Kā labāk gulēt? Labi ieradumi atjaunojošam miegam

Kāpēc atpūtinošs miegs ir tik svarīgs

Naktī mūsu ķermenis un smadzenes neizslēdzas: tie atjaunojas, sakārto dienas informāciju un gatavojas rītdienai. Labs miegs ietekmē enerģiju, garastāvokli, koncentrēšanos un atmiņu.

Lielākajai daļai pieaugušo naktī vajag septiņas līdz deviņas stundas miega, taču vajadzības katram cilvēkam atšķiras. Labākais rādītājs ir tas, kā jūtaties dienas laikā:

• jūs parasti pamostaties atpūties;
• jums nav vajadzīgas vairākas kafijas, lai izturētu;
• jūs neaizsnaužaties pie televizora agri vakarā.

Ja tā nav, jūsu naktis, visticamāk, ir pelnījušas nedaudz uzmanības. Labā ziņa: nelielas izmaiņas, kas tiek ievērotas dažas nedēļas, bieži vien ir pietiekamas, lai situāciju uzlabotu.

Regulārs režīms un rīta dienasgaisma

Mūsu miegu regulē iekšējais pulkstenis, kam patīk regularitāte. Tā ir pirmā un efektīvākā svira:

• Celieties noteiktā laikā, ieskaitot nedēļas nogales, ar stundas novirzi.
• Dodieties gulēt, kad iestājas miegainība: žāvāšanās, smagi plaksti, acu kņudēšana. Necīnieties ar šiem signāliem.
• Jau no paša rīta uzturieties dienasgaismā: atveriet slēģus, brokastojiet pie loga, dodieties nelielā pastaigā. Gaisma palīdz jūsu iekšējam pulkstenim strādāt pareizi.
• Kustieties dienas laikā: regulāras fiziskās aktivitātes atvieglo iemigšanu. Tikai izvairieties no intensīvas slodzes vēlu vakarā, pēc plkst. 20.

Kā ar diendusu?

Ja jūtat vajadzību, īss diendusas brīdis, ne ilgāks par apmēram divdesmit minūtēm, agri pēcpusdienā var palīdzēt. Izvairieties no ilgas vai vēlas diendusas, kas aizkavē iemigšanu naktī.

Kā labāk gulēt: guļamistabas sagatavošana

Jūsu guļamistabai vajadzētu rosināt vēlmi gulēt. Daži vienkārši pielāgojumi:

• Temperatūra: vēsa telpa, apmēram 18 līdz 20 °C, veicina miegu. Labāk pievienojiet vēl vienu segu, nevis palieliniet apkuri.
• Tumsa: aptumšojoši aizkari vai miega maska. Pat neliela gaidīšanas režīma gaismiņa var traucēt.
• Klusums: ausu aizbāžņi, ja apkārtne ir trokšņaina.
• Gulta: matracis ne pārāk mīksts, ne pārāk ciets, piemērots spilvens, patīkami palagi.
• Svaigs gaiss: katru dienu desmit minūtes vēdiniet guļamistabu.
• Jūsu modinātājs: novietojiet to ārpus redzesloka. Pulksteņa skatīšanās naktī baro raizes.

Cik vien iespējams, izmantojiet gultu tikai miegam: bez televizora, bez datora, bez darba. Tādējādi jūsu smadzenes saista gultu ar atpūtu.

Vakarā: ekrāni, kafija, vakariņas

Tas, ko darāt stundās pirms gulētiešanas, ir ļoti svarīgs.

• Ekrāni: nolieciet malā tālruni, planšetdatoru un datoru stundu līdz pusotru stundu pirms miega. To gaisma un stimulējošais saturs aizkavē iemigšanu.
• Kofeīns: pēc plkst. 16 nekādas kafijas, tējas, kofeīnu saturošu bezalkoholisko dzērienu vai enerģijas dzērienu.
• Alkohols: var šķist, ka tas palīdz iemigt, taču tas traucē nakts otro pusi un izraisa pamošanos.
• Tabaka: nikotīns ir stimulants, tāpēc vakarā no tā izvairieties.
• Vakariņas: vieglas, ne pārāk treknas un ideālā gadījumā divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Gan ļoti smagas vakariņas, gan tukšs vēders var traucēt miegu.
• Dzērieni: dzeriet galvenokārt dienas laikā un agri vakarā, lai naktī nebūtu jāceļas.

Mans vakara rituāls, lai atslēgtos

Smadzenēm vajadzīga pāreja starp dienas burzmu un miegu. Neliels rituāls, kas atkārtojas katru vakaru, palīdz tām saprast, ka ir laiks palēnināt tempu. Lūk, mans – pielāgojiet to savai gaumei:

1. Karsts dzēriens bez kofeīna agri vakarā. Man patīk Aloe Blossom Herbal Tea ar apelsīnu, citronu, kanēli un ingveru.
2. Silta duša, kam seko lēna kāju un roku masāža ar ķermeņa losjonu. Dažas minūtes tikai sev.
3. Vienkārša sejas kopšana: maiga attīrīšana, tad nakts maska. Man šis solis iezīmē dienas beigas.
4. Pritumšota gaisma visā mājā.
5. Mierīga nodarbe: dažu lappušu lasīšana papīra grāmatā, maigas mūzikas klausīšanās, dažas minūtes lēnas elpošanas.
6. Saraksts rītdienai: es pierakstu visu, kas man ir prātā, lai, esot gultā, par to vairs nedomātu.

Teiksim skaidri: neviens no šiem produktiem neliek jums aizmigt. Svarīga ir rituāla regularitāte, kas katru vakaru sūta jūsu ķermenim to pašu signālu.

Pamošanās naktī un bezmiegs: ko darīt, kad vērsties pie ārsta?

Ja nevarat aizmigt

Ja esat nomodā jau kādu laiku un miegs neatgriežas, nepaliekiet gultā grozoties. Pieceļieties, dodieties uz citu istabu ar maigu apgaismojumu, nodarbojieties ar kaut ko mierīgu (lasiet, klausieties mūziku), tad atgriezieties gultā, kad atkal jūtaties miegains. Izvairieties skatīties pulkstenī un tālrunī.

Kad jāvēršas pie ārsta?

Runājiet ar savu ārstu, ja:

• jūs slikti guļat vismaz trīs naktis nedēļā vairākas nedēļas;
• jūs jūtaties miegains dienas laikā, īpaši braucot ar automašīnu;
• apkārtējie pamana skaļu krākšanu vai elpošanas pauzes;
• vakarā kājās jūtat nepatīkamas sajūtas, kuru dēļ jums vajag kustēties;
• miega traucējumus pavada nomākts garastāvoklis, trauksme vai intereses zudums.

Nelietojiet miega zāles vai tā sauktos miega uztura bagātinātājus pēc savas iniciatīvas: veselības aprūpes speciālists palīdzēs atrast cēloni un piemērotu risinājumu. Un es atkārtošu: uztura bagātinātāji nedrīkst aizstāt daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

BUJ