Kembali bersenam secara perlahan-lahan: cara mengatur diri

Sebelum bermula: nilai keadaan anda

Sebelum anda mengikat tali kasut sukan, luangkan lima minit untuk menilai keadaan anda:

• Sudah berapa lama sejak kali terakhir anda bersenam?
• Aktiviti apa yang menarik minat anda: berjalan pantas, berbasikal, berenang, menari, latihan kekuatan di rumah, yoga?
• Berapa banyak masa yang boleh anda peruntukkan secara realistik setiap minggu?

Jika anda sudah lama tidak bersenam, sedang mengambil ubat, hamil atau mempunyai sebarang keraguan, tanya doktor atau profesional kesihatan anda sebelum bermula semula. Ini juga peluang untuk memilih aktiviti yang sesuai dengan keadaan anda.

Kembali bersenam secara perlahan-lahan: tingkatkan secara beransur-ansur

Kesilapan paling biasa ialah cuba menebus masa yang hilang pada minggu pertama. Anda berlebihan, anda keletihan, dan anda berputus asa. Kuncinya ialah meningkatkan secara beransur-ansur:

• mulakan dengan 2 sesi selama 20 hingga 30 minit seminggu;
• pilih intensiti yang masih membolehkan anda bercakap semasa bersenam;
• tingkatkan tempoh atau bilangan sesi sedikit demi sedikit, setiap dua atau tiga minggu;
• mulakan setiap sesi dengan memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit dan akhiri dengan beberapa regangan ringan;
• berikan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi pada peringkat awal.

Badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Lebih baik menamatkan sesi dengan keinginan untuk kembali daripada keinginan untuk berhenti.

Merancang apabila anda kesuntukan masa

“Saya tiada masa” ialah alasan yang paling kerap kita dengar, dan ia sering benar. Jadi, bijaklah mengaturnya:

• Tetapkan sesi anda dalam diari, seperti temu janji yang penting.
• Pilih slot masa yang tetap: awal pagi, waktu makan tengah hari atau sejurus selepas kerja.
• Kemas beg anda pada malam sebelumnya, dengan pakaian sukan, tuala dan botol air.
• Manfaatkan perjalanan anda: turun satu perhentian lebih awal, gunakan tangga, lakukan urusan kecil dengan berjalan kaki atau berbasikal.
• Bergerak selama beberapa minit setiap setengah jam jika anda bekerja sambil duduk.

Contoh minggu permulaan: berjalan pantas selama 30 minit pada hari Selasa, latihan kekuatan ringan selama 20 minit di rumah pada hari Khamis, berbasikal atau berenang pada hujung minggu.

Kekal bermotivasi dalam jangka panjang

Motivasi pada hari-hari pertama akhirnya akan pudar. Yang mengambil alih ialah tabiat. Beberapa idea untuk terus bersemangat:

• Tetapkan matlamat yang konkrit dan boleh dicapai: berjalan selama 30 minit tanpa henti, berenang 20 pusingan, menyertai larian 5 km dalam tempoh tiga bulan.
• Catat sesi anda dalam buku nota atau aplikasi: melihat kemajuan anda memberi motivasi.
• Bersenam bersama rakan atau dalam kumpulan: anda kurang cenderung untuk membatalkannya.
• Pelbagaikan aktiviti anda supaya anda tidak bosan.
• Jangan terlalu keras terhadap diri sendiri: satu sesi yang terlepas tidak membatalkan sesi yang lain.

Paling penting, pilih aktiviti yang anda gemari. Hanya aktiviti itu yang akan anda teruskan.

Manfaat bergerak setiap hari

Anda tidak perlu menjadi atlet untuk menikmati aktiviti fizikal secara tetap. Bergerak sedikit setiap hari membantu anda berasa lebih cergas, tidur lebih lena, bersantai selepas hari yang sibuk dan terus menikmati kemudahan bergerak ke mana-mana.

Garis panduan yang sering dipetik untuk orang dewasa ialah kira-kira 30 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana sekurang-kurangnya lima hari seminggu, dengan mengira semua yang membuatkan anda bergerak: berjalan kaki, berbasikal, menaiki tangga, berkebun. Ia bukan matlamat untuk dicapai pada minggu pertama, tetapi hala tuju untuk diusahakan mengikut rentak anda sendiri.

Dan ingat untuk mengehadkan masa anda duduk: berdiri, berjalan selama beberapa minit dan meregangkan badan semuanya dikira sebagai bergerak.

Menghidratkan diri dan membuat persediaan yang baik sebelum dan selepas senaman

Ia sering dilupakan, tetapi hidrasi adalah sebahagian daripada sesi. Minum segelas air sebelum anda bermula, bawa botol atau shaker yang diisi air, dan hirup sedikit demi sedikit semasa dan selepas bersenam.

Dari segi makanan, elakkan bersenam sejurus selepas makan besar. Jika hidangan terakhir anda sudah beberapa jam yang lalu, snek kecil sejam sebelumnya boleh membantu. Selepas sesi anda, hidangan atau snek yang mengandungi sedikit protein (yogurt, telur, kekacang, shake protein) sesuai secara semula jadi.

Akhir sekali, luangkan sedikit masa untuk diri sendiri: mandi, beberapa regangan, urutan lembut pada kaki dengan losyen penyejuk. Dan tidurlah secukupnya: rehat adalah sebahagian daripada latihan.

Suplemen makanan tidak boleh menggantikan diet yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup yang sihat.

Soalan Lazim