Wzdęcia: co robić? Proste codzienne nawyki

Wzdęty brzuch: skąd biorą się wzdęcia?

Wzdęcia to uczucie spuchniętego, napiętego brzucha, czasem z gazami. Może się łączyć kilka przyczyn, często niegroźnych:

• połknięte powietrze przy zbyt szybkim jedzeniu, dużym mówieniu przy stole, żuciu gumy lub piciu przez słomkę;
• napoje gazowane, które wprowadzają gaz prosto do żołądka;
• fermentacja niektórych produktów w jelitach, normalny proces wytwarzający gazy;
• wolniejsze trawienie, na przykład gdy mało się ruszasz lub pijesz za mało;
• stres i zmęczenie, które często odczuwamy także w brzuchu;
• zmiany hormonalne, które niektóre kobiety zauważają przed miesiączką.

Trochę gazów to coś zupełnie normalnego: pokazuje, że nasze jelita wykonują swoją pracę. Przeszkadza nam, gdy staje się to częste lub nieprzyjemne. Dobra wiadomość: często wystarczą drobne zmiany, aby poczuć się lżej.

Wzdęcia: co robić przy posiłkach?

Jeszcze zanim spojrzysz na to, co jest na talerzu, sposób jedzenia ma duże znaczenie. Oto nawyki, które polecam w pierwszej kolejności:

• Nie spiesz się. Co najmniej dwadzieścia minut na posiłek, na siedząco, w miarę możliwości w spokojnym miejscu. Odkładaj sztućce między kęsami.
• Dokładnie przeżuwaj. Trawienie zaczyna się w ustach. Dobrze przeżute jedzenie łatwiej strawić, a Ty połykasz mniej powietrza.
• Unikaj jedzenia w biegu lub przed ekranem: jesz szybciej, nie zdając sobie z tego sprawy.
• Ogranicz napoje gazowane, gumę do żucia i słomki. To trzy łatwe do ograniczenia źródła powietrza.
• Wybieraj rozsądne porcje, nawet jeśli oznacza to małą przekąskę po południu zamiast jednego bardzo dużego posiłku.
• Jedz lekką kolację, nie za późno, najlepiej dwie–trzy godziny przed snem.

Mała wskazówka: jeśli często jesz w biegu w pracy, spróbuj dać sobie co najmniej piętnaście minut prawdziwej przerwy. Twój brzuch Ci podziękuje.

Produkty, które mogą powodować wzdęcia

Niektóre produkty bardziej fermentują w jelitach. Nadal są świetne dla zdrowia, więc chodzi nie o to, by je wyeliminować, lecz by się do nich przyzwyczaić.

Najbardziej znane

• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola;
• kapustne (kalafior, brokuły, brukselka), cebula, por, karczochy;
• niektóre owoce, takie jak jabłka czy gruszki, zwłaszcza w dużych ilościach;
• produkty bez cukru zawierające poliole (sorbitol, ksylitol, maltitol…), często obecne w cukierkach i gumie do żucia;
• mleko, w przypadku osób, które źle trawią laktozę.

Moje wskazówki, jak lepiej je tolerować

• Namaczaj rośliny strączkowe przez noc, płucz je i dobrze gotuj.
• Zaczynaj od małych porcji i zwiększaj stopniowo.
• Jeśli masz wrażliwy brzuch, wybieraj dobrze ugotowane warzywa zamiast surowych.
• Dodawaj zioła i przyprawy, które lubisz: kmin, koper włoski, imbir, miętę.

Każdy reaguje inaczej. Przez dwa tygodnie zapisuj w małym notesie, co jesz i kiedy brzuch się wzdyma. Często udaje się wychwycić własne czynniki wywołujące. Nie eliminuj jednak samodzielnie całych grup produktów: najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Błonnik i woda: znaleźć właściwą równowagę

Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. We Francji agencja bezpieczeństwa żywności Anses zaleca dorosłym spożywanie około 30 g dziennie, a wielu z nas je mniej. Znajdziesz go w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i orzechach.

Pułapka to próba nadrobienia wszystkiego naraz. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może przez kilka dni powodować więcej gazów. Złota zasada:

1. Zwiększaj stopniowo, przez dwa–trzy tygodnie.
2. Pij wystarczająco dużo, około 1.5 l wody dziennie, rozłożone w ciągu dnia. Błonnik potrzebuje wody.
3. Różnicuj źródła: owoc na śniadanie, warzywa w każdym posiłku, od czasu do czasu chleb pełnoziarnisty, rośliny strączkowe dwa razy w tygodniu.

Gdy brakuje mi czasu na gotowanie, lubię Forever Fiber Fusion: gotową do spożycia galaretkę w saszetce o smaku jabłkowym, która dostarcza 8 g błonnika i przyczynia się do dziennego spożycia błonnika. Uzupełnia zróżnicowaną dietę, ale nigdy nie zastępuje owoców i warzyw.

Jeśli chodzi o napoje, woda pozostaje najlepsza. Herbatki ziołowe też się liczą, na ciepło lub na zimno. Jeśli lubisz zaczynać dzień od szklanki aloesu, to również miły sposób, by pamiętać o piciu od rana.

Ruszaj się i oddychaj: brzuch lubi ruch

Często o tym zapominamy, ale aktywność fizyczna należy do zaleceń dla regularnego trawienia. Nie potrzeba intensywnego wysiłku:

• Spacer dziesięć–piętnaście minut po posiłku, nawet w spokojnym tempie, to świetny nawyk.
• Ruszaj się każdego dnia: wybieraj schody, wysiadaj przystanek wcześniej, chodź na zakupy pieszo.
• Nie kładź się zaraz po jedzeniu. Odczekaj co najmniej godzinę.
• Jedz o regularnych porach: nasz układ pokarmowy lubi rutynę.
• Nie powstrzymuj się, gdy czujesz potrzebę skorzystania z toalety.

Stres również osiada w brzuchu

Gdy jesteśmy spięci, jemy szybciej, źle oddychamy, a brzuch się zaciska. Spróbuj oddychania brzusznego: na leżąco lub na siedząco, z ręką na brzuchu, wdychaj powoli nosem, pozwalając brzuchowi się unieść, a następnie wydychaj powoli ustami. Wystarczy pięć minut wieczorem lub przed posiłkiem. Delikatny masaż brzucha zgodnie z ruchem wskazówek zegara może być też przyjemną chwilą relaksu.

Wzdęty brzuch: kiedy iść do lekarza?

Wzdęcia są zwykle niegroźne. Niektóre objawy powinny jednak skłonić Cię do wizyty u lekarza bez zwłoki:

• wzdęcia trwające kilka tygodni lub powracające bardzo często;
• silny ból lub ból, który budzi Cię w nocy;
• gorączka lub wymioty;
• krew w stolcu lub czarne stolce;
• utrata masy ciała, której nie potrafisz wyjaśnić;
• trwała zmiana rytmu wypróżnień, zwłaszcza po 50. roku życia;
• wyraźne zmęczenie w tym samym czasie.

Lekarz może poszukać konkretnej przyczyny, takiej jak nietolerancja, czynnościowe zaburzenie jelit lub inny problem, i zaproponować odpowiednią opiekę. Nie zostawaj sam z dolegliwością, która trwa: to częste i istnieje pomoc.

I zawsze to powtarzam: suplementy diety nie powinny zastępować zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

FAQ