Hvordan sove bedre? Gode vaner for god og hvilsom søvn

Hvorfor god søvn er så viktig

Om natten slår ikke kroppen og hjernen seg av: de henter seg inn, sorterer dagens informasjon og forbereder seg på morgendagen. God søvn påvirker energi, humør, konsentrasjon og hukommelse.

De fleste voksne trenger sju til ni timers søvn per natt, men behovene varierer fra person til person. Den beste rettesnoren er hvordan du føler deg i løpet av dagen:

• du våkner vanligvis uthvilt;
• du trenger ikke flere kopper kaffe for å holde det gående;
• du dupper ikke av foran TV-en tidlig på kvelden.

Hvis det ikke er tilfellet, fortjener nettene dine sannsynligvis litt oppmerksomhet. Den gode nyheten: små endringer, holdt ved like i noen uker, er ofte nok til å gjøre ting bedre.

Faste tider og dagslys om morgenen

Søvnen vår styres av en indre klokke som elsker regelmessighet. Dette er den første spaken, og den mest effektive:

• Stå opp til fast tid, også i helgene, med en times slingringsmonn.
• Legg deg når søvnigheten kommer: gjesping, tunge øyelokk, svie i øynene. Ikke kjemp mot disse signalene.
• Få dagslys tidlig om morgenen: åpne skodder og gardiner, spis frokost ved et vindu, ta en kort tur. Lyset hjelper den indre klokken med å holde takten.
• Beveg deg i løpet av dagen: regelmessig fysisk aktivitet gjør det lettere å sovne. Unngå bare intens trening sent på kvelden, etter klokken 8.

Hva med middagslur?

Hvis du føler behov for det, kan en kort lur på maks rundt tjue minutter, tidlig på ettermiddagen, hjelpe. Unngå lange eller sene lurer, som utsetter innsovningen om kvelden.

Slik sover du bedre: gjør soverommet klart

Soverommet ditt bør gi deg lyst til å sove. Noen enkle justeringer:

• Temperatur: et kjølig rom, rundt 18 til 20 °C, fremmer søvnen. Legg på et ekstra lag sengetøy i stedet for å skru opp varmen.
• Mørke: mørkleggingsgardiner eller en sovemaske. Selv et lite standby-lys kan forstyrre deg.
• Stillhet: ørepropper hvis omgivelsene er støyende.
• Sengetøy: en madrass som verken er for myk eller for hard, en passende pute, behagelige laken.
• Frisk luft: luft soverommet i ti minutter hver dag.
• Vekkerklokken: hold den utenfor synsfeltet. Å sjekke klokken om natten gir næring til bekymringer.

Så langt det er mulig, bruk sengen bare til å sove: ingen TV, ingen datamaskin, ikke noe arbeid. Slik kobler hjernen sengen til hvile.

Om kvelden: skjermer, kaffe, middag

Det du gjør timene før du legger deg, betyr mye.

• Skjermer: legg bort telefonen, nettbrettet og datamaskinen en til halvannen time før du skal sove. Lyset og det stimulerende innholdet utsetter innsovningen.
• Koffein: ingen kaffe, te, koffeinholdig brus eller energidrikker etter klokken 4 på ettermiddagen.
• Alkohol: det kan virke som det hjelper deg å sovne, men det forstyrrer andre halvdel av natten og fører til oppvåkninger.
• Tobakk: nikotin er et sentralstimulerende stoff, så unngå det om kvelden.
• Middag: lett, ikke for fet, og helst to til tre timer før leggetid. Både en svært tung middag og en tom mage kan forstyrre søvnen.
• Drikke: drikk mest i løpet av dagen og tidlig på kvelden, for å unngå å måtte stå opp om natten.

Mitt kveldsritual for å koble av

Hjernen trenger en overgang mellom dagens travelhet og søvnen. Et lite ritual, gjentatt hver kveld, hjelper den å forstå at det er på tide å roe ned. Her er mitt, som du kan tilpasse etter smak:

1. En varm drikk uten koffein tidlig på kvelden. Jeg liker Aloe Blossom Herbal Tea, med appelsin, sitron, kanel og ingefær.
2. En varm dusj, etterfulgt av en langsom massasje av ben og armer med en bodylotion. Noen minutter bare for deg selv.
3. Enkel ansiktspleie: en mild rens, deretter en nattmaske. For meg markerer dette steget slutten på dagen.
4. Dempet lys i hele huset.
5. En rolig aktivitet: lese noen sider i en papirbok, lytte til rolig musikk, noen minutter med langsom pust.
6. En liste for morgendagen: jeg skriver ned det jeg har i tankene, så jeg slutter å tenke på det når jeg ligger i sengen.

La oss være tydelige: ingen av disse produktene får deg til å sove. Det som teller, er at ritualet er regelmessig, slik at kroppen får det samme signalet hver kveld.

Nattlige oppvåkninger og søvnløshet: hva gjør du, og når bør du gå til lege?

Hvis du ikke får sove

Hvis du har vært våken en stund og søvnen ikke vil komme tilbake, ikke bli liggende og vri deg. Stå opp, gå til et annet rom med dempet lys, gjør noe rolig (lese, høre på musikk), og legg deg igjen når du føler deg søvnig. Unngå å sjekke klokken og telefonen.

Når bør du gå til lege?

Snakk med legen din hvis:

• du sover dårlig minst tre netter i uken i flere uker;
• du føler deg døsig på dagtid, særlig når du kjører bil;
• folk rundt deg legger merke til kraftig snorking eller pustepauser;
• du kjenner ubehagelige fornemmelser i beina om kvelden som gjør at du må bevege deg;
• søvnproblemene kommer sammen med nedstemthet, angst eller tap av interesse.

Ikke ta sovepiller eller såkalte søvntilskudd på eget initiativ: helsepersonell vil hjelpe deg med å finne årsaken og riktig tiltak. Og jeg sier det igjen: kosttilskudd skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.

Vanlige spørsmål