Stive ledd om morgenen: beveg deg forsiktig hver dag

Hvorfor føler vi oss stive når vi våkner?

I løpet av natten ligger vi stille i flere timer. Ledd og muskler, som elsker bevegelse, trenger da noen minutter på å bli smidige igjen. Derfor merkes stivheten ofte mest når du står opp eller etter å ha sittet lenge.

Flere faktorer kan gjøre den verre:

• mangel på fysisk aktivitet, den klart vanligste;
• uvanlig anstrengelse dagen før: flytting, hagearbeid, oppstart med trening igjen;
• alder, med vev som naturlig blir mindre smidig;
• en dårlig sovestilling eller en madrass som ikke passer;
• kaldt vær, som mange kjenner mer i leddene.

Som oftest forsvinner stivheten i løpet av noen minutter når du begynner å bevege deg. Hvis den varer lenge hver morgen eller kommer sammen med andre tegn, snakk med legen din. Jeg kommer tilbake til dette på slutten av artikkelen.

Stive ledd om morgenen: min rutine for å løsne opp

Før du i det hele tatt setter foten på gulvet, ta fem minutter til å vekke kroppen forsiktig. Den gylne regelen: langsomme bevegelser, ingen rykk og ingen smerte.

I sengen

1. Strekk deg helt ut, armene over hodet, tærne strakt. Hold i omtrent ti sekunder og slapp av.
2. Roter anklene, ti ganger hver vei, og åpne og lukk deretter hendene.
3. Trekk ett kne mot brystet, hold i noen sekunder og bytt bein.
4. Ligg på ryggen med bøyde knær og la dem falle forsiktig til den ene siden og så til den andre.

Når du har stått opp

• Rull skuldrene bakover fem til ti ganger.
• Bøy hodet forsiktig mot høyre og så mot venstre, uten å presse.
• Gå på stedet noen skritt og løft knærne.

En varm dusj når du våkner, kan også hjelpe deg å føle deg smidigere. Og hvis en bevegelse gjør vondt, ikke press: gjør bevegelsen mindre eller gå videre til neste.

Beveg deg litt hver dag: din beste allierte

Når vi føler oss stive, har vi en tendens til å bevege oss mindre … og ofte er det motsatte det vi trenger. Regelmessig fysisk aktivitet er en del av helsepersonells råd for å holde leddene bevegelige. For voksne anbefaler Verdens helseorganisasjon minst 150 minutter moderat aktivitet i uken, for eksempel tretti minutter fem dager i uken, pluss styrketrening to ganger i uken.

De mest skånsomme aktivitetene for leddene

• Gåturer, som alle kan gjøre, med korte distanser til å begynne med.
• Svømming og vanngymnastikk: vannet bærer kroppen og begrenser støtbelastningen.
• Sykling, på ergometersykkel eller ute på flatt terreng.
• Rolig yoga, pilates, tai chi, som jobber med smidighet og balanse.
• Lett styrketrening: sterke muskler støtter leddene bedre.

Bygg opp gradvis, i ditt eget tempo. Tjue minutter hver dag er bedre enn én stor økt på søndag. Hvis du har smerter, en helsetilstand eller begynner igjen etter en lang pause, spør legen din før du starter.

På jobben, hjemme og rundt treningen: gode vaner

På jobben

• Reis deg hver time, om så bare i to minutter: hent et glass vann, ta en telefonsamtale stående.
• Tilpass arbeidsplassen din: skjermen i øyehøyde, føttene flatt på gulvet, underarmene støttet.
• Skift stilling jevnlig og unngå å sitte med bena i kryss lenge.

Hjemme

• Bøy knærne når du skal plukke opp noe, i stedet for å krumme ryggen.
• Bær tunge ting tett inntil kroppen og fordel handleposene på begge hender.
• Velg behagelige sko som gir føttene god støtte.

Rundt treningen

• Varm opp i ti minutter før trening: rask gange, leddrotasjoner, kneløft.
• Øk intensiteten gradvis, uke for uke.
• Drikk nok før, under og etter.
• Avslutt med rolig tøying og gi deg selv hviledager.

Etter en treningsøkt eller en lang dag på beina er en massasje med en kjølende lotion en behagelig stund for bein og skuldre.

På tallerkenen: næringsstoffer for knokler og muskler

Et variert kosthold bidrar også til komforten i hele bevegelsesapparatet. Noen pekepinner:

• kalsium: meieriprodukter, enkelte mineralvann, sardiner med bein, mandler, grønne grønnsaker;
• vitamin D: fet fisk, egg og litt sol;
• magnesium: nøtter, belgfrukter, fullkorn;
• vitamin C: sitrusfrukter, kiwi, paprika;
• protein til hvert måltid, for å vedlikeholde musklene;
• omega-3: sardiner, makrell, laks, valnøtter, rapsolje.

Ernæringsmessig bidrar kalsium, magnesium og vitamin D til å opprettholde normale knokler og til normal muskelfunksjon. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse for normal funksjon av brusk. Forever Calcium kombinerer disse næringsstoffene.

Og husk å drikke jevnlig: rundt 1.5 liter vann om dagen, mer når du trener. Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.

Stive ledd: når bør du gå til legen?

Forbigående stivhet som går over når du beveger deg, er vanlig. Gå likevel til legen hvis:

• morgenstivheten varer mer enn en halvtime, hver dag;
• et ledd er hovent, varmt eller rødt;
• du har feber;
• smertene vekker deg om natten eller blir ikke bedre av hvile;
• ubehaget kommer etter et fall, et slag eller en uheldig bevegelse;
• et ledd låser seg eller svikter;
• ubehaget blir verre eller har vart i flere uker.

Legen din kan se etter en bestemt årsak og ved behov henvise deg til en fysioterapeut som vil foreslå tilpassede øvelser. Ikke start med hard trening på egen hånd hvis du har smerter: et tilpasset program er bedre.

Vanlige spørsmål