Vitamines et minéraux en hiver : ce qu'il faut savoir

Pourquoi parle-t-on autant des vitamines en hiver ?

L'hiver change notre quotidien. Les jours sont courts, on passe plus de temps à l'intérieur et le soleil est bas dans le ciel. Notre assiette évolue aussi : moins de fruits d'été, plus de plats mijotés, parfois un peu plus de produits transformés quand on manque de temps.

Résultat : certains apports deviennent plus difficiles à couvrir. C'est surtout le cas de la vitamine D, que notre peau fabrique au soleil. C'est aussi l'occasion de faire le point sur la vitamine C, présente dans les fruits et légumes frais, et sur quelques minéraux comme le zinc, le magnésium ou le fer.

Un point important avant d'aller plus loin : une baisse de forme passagère en hiver est fréquente. Elle tient souvent à la lumière, au sommeil et au rythme de vie. Si la fatigue dure ou vous inquiète, le bon réflexe est d'en parler à votre médecin plutôt que d'accumuler les compléments.

Vitamine D en hiver : d'où vient-elle et faut-il en prendre ?

La vitamine D a une particularité : notre corps la fabrique surtout grâce au soleil, lorsque la peau est exposée à la lumière. En hiver, le soleil est plus bas, on est couvert et on sort moins. La production naturelle diminue donc nettement pendant plusieurs mois.

L'alimentation en apporte un peu, mais peu d'aliments en contiennent vraiment :

• les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon ;
• les œufs, surtout le jaune ;
• certains produits laitiers ou boissons végétales enrichis.

Il peut être difficile d'en obtenir suffisamment par la seule alimentation et le soleil. Faut-il pour autant se supplémenter ? Chaque situation est différente. Votre médecin ou votre pharmacien peut vous conseiller selon votre âge, votre mode de vie et vos éventuels besoins particuliers.

Côté compléments, Forever Absorbent-D apporte de la vitamine D, et la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une ossature normale. Il contient aussi de la vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Vitamine C et fatigue : les bons réflexes

La vitamine C est sans doute la plus connue. Notre corps ne sait pas la fabriquer ni la stocker longtemps : il faut donc en apporter régulièrement, tous les jours.

Bonne nouvelle, l'hiver ne manque pas de sources :

• les agrumes : orange, clémentine, pamplemousse, citron ;
• le kiwi, un des fruits les plus riches ;
• le poivron, le persil, le chou (chou kale, chou de Bruxelles, brocoli) ;
• la mâche et les jeunes pousses.

Petite astuce : la vitamine C est fragile. Elle supporte mal la chaleur, la lumière et l'air. Privilégiez les fruits et légumes crus ou cuits rapidement (à la vapeur), et pressez votre jus juste avant de le boire.

Sur le plan nutritionnel, Forever Immune Gummy contient de la vitamine C, et la vitamine C contribue à réduire la fatigue et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. C'est intéressant, mais cela ne remplace jamais le sommeil et une bonne hygiène de vie.

Zinc, magnésium, fer : les minéraux à ne pas oublier

On parle beaucoup des vitamines, moins des minéraux. Pourtant, ils font partie d'une alimentation équilibrée tout au long de l'année. Voici où les trouver simplement.

Le zinc

On le trouve dans les huîtres et les fruits de mer, la viande, les œufs, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes et les graines de courge.

Le magnésium

Pensez aux oléagineux (amandes, noix de cajou), aux légumes secs, aux céréales complètes, à la banane, au chocolat noir et à certaines eaux minérales.

Le fer

Il est présent dans la viande rouge, le boudin noir, les lentilles, les haricots secs et les épinards. Une astuce utile si vous mangez peu de viande : associez les légumes secs à un aliment riche en vitamine C, par exemple des lentilles avec un filet de citron ou un kiwi en dessert. En effet, la vitamine C accroît l'absorption du fer.

Une assiette d'hiver variée : la base de tout

Avant de penser complément, je regarde toujours l'assiette. Une alimentation variée reste la meilleure source de vitamines et de minéraux. Quelques idées faciles pour l'hiver :

• Une soupe maison de légumes de saison : poireau, carotte, potiron, chou, céleri.
• Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine ou le maquereau.
• Un fruit cru par jour au minimum : kiwi, orange, clémentine, pomme.
• Une poignée d'oléagineux en collation plutôt que des biscuits.
• Des légumes secs deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots.

Et parce que la forme ne dépend pas que de l'assiette, gardez aussi ces habitudes :

• sortir au moins vingt à trente minutes à la lumière du jour, idéalement le matin ;
• bouger un peu chaque jour, même une simple marche ;
• boire de l'eau régulièrement, même quand on n'a pas soif ;
• garder des horaires de coucher réguliers.

Compléments alimentaires : comment bien les choisir

Si vous décidez de prendre un complément cet hiver, quelques règles simples évitent les erreurs :

1. Lisez l'étiquette. Regardez la composition et la quantité de chaque vitamine par jour.
2. Ne cumulez pas sans réfléchir. Deux produits peuvent contenir les mêmes vitamines. Les apports s'additionnent.
3. Respectez la dose journalière recommandée et ne la dépassez pas.
4. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement en cours, ou pour un enfant.
5. Gardez les compléments hors de portée des jeunes enfants.

Et je le rappelle toujours : les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain. Ils viennent en plus, jamais à la place.

Questions fréquentes