Sliten: hvordan få tilbake energien hver dag?

Et forbigående dupp eller vedvarende tretthet: slik skiller du dem

Det hjelper å skille mellom to situasjoner:

• Et forbigående dupp: det kommer etter en dårlig natt, en travel dag, et stort måltid eller en stressende periode. Det går over med hvile og bedre vaner.
• Tretthet som setter seg: den er der så snart du våkner, går ikke over med hvile og varer i flere uker.

I det andre tilfellet bør du ikke prøve å kompensere alene med kaffe eller kosttilskudd. Gå til legen din, særlig hvis trettheten:

• har vart i flere uker uten forklaring;
• kommer sammen med vekttap, feber eller nattesvette;
• gjør deg andpusten ved minste anstrengelse eller kommer sammen med hjertebank;
• kommer sammen med nedstemthet, tap av interesse eller tydelige søvnproblemer;
• hindrer deg i å gjøre de vanlige aktivitetene dine.

Vedvarende tretthet kan ha mange årsaker, for eksempel lavt jernnivå, en skjoldbruskkjertellidelse eller dårlig søvnkvalitet, og fortjener en ordentlig sjekk.

Søvn, ditt første drivstoff

Vi glemmer det ofte, men vår første energikilde er søvnen. De fleste voksne trenger sju til ni timer per natt. Noen holdepunkter:

• Hold faste tider, også i helgene, så langt det er mulig.
• Lytt til kveldssignalene dine: gjesping, svie i øynene. Da er det riktig tidspunkt å legge seg.
• Slå av skjermene minst en time før leggetid.
• Unngå kaffe og koffeinholdige drikker etter klokken 4 på ettermiddagen.

Hvis du vil gå videre, har jeg skrevet en hel artikkel om gode vaner for bedre søvn.

Lur: god eller dårlig idé?

En kort lur kan hjelpe deg med å komme i gang igjen. Riktig format: rundt tjue minutter maks, tidlig på ettermiddagen. Lenger, eller for sent på dagen, kan forstyrre nattesøvnen. Selv uten å sove gjør det godt å lukke øynene i noen minutter på et rolig sted.

Dippen etter lunsj: det som hjelper

Fallet i årvåkenhet tidlig på ettermiddagen er delvis naturlig: den indre klokken vår har et lite dupp på den tiden. Men et tungt måltid gjør det verre. For en lunsj som ikke slår deg ut:

• Sett sammen en balansert tallerken: halvparten grønnsaker, en fjerdedel protein (fisk, egg, kjøtt, belgfrukter), en fjerdedel stivelsesrik mat, helst fullkorn.
• Unngå svært fete eller svært søte måltider til lunsj, og store mengder loff.
• Spis sakte, sittende, borte fra skjermer hvis mulig.
• Gå i ti minutter etter måltidet, helst utendørs.
• Spar alkoholen til spesielle anledninger: selv ett glass til lunsj gjør dippen dypere.

Hvis dippen kommer tilbake om ettermiddagen, velg en frukt, en håndfull nøtter eller en yoghurt i stedet for en sjokoladeplate: energien varer lenger.

Beveg deg, få dagslys og ta pauser

Det kan høres paradoksalt ut, men når du er trøtt, gir bevegelse deg ofte et løft. Regelmessig fysisk aktivitet er en del av rådene for å føle seg bedre i hverdagen. Du trenger ikke å prestere:

• Gå minst tretti minutter om dagen, i én økt eller flere.
• Reis deg hver time hvis du jobber sittende: to minutter stående, noen strekkøvelser, et glass vann.
• Kom deg ut i dagslyset, særlig om morgenen. Naturlig lys hjelper den indre klokken vår med å holde takten, noe som er enda viktigere om høsten og vinteren.
• Luft rommet ditt i ti minutter, morgen og kveld.

Mental tretthet teller også

Varsler, meldinger, oppgaver som hoper seg opp … Den mentale belastningen tapper deg like mye som fysisk anstrengelse. Gi deg selv ordentlige pauser, uten telefonen. Skriv ned det som surrer rundt i hodet, for å frigjøre tankene. Og når du kan, lær deg å si nei til det som ikke har prioritet.

Hva vi spiser og hva vi drikker

Energien vår kommer fra maten. Noen enkle holdepunkter:

• Ikke hopp over frokosten hvis du er sulten om morgenen: en fullkornsbasert stivelseskilde, en proteinkilde og en frukt.
• Drikk jevnlig, rundt 1.5 liter vann om dagen. Å drikke for lite kan forsterke følelsen av tretthet, og noen ganger forveksler vi tørste med et energidupp.
• Tenk jern: rødt kjøtt, blodpudding, linser, tørkede bønner, sammen med en matvare rik på vitamin C for å få mest mulig ut av det.
• Tenk magnesium: nøtter, belgfrukter, fullkorn, mørk sjokolade, bananer.
• Fyll på med vitamin C fra sitrusfrukter, kiwi, paprika og persille.
• Vær forsiktig med kaffen: den gir deg et løft i øyeblikket, men for mye, eller for sent, skader søvnen din og dermed energien neste dag.

B-vitaminer, som finnes i fullkorn, egg, meieriprodukter, fisk og grønne grønnsaker, hører også med på en energigivende tallerken.

Kosttilskudd: hva de kan og ikke kan gjøre

Et kosttilskudd visker ikke ut en kort natt eller et utmattende tempo. Det kan derimot utfylle et kosthold som ikke alltid er perfekt. Her er hva europeisk regelverk sier om noen næringsstoffer:

• Vitamin C bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
• Vitamin B2, B5, B6, B9 og B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
• Jern, kobber og mangan bidrar til normal energiomsetning.

Forever Daily samler disse vitaminene og mineralene i en formel med 55 ingredienser. Absorbent-C gir vitamin C i en tyggetablett med honning. Til et enkelt behov er FAB X en sukkerfri energidrikk som inneholder vitamin B3, B5, B6 og B12, som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

Mine regler:

1. Ikke kombiner uten å tenke deg om: flere produkter kan inneholde de samme vitaminene.
2. Hold deg til anbefalt daglig dose.
3. Spør om råd hvis du er gravid eller ammer, tar medisiner, eller hvis det gjelder et barn.

Og jeg sier det alltid: kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.

Vanlige spørsmål