Oppblåsthet: hva kan du gjøre? Enkle hverdagsvaner

Oppblåst mage: hvor kommer oppblåstheten fra?

Oppblåsthet er en følelse av en oppsvulmet, stram mage, noen ganger med luft i magen. Flere årsaker, ofte ufarlige, kan virke sammen:

• svelget luft når du spiser for fort, snakker mye ved bordet, tygger tyggegummi eller drikker med sugerør;
• kullsyreholdige drikker, som fører gass rett ned i magen;
• gjæring av visse matvarer i tarmen, en normal prosess som danner gass;
• langsommere fordøyelse, for eksempel når du beveger deg lite eller ikke drikker nok;
• stress og tretthet, som ofte også kjennes i magen;
• hormonelle endringer, som noen kvinner merker før menstruasjonen.

Å ha litt luft i magen er helt normalt: det viser at tarmen gjør jobben sin. Det som plager oss, er når det blir hyppig eller ubehagelig. Den gode nyheten er at små justeringer ofte er nok til å føle seg lettere.

Oppblåsthet: hva kan du gjøre ved måltidene?

Selv før du ser på hva som ligger på tallerkenen, betyr måten du spiser på mye. Her er vanene jeg anbefaler først:

• Ta deg tid. Minst tjue minutter per måltid, sittende, gjerne et rolig sted. Legg fra deg bestikket mellom munnfullene.
• Tygg godt. Fordøyelsen starter i munnen. Godt tygget mat er lettere å fordøye, og du svelger mindre luft.
• Unngå å spise i farten eller foran en skjerm: du spiser fortere uten å merke det.
• Kutt ned på brus, tyggegummi og sugerør. Dette er tre enkle luftkilder å redusere.
• Velg fornuftige porsjoner, selv om det betyr et lite mellommåltid på ettermiddagen i stedet for ett veldig stort måltid.
• Spis en lett middag, ikke for sent, helst to til tre timer før leggetid.

Et lite tips: hvis du ofte spiser i farten på jobben, prøv å gi deg selv minst femten minutter med en ordentlig pause. Magen din vil takke deg.

Matvarer som kan gi oppblåst mage

Noen matvarer gjærer mer i tarmen. De er fortsatt utmerkede for helsen, så tanken er ikke å kutte dem ut, men å venne seg til dem.

De mest kjente

• belgfrukter: linser, kikerter, bønner;
• kålvekster (blomkål, brokkoli, rosenkål), løk, purre, artisjokker;
• enkelte frukter som epler eller pærer, særlig i store mengder;
• sukkerfrie produkter som inneholder polyoler (sorbitol, xylitol, maltitol …), ofte i godteri og tyggegummi;
• melk, for dem som ikke fordøyer laktose godt.

Mine tips for å tåle dem bedre

• Bløtlegg belgfrukter over natten, skyll dem og kok dem godt.
• Begynn med små porsjoner og øk gradvis.
• Velg godt kokte grønnsaker fremfor rå hvis magen din er sensitiv.
• Tilsett urter og krydder du liker: spisskummen, fennikel, ingefær, mynte.

Alle reagerer forskjellig. Noter i en liten notatbok i to uker hva du spiser og når magen blåser seg opp. Ofte oppdager du dine egne utløsende faktorer. Men ikke kutt ut hele matvaregrupper på egen hånd: snakk med legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog først.

Fiber og vann: finn riktig balanse

Fiber er viktig for at kroppen vår skal fungere som den skal. I Frankrike anbefaler mattrygghetsbyrået Anses at voksne spiser rundt 30 gram om dagen, og mange av oss spiser mindre. Du finner det i frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og nøtter.

Fellen er å prøve å ta igjen alt på én gang. En brå økning i fiber kan faktisk gi mer luft i magen i noen dager. Den gylne regelen:

1. Øk gradvis, over to til tre uker.
2. Drikk nok, rundt 1.5 liter vann om dagen, fordelt utover dagen. Fiber trenger vann.
3. Varier kildene: en frukt til frokost, grønnsaker til hvert måltid, grovbrød innimellom, belgfrukter to ganger i uken.

Når jeg har dårlig tid til å lage mat, liker jeg Forever Fiber Fusion: en spiseklar geléstick med eplesmak som gir 8 g fiber og bidrar til ditt daglige fiberinntak. Den kommer i tillegg til et variert kosthold, aldri i stedet for frukt og grønnsaker.

Når det gjelder drikke, er vann fortsatt best. Urtete teller også, varm eller kald. Liker du å starte dagen med et glass aloe vera, er det også en fin måte å huske å drikke fra morgenen av.

Beveg deg og pust: magen din liker bevegelse

Vi glemmer det ofte, men fysisk aktivitet er en del av rådene for en regelmessig fordøyelse. Det trenger ikke være hard trening:

• En gåtur på ti til femten minutter etter et måltid, selv i rolig tempo, er en flott vane å innarbeide.
• Beveg deg hver dag: ta trappen, gå av én holdeplass tidligere, gå til butikken.
• Unngå å legge deg rett etter at du har spist. Vent minst en time.
• Hold faste måltidstider: fordøyelsessystemet vårt liker rutiner.
• Ikke hold deg når du kjenner at du må på toalettet.

Stress setter seg også i magen

Når vi er anspente, spiser vi fortere, puster dårlig og magen strammer seg. Prøv magepust: liggende eller sittende, med én hånd på magen, pust rolig inn gjennom nesen mens du lar magen heve seg, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Fem minutter er nok, om kvelden eller før et måltid. En forsiktig magemassasje med klokken kan også være en behagelig stund med avslapning.

Oppblåst mage: når bør du gå til legen?

Oppblåsthet er vanligvis ufarlig. Men noen tegn bør få deg til å gå til legen uten å vente:

• oppblåsthet som varer i flere uker eller kommer tilbake svært ofte;
• sterke smerter, eller smerter som vekker deg om natten;
• feber eller oppkast;
• blod i avføringen eller svart avføring;
• vekttap du ikke kan forklare;
• en varig endring i avføringsvanene, særlig etter fylte 50;
• tydelig tretthet i tillegg.

Legen din kan se etter en bestemt årsak, for eksempel en intoleranse, en funksjonell tarmlidelse eller et annet problem, og tilby passende behandling. Ikke bli gående alene med et ubehag som varer: det er vanlig, og det finnes hjelp.

Og jeg sier det alltid: kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.

Vanlige spørsmål