Stīvas locītavas no rīta: saudzīgas kustības katru dienu

Kāpēc pēc pamošanās jūtamies stīvi?

Naktī mēs vairākas stundas paliekam nekustīgi. Locītavām un muskuļiem, kas mīl kustības, tad vajag dažas minūtes, lai atgūtu lokanību. Tāpēc stīvums bieži ir jūtamāks, pieceļoties vai pēc ilgas sēdēšanas.

To var pastiprināt vairāki faktori:

• fizisko aktivitāšu trūkums – pats biežākais;
• neparasta slodze iepriekšējā dienā: pārvākšanās, dārza darbi, atgriešanās pie sporta;
• vecums, kad audi dabiski kļūst mazāk elastīgi;
• nepareiza gulēšanas poza vai nepiemērots matracis;
• auksts laiks, ko daudzi cilvēki vairāk izjūt locītavās.

Vairumā gadījumu šis stīvums izzūd dažu minūšu laikā, tiklīdz sākat kustēties. Ja tas katru rītu ilgst ilgi vai to pavada citas pazīmes, konsultējieties ar savu ārstu. Pie tā atgriezīšos raksta beigās.

Stīvas locītavas no rīta: mana rutīna stīvuma mazināšanai

Pirms vēl esat nolicis kāju uz grīdas, veltiet piecas minūtes, lai saudzīgi pamodinātu ķermeni. Zelta likums: lēnas kustības, bez rāvieniem un bez sāpēm.

Gultā

1. Izstaipieties visā garumā, rokas virs galvas, pirksti izstiepti. Noturiet apmēram desmit sekundes, tad atslābinieties.
2. Grieziet potītes desmit reizes uz katru pusi, tad atveriet un aizveriet plaukstas.
3. Pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm, noturiet dažas sekundes, tad mainiet kāju.
4. Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, ļaujiet tiem viegli noliekties uz vienu pusi, tad uz otru.

Kad esat piecēlies

• Pagroziet plecus atpakaļ piecas līdz desmit reizes.
• Saudzīgi nolieciet galvu pa labi, tad pa kreisi, nepiespiežot.
• Dažus soļus soļojiet uz vietas, paceļot ceļgalus.

Silta duša pēc pamošanās arī var palīdzēt justies lokanākam. Un, ja kāda kustība sāp, nepiespiediet sevi: samaziniet amplitūdu vai pārejiet pie nākamās.

Mazliet kustieties katru dienu: jūsu labākais sabiedrotais

Kad jūtamies stīvi, mēs mēdzam kustēties mazāk… lai gan bieži vajadzīgs tieši pretējais. Regulāras fiziskās aktivitātes ir daļa no veselības aprūpes speciālistu ieteikumiem locītavu kustīguma saglabāšanai. Pieaugušajiem Pasaules Veselības organizācija iesaka vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā, piemēram, trīsdesmit minūtes piecas dienas nedēļā, kā arī muskuļu stiprināšanu divreiz nedēļā.

Locītavām saudzīgākās aktivitātes

• Pastaigas – pieejamas ikvienam, sākot ar īsiem attālumiem.
• Peldēšana un ūdens aerobika: ūdens atbalsta ķermeni un mazina triecienus.
• Riteņbraukšana uz velotrenažiera vai ārā pa līdzenu virsmu.
• Saudzīga joga, pilates, tai či, kas attīsta lokanību un līdzsvaru.
• Viegli spēka vingrinājumi: spēcīgi muskuļi labāk atbalsta locītavas.

Palieliniet slodzi pakāpeniski, savā tempā. Divdesmit minūtes katru dienu ir labāk nekā viens liels treniņš svētdienā. Ja jums ir sāpes, veselības problēmas vai atsākat pēc ilga pārtraukuma, pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu.

Darbā, mājās un sportojot: labi ieradumi

Darbā

• Pieceļieties katru stundu, kaut vai uz divām minūtēm: atnesiet glāzi ūdens, runājiet pa tālruni stāvus.
• Iekārtojiet savu darba vietu: ekrāns acu augstumā, pēdas uz grīdas, apakšdelmi atbalstīti.
• Regulāri mainiet pozu un izvairieties ilgstoši sēdēt ar sakrustotām kājām.

Mājās

• Salieciet ceļus, lai kaut ko paceltu, nevis noliecot muguru.
• Nesiet smagumus tuvu ķermenim un sadaliet iepirkumus abās rokās.
• Izvēlieties ērtus apavus, kas labi atbalsta pēdas.

Sportojot

• Iesildieties desmit minūtes pirms fiziskās slodzes: ātra iešana, locītavu rotācijas, ceļu pacelšana.
• Palieliniet intensitāti pakāpeniski, nedēļu pēc nedēļas.
• Dzeriet pietiekami pirms, laikā un pēc.
• Nobeigumā veiciet saudzīgu stiepšanos un ieplānojiet atpūtas dienas.

Pēc treniņa vai garas dienas uz kājām masāža ar atvēsinošu losjonu ir patīkams brīdis kājām un pleciem.

Uz jūsu šķīvja: uzturvielas kauliem un muskuļiem

Daudzveidīgs uzturs arī veicina visas balsta un kustību sistēmas labsajūtu. Daži orientieri:

• kalcijs: piena produkti, daži minerālūdeņi, sardīnes ar asakām, mandeles, zaļie dārzeņi;
• D vitamīns: trekna zivs, olas un nedaudz saules;
• magnijs: rieksti, pākšaugi, pilngraudu produkti;
• C vitamīns: citrusaugļi, kivi, paprika;
• olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai uzturētu muskuļus;
• omega-3: sardīnes, makreles, lasis, valrieksti, rapšu eļļa.

Uztura ziņā kalcijs, magnijs un D vitamīns palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli un normālu muskuļu darbību. C vitamīns veicina normālu kolagēna veidošanos normālai skrimšļu darbībai. Forever Calcium apvieno šīs uzturvielas.

Un neaizmirstiet regulāri dzert: apmēram 1.5 litrus ūdens dienā, vairāk, kad nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm. Uztura bagātinātāji nedrīkst aizstāt daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

Stīvas locītavas: kad vērsties pie ārsta?

Pārejošs stīvums, kas izzūd kustoties, ir izplatīts. Tomēr vērsieties pie ārsta, ja:

• rīta stīvums ilgst ilgāk par pusstundu katru dienu;
• locītava ir pietūkusi, silta vai sarkana;
• jums ir drudzis;
• sāpes jūs pamodina naktī vai nemazinās atpūtā;
• diskomforts radies pēc kritiena, sitiena vai neveiklas kustības;
• locītava nobloķējas vai padodas;
• diskomforts pastiprinās vai ilgst jau vairākas nedēļas.

Jūsu ārsts var meklēt konkrētu cēloni un, ja nepieciešams, nosūtīt jūs pie fizioterapeita, kurš ieteiks piemērotus vingrinājumus. Nesāciet intensīvus treniņus patstāvīgi, ja jums ir sāpes: labāka ir individuāla programma.

BUJ