczucie, że nigdy nie można się zatrzymać ani cieszyć się odpoczynkiem bez poczucia winy;
• napięcie fizyczne: kark, ramiona, zaciśnięta szczęka, bóle głowy.

Te objawy nie są swoiste i mogą mieć inne przyczyny. Jeśli się utrzymują, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.

Jak zmniejszyć obciążenie psychiczne?

Nie chodzi o to, by robić więcej, ale by myśleć inaczej. Oto co działa u mnie i u wielu osób wokół mnie.

Przenieś wszystko z głowy na papier

Jedna lista w jednym miejscu (notes lub aplikacja) zamiast karteczek wszędzie. To, co jest zapisane, nie musi już być pamiętane.

Naprawdę ustalaj priorytety

Każdego ranka wybierz trzy ważne rzeczy do zrobienia tego dnia. Wszystko inne to bonus. Nie da się zrobić wszystkiego i to nie jest porażka.

Dzielić się, a nie tylko delegować

Podział obowiązków domowych jest dobry. Przekazanie odpowiedzialności za pamiętanie o nich jest lepsze. Na przykład: „zajmujesz się wizytami lekarskimi dzieci od początku do końca”, a nie „możesz umówić wizytę, którą Ci zapisałam?”.

Akceptuj „wystarczająco dobrze”

Prosty posiłek, nie idealnie posprzątany dom, krótszy e-mail: nikt nie będzie miał do Ciebie pretensji, a Ty zaoszczędzisz energię.

Ucz się odmawiać

Każde „tak” dla nowej prośby to „nie” dla chwili odpoczynku. Masz prawo przemyśleć sprawę, zanim się zgodzisz.

Jak radzić sobie ze stresem na co dzień: moje małe rytuały

Odnalezienie spokoju niekoniecznie wymaga dużo czasu. Często dobrze robią właśnie małe, powtarzane rytuały.

• Oddychaj powoli. Wdychaj nosem, licząc do czterech, a potem delikatnie wydychaj ustami, licząc do sześciu. Kilka minut wystarczy na prawdziwą przerwę.
• Ruszaj się codziennie. Spacer, najlepiej na zewnątrz w świetle dziennym, pomaga poczuć się lepiej i uwolnić napięcie.
• Wyłączaj powiadomienia o określonych porach dnia, a wieczorem odkładaj telefon daleko od siebie.
• Zrób prawdziwą przerwę obiadową, z dala od ekranu.
• Pozwól sobie na łagodną chwilę: ciepła herbatka ziołowa pita powoli, niespieszny prysznic, kilka stron książki.
• Pozostań w kontakcie: telefon do przyjaciółki, czas z bliską osobą. Rozmowa odciąża.

Wieczorem robię małe „wyłączenie”: zapisuję na papierze, co zostało na następny dzień, a potem zamykam notes. Lista jest bezpieczna, a mój umysł może odpocząć.

Sen, odżywianie, przerwy: podstawy, które się liczą

Sen

Sen często jako pierwszy cierpi z powodu stresu, a to on pomaga nam się zregenerować. Kładź się o regularnych porach, unikaj ekranów w godzinie przed snem i dbaj, by sypialnia była cicha, ciemna i chłodna.

Odżywianie

Gdy jesteśmy przytłoczeni, pomijamy posiłki lub podjadamy. Staraj się zachować trzy proste, zróżnicowane posiłki, z owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi i białkiem. Ograniczaj nadmiar kawy, zwłaszcza po południu, a także alkohol.

Suplementy, z umiarem

Żaden suplement diety nie sprawi, że stres czy obciążenie psychiczne znikną. Jeśli jednak w intensywnym okresie Twoja dieta jest mniej zróżnicowana, niektóre składniki odżywcze mają uznaną rolę: na przykład kilka witamin z grupy B i witamina C przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Suplementy diety nie powinny zastępować zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Zapytaj specjalistę ds. zdrowia, jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Kiedy prosić o pomoc?

Szukanie pomocy nie jest powodem do wstydu. Zalecam rozmowę z lekarzem rodzinnym, jeśli:

• zmęczenie, problemy ze snem lub drażliwość trwają od kilku tygodni;
• stale czujesz się przytłoczony, bez wytchnienia;
• tracisz zainteresowanie lub przyjemność z rzeczy, które wcześniej lubiłeś;
• masz objawy fizyczne, które Cię niepokoją (kołatanie serca, częste bóle głowy, problemy trawienne);
• Twoja sytuacja w pracy staje się trudna do zniesienia.

W razie potrzeby lekarz rodzinny może skierować Cię do psychologa. W pracy kolejną osobą, z którą możesz porozmawiać, jest lekarz medycyny pracy. A jeśli przeżywasz chwilę silnego kryzysu, we Francji zadzwoń pod 3114, bezpłatny krajowy numer zapobiegania samobójstwom dostępny 24/7, lub pod 15 w nagłym przypadku.

FAQ