Stress og mental belastning: finn roen i hverdagen

Mental belastning: hva snakker vi om?

Mental belastning er det usynlige arbeidet med å organisere og planlegge fremover: å tenke på oppgaver, planlegge dem, sjekke at de blir gjort, huske datoer, papirarbeid, innkjøp, bursdager. Selv når noen andre utfører en oppgave, er det den som må huske på den, som bærer belastningen.

Den berører både jobb og privatliv, og den hoper seg opp. Den er ofte ujevnt fordelt i husholdningene og tynger fortsatt kvinner mye.

En viss mengde stress er en del av livet: det er kroppens normale reaksjon på en krevende situasjon, og det hjelper oss å takle den. Problemet oppstår når stresset blir konstant og det ikke lenger er tid til å komme seg.

Tegn på at den mentale belastningen er for tung

Kropp og sinn sender ofte signaler før vi legger merke til det. Vær oppmerksom på:

• tretthet som ikke vil gi seg, selv etter en natts søvn;
• vansker med å sovne fordi gjøremålslisten fortsetter å kverne i hodet;
• uvanlig irritabilitet, du fyrer deg opp over småting;
• glemsomhet og konsentrasjonsvansker;
• følelsen av at du aldri kan stoppe, eller aldri kan nyte en hvil uten dårlig samvittighet;
• fysiske spenninger: nakke, skuldre, sammenbitt kjeve, hodepine.

Disse tegnene er ikke spesifikke og kan ha andre årsaker. Hvis de varer, snakk med fastlegen din.

Hvordan kan du redusere den mentale belastningen din?

Det handler ikke om å gjøre mer, men om å tenke annerledes. Her er det som fungerer for meg og for mange rundt meg.

Tøm hodet ned på papir

Én eneste liste, på ett sted (en notatbok eller en app), i stedet for gule lapper overalt. Det som er skrevet ned, trenger du ikke lenger huske.

Prioriter virkelig

Velg hver morgen tre viktige ting å gjøre den dagen. Alt annet er en bonus. Du kan ikke gjøre alt, og det er ikke et nederlag.

Del ansvaret, ikke bare deleger

Å fordele husarbeidet er bra. Å overlate ansvaret for å huske på det er bedre. For eksempel: «du tar deg av barnas legetimer fra start til slutt», ikke «kan du bestille timen jeg har skrevet ned for deg?».

Godta «godt nok»

Et enkelt måltid, et hjem som ikke er perfekt ryddig, en kortere e-post: ingen vil holde det mot deg, og du sparer energi.

Lær deg å si nei

Hvert «ja» til en ny forespørsel er et «nei» til et øyeblikk med hvile. Du har lov til å ta deg tid til å tenke før du sier ja.

Slik håndterer du stress i hverdagen: mine små ritualer

Å finne roen trenger ikke nødvendigvis ta mye tid. Det er ofte små, gjentatte ritualer som gjør deg godt.

• Pust rolig. Pust inn gjennom nesen mens du teller til fire, og pust deretter rolig ut gjennom munnen mens du teller til seks. Noen minutter er nok for en ekte pause.
• Beveg deg hver dag. En tur, helst utendørs i dagslys, hjelper deg å føle deg bedre og løse opp spenninger.
• Slå av varsler på bestemte tider av døgnet, og legg telefonen bort fra deg om kvelden.
• Ta en ordentlig lunsjpause, borte fra skjermen.
• Unn deg et rolig øyeblikk: en varm urtete som nytes sakte, en dusj i ro og mak, noen sider i en bok.
• Hold kontakten: en telefon til en venn, tid med en du er glad i. Å snakke letter byrden.

Om kvelden gjør jeg en liten «avkobling»: jeg skriver ned på papir det som gjenstår til neste dag, og lukker så notatboken. Listen er trygt lagret, og hodet kan hvile.

Søvn, mat, pauser: det grunnleggende som betyr noe

Søvn

Den er ofte det første offeret for stress, men det er nettopp den som hjelper oss å komme oss. Legg deg til faste tider, unngå skjermer den siste timen før leggetid, og hold soverommet stille, mørkt og kjølig.

Kosthold

Når vi er overveldet, hopper vi over måltider eller småspiser. Prøv å holde på tre enkle, varierte måltider, med frukt, grønnsaker, fullkorn og protein. Begrens for mye kaffe, særlig om ettermiddagen, og alkohol.

Kosttilskudd, med måte

Ingen kosttilskudd får stress eller mental belastning til å forsvinne. Men hvis kostholdet ditt er mindre variert i en travel periode, har noen næringsstoffer en anerkjent rolle: for eksempel bidrar flere B-vitaminer og vitamin C til å redusere tretthet og utmattelse. Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil. Spør helsepersonell hvis du bruker legemidler, er gravid eller ammer.

Når bør du be om hjelp?

Det er ingen skam å få hjelp. Jeg anbefaler deg å snakke med fastlegen din hvis:

• tretthet, søvnproblemer eller irritabilitet har vart i flere uker;
• du føler deg konstant overveldet, uten pusterom;
• du mister interessen for eller gleden ved ting du tidligere likte;
• du har fysiske tegn som bekymrer deg (hjertebank, hyppig hodepine, fordøyelsesproblemer);
• situasjonen din på jobben blir vanskelig å håndtere.

Fastlegen din kan henvise deg til en psykolog ved behov. På jobben er bedriftslegen en annen person du kan snakke med. Og hvis du går gjennom en periode med alvorlig krise, ring 3114 i Frankrike, den gratis nasjonale linjen for selvmordsforebygging som er åpen 24/7, eller 15 i nødstilfeller.

Vanlige spørsmål