Kom forsiktig i gang med trening igjen: slik organiserer du deg

Før du begynner: gjør status

Før du knyter joggeskoene, ta fem minutter til å gjøre status:

• Hvor lenge er det siden du sist trente?
• Hvilken aktivitet frister deg: rask gange, sykling, svømming, dans, styrketrening hjemme, yoga?
• Hvor mye tid kan du realistisk sett sette av hver uke?

Hvis du ikke har trent på lenge, bruker legemidler, er gravid eller er i tvil, spør legen din eller helsepersonell før du begynner igjen. Det er også en anledning til å velge en aktivitet som passer din situasjon.

Kom forsiktig i gang med trening igjen: øk gradvis

Den vanligste feilen er å prøve å ta igjen det tapte allerede den første uken. Du tar i for mye, blir utslitt og gir opp. Nøkkelen er å øke gradvis:

• begynn med 2 økter på 20 til 30 minutter i uken;
• velg en intensitet der du fortsatt kan snakke mens du trener;
• øk varigheten eller antallet økter litt etter litt, hver andre eller tredje uke;
• begynn hver økt med 5 til 10 minutters oppvarming og avslutt med noen rolige tøyninger;
• ha minst én hviledag mellom øktene i starten.

Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg. Det er bedre å avslutte en økt med lyst til å komme tilbake enn med lyst til å gi opp.

Organiser deg når du har dårlig tid

«Jeg har ikke tid» er unnskyldningen vi hører oftest, og den er ofte sann. Så vær smart:

• Sett av øktene i kalenderen, som en viktig avtale.
• Velg et fast tidspunkt: tidlig om morgenen, i lunsjen eller rett etter jobb.
• Pakk bagen kvelden før, med treningstøy, håndkle og vannflaske.
• Utnytt forflytningene dine: gå av én holdeplass tidligere, ta trappen, gjør små ærend til fots eller på sykkel.
• Beveg deg i noen minutter hver halvtime hvis du har stillesittende arbeid.

Et eksempel på en oppstartsuke: en rask gåtur på 30 minutter på tirsdag, 20 minutter med lett styrketrening hjemme på torsdag, en sykkeltur eller svømmetur i helgen.

Hold motivasjonen oppe over tid

Motivasjonen fra de første dagene blekner alltid før eller siden. Det som tar over, er vanen. Noen ideer for å holde det gående:

• Sett deg et konkret, oppnåelig mål: gå i 30 minutter uten å stoppe, svømme 20 lengder, melde deg på et 5 km-løp om tre måneder.
• Loggfør øktene i en notatbok eller en app: å se fremgangen motiverer.
• Tren sammen med en venn eller i en gruppe: da er det mindre sannsynlig at du avlyser.
• Varier aktivitetene så du ikke kjeder deg.
• Vær snill mot deg selv: én økt du går glipp av, opphever ikke de andre.

Fremfor alt: velg en aktivitet du liker. Det er den eneste du kommer til å holde fast ved.

Fordelene ved å bevege seg hver dag

Du trenger ikke være idrettsutøver for å ha glede av regelmessig fysisk aktivitet. Å bevege seg litt hver dag hjelper deg å føle deg i bedre form, sove bedre, koble av etter en travel dag og fortsatt ha glede av å komme deg lett rundt.

En vanlig anbefaling for voksne er rundt 30 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet minst fem dager i uken, der alt som får deg i bevegelse teller: gange, sykling, trapper, hagearbeid. Det er ikke et mål å nå den første uken, men en retning å jobbe mot i ditt eget tempo.

Og husk å begrense tiden du sitter: å reise seg, gå i noen minutter og tøye ut teller alt som bevegelse.

Drikk nok og forbered deg godt rundt treningsøktene

Det glemmes ofte, men væske er en del av økten. Drikk et glass vann før du begynner, ta med en flaske eller en shaker med vann, og drikk små slurker under og etter treningen.

Når det gjelder mat, unngå å trene rett etter et stort måltid. Hvis det er flere timer siden forrige måltid, kan et lite mellommåltid en time før hjelpe. Etter økten passer et måltid eller mellommåltid med litt protein (yoghurt, egg, belgfrukter, en proteinshake) naturlig inn.

Til slutt: gi deg selv litt tid etterpå: en dusj, noen tøyninger, en lett beinmassasje med en kjølende lotion. Og få nok søvn: hvile er en del av treningen.

Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.

Vanlige spørsmål