Vitamines en mineralen in de winter: wat je moet weten

Waarom praten we in de winter zoveel over vitamines?

De winter verandert ons dagelijks leven. De dagen zijn kort, we zijn meer binnen en de zon staat laag aan de hemel. Ook onze maaltijden veranderen: minder zomerfruit, meer stoofgerechten, en soms meer bewerkte voeding als de tijd ontbreekt.

Daardoor worden sommige behoeften moeilijker te dekken. Dat geldt vooral voor vitamine D, die onze huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Het is ook een goed moment om te letten op vitamine C, die in vers fruit en verse groenten zit, en op een paar mineralen zoals zink, magnesium en ijzer.

Eén belangrijk punt voordat we verdergaan: je in de winter wat futloos voelen is gewoon. Het komt vaak door licht, slaap en het levenstempo. Houdt de vermoeidheid aan of maak je je zorgen, dan is de juiste stap om met je huisarts te praten in plaats van supplementen op te stapelen.

Vitamine D in de winter: waar komt het vandaan en moet je het nemen?

Vitamine D is bijzonder: ons lichaam maakt het grootste deel ervan aan dankzij zonlicht, wanneer de huid aan daglicht wordt blootgesteld. In de winter staat de zon lager, zijn we warm ingepakt en gaan we minder naar buiten, waardoor onze natuurlijke aanmaak enkele maanden sterk daalt.

Voeding levert een beetje, maar weinig voedingsmiddelen bevatten er veel van:

• vette vis: sardines, makreel, haring, zalm;
• eieren, vooral de dooier;
• sommige verrijkte zuivelproducten of plantaardige dranken.

Het kan moeilijk zijn om genoeg binnen te krijgen via alleen voeding en zonlicht. Betekent dat dat je een supplement moet nemen? Elke situatie is anders. Je huisarts of apotheker kan je adviseren op basis van je leeftijd, levensstijl en eventuele specifieke behoeften.

Wat supplementen betreft levert Forever Absorbent-D vitamine D, en vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en tot de instandhouding van normale botten. Het bevat ook vitamine E, die bijdraagt tot de bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress.

Vitamine C en vermoeidheid: goede gewoonten

Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste. Ons lichaam kan het niet aanmaken en niet lang opslaan, dus we hebben elke dag een regelmatige aanvoer nodig.

Het goede nieuws is dat de winter heel wat bronnen heeft:

• citrusvruchten: sinaasappels, clementines, grapefruits, citroenen;
• kiwi's, een van de rijkste vruchten;
• paprika, peterselie en koolsoorten (boerenkool, spruitjes, broccoli);
• veldsla en jonge slablaadjes.

Een kleine tip: vitamine C is kwetsbaar. Het houdt niet van warmte, licht of lucht. Kies voor rauw of licht gekookt (gestoomd) fruit en groenten, en pers je sap vlak voordat je het drinkt.

Op voedingsvlak bevat Forever Immune Gummy vitamine C, en vitamine C draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Dat is goed om te weten, maar het vervangt nooit een goede nachtrust en een gezonde levensstijl.

Zink, magnesium, ijzer: de mineralen die je niet mag vergeten

We praten veel over vitamines en veel minder over mineralen. Toch horen ze het hele jaar door bij een evenwichtige voeding. Hier lees je waar je ze gemakkelijk vindt.

Zink

Je vindt het in oesters en schaaldieren, vlees, eieren, peulvruchten (linzen, kikkererwten), volkoren granen en pompoenpitten.

Magnesium

Denk aan noten (amandelen, cashewnoten), gedroogde peulvruchten, volkoren granen, bananen, pure chocolade en sommige mineraalwaters.

IJzer

Het zit in rood vlees, bloedworst, linzen, gedroogde bonen en spinazie. Een handige tip als je weinig vlees eet: combineer peulvruchten met een voedingsmiddel rijk aan vitamine C, bijvoorbeeld linzen met een scheutje citroen of een kiwi als toetje. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer.

Een gevarieerd winterbord: de basis van alles

Voordat ik aan supplementen denk, kijk ik altijd eerst naar het bord. Een gevarieerde voeding blijft de beste bron van vitamines en mineralen. Een paar makkelijke winterideeën:

• Zelfgemaakte soep met seizoensgroenten: prei, wortelen, pompoen, kool, selderij.
• Twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis zoals sardines of makreel.
• Minstens één stuk rauw fruit per dag: kiwi, sinaasappel, mandarijn, appel.
• Een handvol noten als tussendoortje in plaats van koekjes.
• Peulvruchten twee keer per week: linzen, kikkererwten, bonen.

En omdat je goed voelen niet alleen over voeding gaat, houd ook deze gewoonten aan:

• ga minstens twintig tot dertig minuten naar buiten in het daglicht, het liefst 's ochtends;
• beweeg elke dag een beetje, al is het maar een wandeling;
• drink regelmatig water, ook als je geen dorst hebt;
• houd vaste bedtijden aan.

Voedingssupplementen: hoe kies je ze verstandig?

Als je besluit deze winter een supplement te nemen, helpen een paar eenvoudige regels je fouten te vermijden:

1. Lees het etiket. Controleer de ingrediënten en hoeveel je per dag van elke vitamine binnenkrijgt.
2. Combineer niet zonder nadenken. Twee producten kunnen dezelfde vitamines bevatten, en de hoeveelheden tellen op.
3. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosis en overschrijd die niet.
4. Vraag raad aan een zorgverlener als je zwanger bent of borstvoeding geeft, medicijnen neemt, of voor een kind.
5. Houd supplementen buiten bereik van jonge kinderen.

En ik zeg het altijd: voedingssupplementen mogen niet in de plaats komen van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Ze komen erbij, nooit in de plaats ervan.

FAQ