Zmęczenie: jak codziennie odzyskiwać energię?

Chwilowy spadek czy trwałe zmęczenie: jak je odróżnić

Warto rozróżnić dwie sytuacje:

• Chwilowy spadek: pojawia się po złej nocy, intensywnym dniu, dużym posiłku lub stresującym okresie. Mija po odpoczynku i przy lepszych nawykach.
• Zmęczenie, które się utrwala: jest obecne zaraz po przebudzeniu, nie mija po odpoczynku i trwa kilka tygodni.

W drugim przypadku nie próbuj nadrabiać tego sam kawą lub suplementami. Idź do lekarza, zwłaszcza jeśli zmęczenie:

• trwa od kilku tygodni bez wyjaśnienia;
• towarzyszy mu utrata masy ciała, gorączka lub nocne poty;
• powoduje zadyszkę przy najmniejszym wysiłku lub towarzyszą mu kołatania serca;
• towarzyszy mu obniżony nastrój, utrata zainteresowań lub wyraźne problemy ze snem;
• uniemożliwia Ci wykonywanie zwykłych czynności.

Uporczywe zmęczenie może mieć wiele przyczyn, takich jak niedobór żelaza, zaburzenie tarczycy lub sen złej jakości, i zasługuje na porządne badanie.

Sen, Twoje pierwsze paliwo

Często o tym zapominamy, ale naszym pierwszym źródłem energii jest sen. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Kilka wskazówek:

• Trzymaj się regularnych godzin, w miarę możliwości także w weekendy.
• Słuchaj wieczornych sygnałów: ziewanie, pieczenie oczu. To właściwy moment, by iść spać.
• Wyłączaj ekrany co najmniej godzinę przed snem.
• Unikaj kawy i napojów z kofeiną po 4:00.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, napisałem cały artykuł o dobrych nawykach dla lepszego snu.

Drzemka: dobry czy zły pomysł?

Krótka drzemka może pomóc odzyskać siły. Właściwy format: maksymalnie około dwudziestu minut wczesnym popołudniem. Dłużej lub zbyt późno w ciągu dnia i może zaburzyć sen w nocy. Nawet bez zasypiania zamknięcie oczu na kilka minut w cichym miejscu dobrze robi.

Spadek formy po obiedzie: co pomaga

Spadek czujności wczesnym popołudniem jest częściowo naturalny: nasz zegar biologiczny ma o tej porze mały dołek. Ale ciężki posiłek go pogłębia. Na obiad, który nie powala:

• Skomponuj zbilansowany talerz: połowa warzywa, ćwierć białko (ryby, jaja, mięso, rośliny strączkowe), ćwierć produkty skrobiowe, najlepiej pełnoziarniste.
• Unikaj bardzo tłustych lub bardzo słodkich posiłków w porze obiadu, a także dużych ilości białego pieczywa.
• Jedz powoli, na siedząco, w miarę możliwości z dala od ekranów.
• Spaceruj dziesięć minut po posiłku, najlepiej na zewnątrz.
• Zostaw alkohol na specjalne okazje: nawet jedna lampka do obiadu pogłębia spadek formy.

Jeśli po południu spadek wraca, wybierz owoc, garść orzechów lub jogurt zamiast batonika czekoladowego: energia wystarczy na dłużej.

Ruszaj się, korzystaj ze światła dziennego i rób przerwy

Może to brzmieć paradoksalnie, ale gdy jesteś zmęczony, ruch często dodaje sił. Regularna aktywność fizyczna należy do zaleceń, by czuć się lepiej na co dzień. Nie trzeba bić rekordów:

• Spaceruj co najmniej trzydzieści minut dziennie, za jednym razem lub w kilku częściach.
• Wstawaj co godzinę, jeśli pracujesz na siedząco: dwie minuty na stojąco, kilka ćwiczeń rozciągających, szklanka wody.
• Wychodź na światło dzienne, zwłaszcza rano. Naturalne światło pomaga naszemu zegarowi biologicznemu nie rozregulować się, co jesienią i zimą jest jeszcze ważniejsze.
• Wietrz pokój przez dziesięć minut rano i wieczorem.

Zmęczenie psychiczne też się liczy

Powiadomienia, wiadomości, piętrzące się zadania… Obciążenie psychiczne wyczerpuje tak samo jak wysiłek fizyczny. Rób prawdziwe przerwy, bez telefonu. Zapisuj to, co krąży Ci po głowie, aby uwolnić umysł. A gdy możesz, ucz się odmawiać tego, co nie jest priorytetem.

Co jemy i co pijemy

Nasza energia pochodzi z pożywienia. Kilka prostych wskazówek:

• Nie pomijaj śniadania, jeśli rano jesteś głodny: pełnoziarnisty produkt skrobiowy, źródło białka i owoc.
• Pij regularnie, około 1.5 l wody dziennie. Zbyt małe picie może nasilać uczucie zmęczenia, a pragnienie czasem mylimy ze spadkiem energii.
• Pamiętaj o żelazie: czerwone mięso, kaszanka, soczewica, suszona fasola, z produktem bogatym w witaminę C, aby jak najlepiej je wykorzystać.
• Pamiętaj o magnezie: orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, gorzka czekolada, banany.
• Uzupełniaj witaminę C owocami cytrusowymi, kiwi, papryką i natką pietruszki.
• Uważaj z kawą: daje zastrzyk energii w danej chwili, ale za dużo lub za późno szkodzi snowi, a więc i energii następnego dnia.

Witaminy z grupy B, obecne w produktach pełnoziarnistych, jajach, produktach mlecznych, rybach i zielonych warzywach, również są częścią energetycznego talerza.

Suplementy diety: co mogą, a czego nie mogą

Suplement diety nie wymaże krótkiej nocy ani wyczerpującego tempa. Może jednak uzupełnić dietę, która nie zawsze jest idealna. Oto co mówią europejskie przepisy o kilku składnikach odżywczych:

• Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Witaminy B2, B5, B6, B9 i B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Żelazo, miedź i mangan pomagają w prawidłowym metabolizmie energetycznym.

Forever Daily łączy te witaminy i minerały w formule z 55 składników. Absorbent-C dostarcza witaminę C w tabletce do żucia z miodem. Na doraźną potrzebę FAB X to napój energetyczny bez cukru z witaminami B3, B5, B6 i B12, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Moje zasady:

1. Nie łącz bez zastanowienia: kilka produktów może zawierać te same witaminy.
2. Trzymaj się zalecanej dziennej porcji.
3. Zasięgnij porady, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przyjmujesz leki lub w przypadku dziecka.

I zawsze to powtarzam: suplementy diety nie powinny zastępować zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

FAQ