Opgeblazen gevoel: wat te doen? Eenvoudige dagelijkse gewoonten

Opgeblazen buik: waar komt het opgeblazen gevoel vandaan?

Een opgeblazen gevoel is het gevoel van een gezwollen, gespannen buik, soms met winderigheid. Verschillende, vaak onschuldige oorzaken kunnen samen spelen:

• ingeslikte lucht als je te snel eet, veel praat aan tafel, kauwgom kauwt of door een rietje drinkt;
• koolzuurhoudende dranken, die gas rechtstreeks in de maag brengen;
• gisting van bepaalde voedingsmiddelen in de darmen, een normaal proces dat gas produceert;
• een tragere spijsvertering, bijvoorbeeld als je weinig beweegt of niet genoeg drinkt;
• stress en vermoeidheid, die vaak ook in de maag te voelen zijn;
• hormonale veranderingen, die sommige vrouwen voor hun menstruatie merken.

Een beetje winderigheid is heel normaal: het toont dat onze darmen hun werk doen. Wat ons stoort, is wanneer het vaak voorkomt of ongemakkelijk wordt. Het goede nieuws is dat kleine aanpassingen vaak genoeg zijn om je lichter te voelen.

Opgeblazen gevoel: wat doe je bij de maaltijden?

Nog voordat je kijkt naar wat er op je bord ligt, is de manier waarop je eet erg belangrijk. Dit zijn de gewoonten die ik als eerste aanraad:

• Neem de tijd. Minstens twintig minuten per maaltijd, zittend, zo mogelijk op een rustige plek. Leg je bestek neer tussen de happen.
• Kauw goed. De spijsvertering begint in de mond. Goed gekauwd voedsel is makkelijker te verteren en je slikt minder lucht in.
• Vermijd eten onderweg of voor een scherm: je eet sneller zonder het te merken.
• Minder frisdrank met prik, kauwgom en rietjes. Dat zijn drie makkelijke bronnen van lucht om te verminderen.
• Kies redelijke porties, ook al betekent dat een klein tussendoortje in de middag in plaats van één heel grote maaltijd.
• Eet licht 's avonds, niet te laat, bij voorkeur twee tot drie uur voor het slapengaan.

Een kleine tip: eet je op het werk vaak tussendoor, probeer jezelf dan minstens een kwartier echte pauze te gunnen. Je maag zal je dankbaar zijn.

Voedingsmiddelen die een opgeblazen buik kunnen geven

Sommige voedingsmiddelen gisten meer in de darmen. Ze blijven uitstekend voor je gezondheid, dus het idee is niet om ze te schrappen, maar om eraan te wennen.

De bekendste

• peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen;
• koolsoorten (bloemkool, broccoli, spruitjes), uien, prei, artisjokken;
• sommige vruchten zoals appels of peren, vooral in grote hoeveelheden;
• suikervrije producten met polyolen (sorbitol, xylitol, maltitol…), vaak te vinden in snoep en kauwgom;
• melk, voor mensen die lactose slecht verteren.

Mijn tips om ze beter te verdragen

• Laat peulvruchten een nacht weken, spoel ze af en kook ze goed gaar.
• Begin met kleine porties en verhoog geleidelijk.
• Kies liever goed gekookte groenten dan rauwe als je maag gevoelig is.
• Voeg kruiden en specerijen toe die je lekker vindt: komijn, venkel, gember, munt.

Iedereen reageert anders. Noteer twee weken lang in een klein schriftje wat je eet en wanneer je buik opgeblazen raakt. Vaak ontdek je zo je eigen triggers. Schrap echter niet op eigen houtje hele voedselgroepen: praat eerst met je arts of een diëtist.

Vezels en water: de juiste balans vinden

Vezels zijn essentieel voor de goede werking van ons lichaam. In Frankrijk raadt het voedselveiligheidsagentschap Anses volwassenen aan om ongeveer 30 gram per dag te eten, en velen van ons eten minder. Je vindt ze in fruit, groenten, peulvruchten, volkoren granen en noten.

De valkuil is alles in één keer willen inhalen. Een plotselinge toename van vezels kan juist een paar dagen meer winderigheid veroorzaken. De gouden regel:

1. Bouw het geleidelijk op, over twee tot drie weken.
2. Drink voldoende, ongeveer 1.5 liter water per dag, verspreid over de dag. Vezels hebben water nodig.
3. Varieer je bronnen: een stuk fruit bij het ontbijt, groenten bij elke maaltijd, af en toe volkorenbrood, twee keer per week peulvruchten.

Als ik weinig tijd heb om te koken, neem ik graag Forever Fiber Fusion: een kant-en-klare stick met gelei met appelsmaak die 8 g vezels levert en bijdraagt aan je dagelijkse vezelinname. Het komt bovenop een gevarieerde voeding, nooit in plaats van fruit en groenten.

Wat dranken betreft blijft water het beste. Kruidenthee telt ook mee, warm of koud. Als je je dag graag begint met een glas aloë vera, is dat ook een fijne manier om er vanaf de ochtend aan te denken om te drinken.

Bewegen en ademen: je maag houdt van beweging

We vergeten het vaak, maar lichaamsbeweging maakt deel uit van de adviezen voor een regelmatige spijsvertering. Intensieve inspanning is niet nodig:

• Een wandeling van tien tot vijftien minuten na de maaltijd, zelfs in een rustig tempo, is een prima gewoonte om aan te nemen.
• Beweeg elke dag: neem de trap, stap een halte eerder uit, loop naar de winkel.
• Ga niet meteen na het eten liggen. Wacht minstens een uur.
• Houd vaste etenstijden aan: ons spijsverteringsstelsel houdt van routine.
• Houd het niet op als je naar het toilet moet.

Stress nestelt zich ook in de maag

Als we gespannen zijn, eten we sneller, ademen we slecht en trekt onze maag samen. Probeer buikademhaling: liggend of zittend, één hand op je buik, adem zachtjes in door je neus terwijl je buik omhoogkomt, en adem dan langzaam uit door je mond. Vijf minuten is genoeg, 's avonds of voor een maaltijd. Een zachte buikmassage met de klok mee kan ook een prettig moment van ontspanning zijn.

Opgeblazen buik: wanneer ga je naar een arts?

Een opgeblazen gevoel is meestal onschuldig. Maar bij sommige signalen ga je beter meteen naar je arts:

• een opgeblazen gevoel dat enkele weken aanhoudt of heel vaak terugkomt;
• hevige pijn, of pijn waar je 's nachts wakker van wordt;
• koorts of braken;
• bloed in je ontlasting of zwarte ontlasting;
• gewichtsverlies dat je niet kunt verklaren;
• een blijvende verandering in je stoelgang, vooral na 50 jaar;
• daarnaast duidelijke vermoeidheid.

Je arts kan zoeken naar een specifieke oorzaak, zoals een intolerantie, een functionele darmstoornis of een ander probleem, en je passende zorg bieden. Blijf niet alleen zitten met een ongemak dat aanhoudt: het komt vaak voor en er bestaat hulp.

En ik zeg het altijd: voedingssupplementen mogen niet in de plaats komen van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

FAQ