Sendi kaku pada waktu pagi: bergerak dengan lembut setiap hari

Mengapa kita berasa kaku semasa bangun tidur?

Pada waktu malam kita tidak bergerak selama beberapa jam. Sendi dan otot, yang sukakan pergerakan, kemudian memerlukan beberapa minit untuk kembali lentur. Itulah sebabnya kekakuan sering lebih ketara semasa bangun atau selepas lama duduk.

Beberapa faktor boleh memburukkannya:

• kurang aktiviti fizikal, setakat ini yang paling biasa;
• usaha luar biasa pada hari sebelumnya: berpindah rumah, berkebun, kembali bersukan;
• usia, dengan tisu yang secara semula jadi kurang lentur;
• posisi tidur yang tidak baik atau tilam yang tidak sesuai;
• cuaca sejuk, yang lebih dirasai oleh ramai orang pada sendi mereka.

Kebanyakan masa, kekakuan ini hilang dalam beberapa minit sebaik sahaja anda mula bergerak. Jika ia berlarutan lama setiap pagi atau disertai tanda-tanda lain, bincang dengan doktor anda. Saya akan kembali kepada perkara ini di akhir artikel.

Sendi kaku pada waktu pagi: rutin saya untuk melonggarkan badan

Sebelum anda menjejakkan kaki ke lantai, luangkan lima minit untuk membangunkan badan dengan lembut. Peraturan emas: gerakan perlahan, tanpa sentakan dan tanpa rasa sakit.

Di atas katil

1. Regangkan badan sepenuhnya, tangan di atas kepala, jari kaki dihalakan. Tahan kira-kira sepuluh saat, kemudian lepaskan.
2. Putar buku lali anda, sepuluh kali ke setiap arah, kemudian buka dan tutup tangan anda.
3. Bawa sebelah lutut ke arah dada, tahan beberapa saat, kemudian tukar kaki.
4. Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan, biarkan lutut condong perlahan ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain.

Setelah bangun

• Putar bahu anda ke belakang lima hingga sepuluh kali.
• Condongkan kepala perlahan ke kanan, kemudian ke kiri, tanpa memaksa.
• Berjalan setempat beberapa langkah sambil mengangkat lutut.

Mandi air suam semasa bangun tidur juga boleh membantu anda berasa lebih lentur. Dan jika sesuatu gerakan menyakitkan, jangan paksa: kurangkan julat gerakan atau beralih ke gerakan seterusnya.

Bergerak sedikit setiap hari: sekutu terbaik anda

Apabila berasa kaku, kita cenderung kurang bergerak… sedangkan yang kita perlukan selalunya sebaliknya. Aktiviti fizikal yang kerap adalah sebahagian daripada nasihat profesional kesihatan untuk memastikan sendi kekal mudah bergerak. Bagi orang dewasa, Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu, contohnya tiga puluh minit lima hari seminggu, serta latihan menguatkan otot dua kali seminggu.

Aktiviti paling ringan untuk sendi anda

• Berjalan kaki, sesuai untuk semua orang, bermula dengan jarak yang pendek.
• Berenang dan aerobik air: air menyokong badan anda dan mengehadkan hentakan.
• Berbasikal, dengan basikal senaman atau di luar di kawasan rata.
• Yoga ringan, Pilates, tai chi, yang melatih kelenturan dan keseimbangan.
• Latihan kekuatan ringan: otot yang kuat menyokong sendi anda dengan lebih baik.

Tingkatkan secara beransur-ansur, mengikut rentak anda sendiri. Dua puluh minit setiap hari lebih baik daripada satu sesi besar pada hari Ahad. Jika anda mengalami kesakitan, mempunyai masalah kesihatan atau kembali bersenam selepas lama berhenti, tanya doktor anda sebelum bermula.

Di tempat kerja, di rumah dan ketika bersukan: tabiat yang baik

Di tempat kerja

• Bangun setiap jam, walaupun dua minit: ambil segelas air, jawab panggilan sambil berdiri.
• Susun stesen kerja anda: skrin pada paras mata, kaki rata di lantai, lengan bawah disokong.
• Tukar posisi dengan kerap dan elakkan menyilangkan kaki untuk tempoh yang lama.

Di rumah

• Bengkokkan lutut untuk mengangkat sesuatu, daripada membongkokkan belakang.
• Bawa beban rapat dengan badan dan bahagikan barang belian antara kedua-dua tangan.
• Pilih kasut yang selesa yang menyokong kaki anda dengan baik.

Ketika bersukan

• Panaskan badan selama sepuluh minit sebelum bersenam: berjalan pantas, putaran sendi, angkat lutut.
• Tingkatkan intensiti secara beransur-ansur, minggu demi minggu.
• Kekal terhidrat sebelum, semasa dan selepas.
• Akhiri dengan regangan ringan dan berikan diri anda hari rehat.

Selepas satu sesi atau seharian berdiri, urutan dengan losyen penyejuk ialah saat yang menyenangkan untuk kaki dan bahu anda.

Di pinggan anda: nutrien untuk tulang dan otot

Pemakanan yang pelbagai juga memainkan peranan dalam keselesaan seluruh sistem otot dan rangka anda. Beberapa panduan:

• kalsium: produk tenusu, sesetengah air mineral, sardin bersama tulangnya, badam, sayur-sayuran hijau;
• vitamin D: ikan berlemak, telur dan sedikit cahaya matahari;
• magnesium: kekacang, kekacang polong, bijirin penuh;
• vitamin C: buah sitrus, kiwi, lada benggala;
• protein pada setiap hidangan, untuk mengekalkan otot anda;
• omega-3: sardin, makarel, salmon, walnut, minyak kanola.

Dari segi pemakanan, kalsium, magnesium dan vitamin D menyumbang kepada pengekalan tulang yang normal dan fungsi otot yang normal. Vitamin C menyumbang kepada pembentukan kolagen yang normal untuk fungsi rawan yang normal. Forever Calcium menggabungkan nutrien-nutrien ini.

Dan jangan lupa minum dengan kerap: kira-kira 1.5 liter air sehari, lebih banyak apabila anda bersenam. Suplemen makanan tidak sepatutnya menggantikan pemakanan yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup yang sihat.

Sendi kaku: bilakah anda perlu berjumpa doktor?

Kekakuan sementara yang hilang apabila anda bergerak adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, berjumpa doktor anda jika:

• kekakuan pagi berlarutan lebih daripada setengah jam, setiap hari;
• sendi bengkak, panas atau merah;
• anda demam;
• kesakitan menyebabkan anda terjaga pada waktu malam atau tidak berkurang dengan berehat;
• ketidakselesaan berlaku selepas terjatuh, terhantuk atau gerakan yang salah;
• sendi terkunci atau longlai;
• ketidakselesaan semakin teruk atau telah berlarutan beberapa minggu.

Doktor anda boleh mencari punca tertentu dan, jika perlu, merujuk anda kepada ahli fisioterapi yang akan mencadangkan senaman yang sesuai. Jangan mulakan senaman yang berat sendirian jika anda sakit: program yang diperibadikan adalah lebih baik.

Soalan Lazim