Saudzīga atgriešanās pie fiziskajām aktivitātēm: kā sevi noorganizēt

Pirms sākat: izvērtējiet situāciju

Pirms aizsienat sporta apavu auklas, veltiet piecas minūtes, lai izvērtētu situāciju:

• Cik ilgs laiks pagājis kopš jūsu pēdējām fiziskajām aktivitātēm?
• Kura aktivitāte jūs saista: ātrā soļošana, riteņbraukšana, peldēšana, dejas, spēka vingrinājumi mājās, joga?
• Cik daudz laika jūs reāli varat tam veltīt katru nedēļu?

Ja ilgu laiku neesat sportojuši, lietojat zāles, esat grūtniece vai jums ir šaubas, pirms atsākšanas konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu. Tā ir arī iespēja izvēlēties aktivitāti, kas atbilst jūsu situācijai.

Saudzīga atgriešanās pie sporta: palieliniet slodzi pakāpeniski

Visbiežākā kļūda ir mēģināt jau pirmajā nedēļā atgūt nokavēto. Jūs pārspīlējat, esat izsmelti un padodaties. Galvenais ir palielināt slodzi pakāpeniski:

• sāciet ar 2 treniņiem pa 20 līdz 30 minūtēm nedēļā;
• izvēlieties tādu intensitāti, kurā joprojām varat runāt, sportojot;
• pamazām palieliniet treniņu ilgumu vai skaitu ik pēc divām vai trim nedēļām;
• sāciet katru treniņu ar 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos un beidziet ar dažiem saudzīgiem stiepšanās vingrinājumiem;
• sākumā starp treniņiem paturiet vismaz vienu atpūtas dienu.

Jūsu ķermenim vajag laiku, lai pielāgotos. Labāk beigt treniņu ar vēlmi atgriezties, nevis ar vēlmi mest mieru.

Kā sevi organizēt, ja trūkst laika

“Man nav laika” ir attaisnojums, ko dzirdam visbiežāk, un bieži tā ir taisnība. Tāpēc rīkojieties gudri:

• Ierakstiet treniņus savā kalendārā kā svarīgu tikšanos.
• Izvēlieties noteiktu laiku: agri no rīta, pusdienlaikā vai uzreiz pēc darba.
• Sagatavojiet somu iepriekšējā vakarā: sporta apģērbu, dvieli un ūdens pudeli.
• Izmantojiet savus braucienus: izkāpiet vienu pieturu agrāk, kāpiet pa kāpnēm, nelielas darīšanas kārtojiet kājām vai ar velosipēdu.
• Ja strādājat sēdus, kustieties dažas minūtes ik pēc pusstundas.

Sākuma nedēļas piemērs: 30 minūšu ātra pastaiga otrdien, 20 minūtes saudzīgu spēka vingrinājumu mājās ceturtdien, izbrauciens ar velosipēdu vai peldēšana nedēļas nogalē.

Kā ilgtermiņā saglabāt motivāciju

Pirmo dienu motivācija agrāk vai vēlāk vienmēr izplēn. To aizstāj ieradums. Dažas idejas, kā turpināt:

• Izvirziet sev konkrētu, sasniedzamu mērķi: noiet 30 minūtes bez apstāšanās, nopeldēt 20 baseina garumus, pēc trim mēnešiem piedalīties 5 km skrējienā.
• Pierakstiet savus treniņus kladē vai lietotnē: redzēt savu progresu motivē.
• Trenējieties kopā ar draugu vai grupā: tā mazāk ticams, ka atcelsiet.
• Dažādojiet aktivitātes, lai nekļūtu garlaicīgi.
• Esiet iecietīgi pret sevi: viens izlaists treniņš neatceļ pārējos.

Galvenais — izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Tikai pie tās jūs paliksiet.

Ikdienas kustību ieguvumi

Nav jābūt sportistam, lai baudītu regulāras fiziskās aktivitātes. Nedaudz kustību katru dienu palīdz justies možākiem, labāk gulēt, atslābināties pēc aizņemtas dienas un turpināt viegli pārvietoties.

Pieaugušajiem bieži minēta vadlīnija ir aptuveni 30 minūtes mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz piecas dienas nedēļā, ieskaitot visu, kas liek jums kustēties: iešanu, riteņbraukšanu, kāpšanu pa kāpnēm, dārza darbus. Tas nav mērķis, kas jāsasniedz pirmajā nedēļā, bet virziens, uz kuru tiekties savā tempā.

Un atcerieties ierobežot sēdēšanai veltīto laiku: piecelšanās, dažu minūšu pastaiga un izstaipīšanās — tas viss skaitās kustība.

Pareiza šķidruma uzņemšana un sagatavošanās ap treniņiem

Par to bieži aizmirst, bet šķidruma uzņemšana ir daļa no treniņa. Pirms sākat, izdzeriet glāzi ūdens, paņemiet līdzi pudeli vai ar ūdeni piepildītu šeikeri un malkojiet treniņa laikā un pēc tā.

Attiecībā uz ēšanu izvairieties no sportošanas uzreiz pēc lielas maltītes. Ja pēdējā maltīte bija pirms vairākām stundām, var palīdzēt neliela uzkoda stundu pirms treniņa. Pēc treniņa dabiski iederas maltīte vai uzkoda ar nedaudz olbaltumvielu (jogurts, olas, pākšaugi, proteīna kokteilis).

Visbeidzot, veltiet laiku sev: duša, daži stiepšanās vingrinājumi, saudzīga kāju masāža ar atvēsinošu losjonu. Un pietiekami izguļieties: atpūta ir daļa no treniņa.

Uztura bagātinātāji nedrīkst aizstāt daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

BUJ