Vēdera uzpūšanās: ko darīt? Vienkārši ikdienas ieradumi

Uzpūsts vēders: no kurienes rodas vēdera uzpūšanās?

Vēdera uzpūšanās ir uzpampuša, sasprindzināta vēdera sajūta, dažreiz ar gāzēm. Var apvienoties vairāki, bieži nekaitīgi iemesli:

• norīts gaiss, ēdot pārāk ātri, daudz runājot pie galda, košļājot gumiju vai dzerot caur salmiņu;
• gāzētie dzērieni, kas ievada gāzi tieši kuņģī;
• dažu pārtikas produktu rūgšana zarnās, normāls process, kurā rodas gāzes;
• lēnāka gremošana, piemēram, ja maz kustaties vai dzerat par maz;
• stress un nogurums, kas bieži jūtami arī vēderā;
• hormonālās izmaiņas, ko dažas sievietes pamana pirms mēnešreizēm.

Nedaudz gāzu ir pilnīgi normāli: tas liecina, ka mūsu zarnas dara savu darbu. Traucē tas, kad tas kļūst bieži vai nepatīkami. Labā ziņa ir tā, ka bieži pietiek ar nelielām korekcijām, lai justos vieglāk.

Vēdera uzpūšanās: ko darīt ēdienreizēs?

Vēl pirms skatīties, kas ir jūsu šķīvī, ļoti svarīgi ir tas, kā jūs ēdat. Lūk, ieradumi, ko iesaku pirmām kārtām:

• Nesteidzieties. Vismaz divdesmit minūtes katrai ēdienreizei, sēžot, ja iespējams, mierīgā vietā. Starp kumosiem nolieciet galda piederumus.
• Labi sakošļājiet. Gremošana sākas mutē. Labi sakošļātu ēdienu ir vieglāk sagremot, un jūs norijat mazāk gaisa.
• Neēdiet pa ceļam vai ekrāna priekšā: tad ēdat ātrāk, to nemanot.
• Samaziniet gāzētos dzērienus, košļājamo gumiju un salmiņus. Tie ir trīs viegli samazināmi gaisa avoti.
• Izvēlieties saprātīgas porcijas, pat ja tas nozīmē nelielu pēcpusdienas uzkodu, nevis vienu ļoti lielu maltīti.
• Vakariņojiet viegli un ne pārāk vēlu, ideālā gadījumā divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.

Mazs padoms: ja darbā bieži ēdat steigā, centieties atvēlēt sev vismaz piecpadsmit minūtes īsta pārtraukuma. Jūsu vēders jums pateiks paldies.

Pārtikas produkti, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos

Daži pārtikas produkti zarnās rūgst vairāk. Tie joprojām ir lieliski jūsu veselībai, tāpēc doma nav tos izslēgt, bet gan pie tiem pierast.

Pazīstamākie

• pākšaugi: lēcas, aunazirņi, pupiņas;
• kāpostu dzimtas dārzeņi (ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti), sīpoli, puravi, artišoki;
• daži augļi, piemēram, āboli vai bumbieri, īpaši lielos daudzumos;
• produkti bez cukura, kas satur poliolus (sorbītu, ksilītu, maltītu…), bieži sastopami konfektēs un košļājamajā gumijā;
• piens cilvēkiem, kuri slikti sagremo laktozi.

Mani padomi, kā tos labāk panest

• Pākšaugus izmērcējiet pa nakti, noskalojiet un labi izvāriet.
• Sāciet ar nelielām porcijām un palieliniet pakāpeniski.
• Ja jūsu vēders ir jutīgs, izvēlieties labi termiski apstrādātus dārzeņus, nevis neapstrādātus.
• Pievienojiet garšaugus un garšvielas, kas jums garšo: ķimenes, fenheli, ingveru, piparmētru.

Katrs reaģē citādi. Divas nedēļas pierakstiet nelielā piezīmju grāmatiņā, ko ēdat un kad vēders uzpūšas. Bieži vien tā pamanāt savus izraisītājus. Tomēr neizslēdziet veselas pārtikas grupas pēc savas iniciatīvas: vispirms runājiet ar ārstu vai dietologu.

Šķiedrvielas un ūdens: atrast pareizo līdzsvaru

Šķiedrvielas ir būtiskas mūsu organisma pareizai darbībai. Francijā pārtikas drošības aģentūra Anses iesaka pieaugušajiem uzņemt aptuveni 30 gramus dienā, un daudzi no mums uzņem mazāk. Tās atrodamas augļos, dārzeņos, pākšaugos, pilngraudu produktos un riekstos.

Lamatas ir mēģināt visu panākt uzreiz. Pēkšņa šķiedrvielu palielināšana dažas dienas var pat izraisīt vairāk gāzu. Zelta likums:

1. Palieliniet pakāpeniski, divu līdz trīs nedēļu laikā.
2. Dzeriet pietiekami, aptuveni 1.5 litrus ūdens dienā, vienmērīgi visas dienas garumā. Šķiedrvielām vajag ūdeni.
3. Dažādojiet avotus: auglis brokastīs, dārzeņi katrā ēdienreizē, laiku pa laikam pilngraudu maize, pākšaugi divreiz nedēļā.

Kad man trūkst laika gatavot, man patīk Forever Fiber Fusion: lietošanai gatava želejas nūjiņa ar ābolu garšu, kas nodrošina 8 g šķiedrvielu un papildina jūsu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu. Tā ir papildinājums daudzveidīgam uzturam, nekad ne augļu un dārzeņu vietā.

Dzērienu ziņā ūdens joprojām ir labākais. Skaitās arī zāļu tējas, karstas vai aukstas. Ja jums patīk sākt dienu ar alvejas glāzi, tas ir arī jauks veids, kā atcerēties dzert jau no rīta.

Kustieties un elpojiet: jūsu vēderam patīk kustības

Mēs to bieži aizmirstam, bet fiziskās aktivitātes ir daļa no ieteikumiem regulārai gremošanai. Intensīvi treniņi nav vajadzīgi:

• Desmit līdz piecpadsmit minūšu pastaiga pēc ēšanas, pat lēnā tempā, ir lielisks ieradums.
• Kustieties katru dienu: kāpiet pa kāpnēm, izkāpiet pieturu agrāk, ejiet uz veikalu kājām.
• Neapgulieties uzreiz pēc ēšanas. Pagaidiet vismaz stundu.
• Ievērojiet regulārus ēdienreižu laikus: mūsu gremošanas sistēmai patīk rutīna.
• Neaizturiet, kad jūtat vajadzību iet uz tualeti.

Stress nosēžas arī vēderā

Kad esam saspringti, mēs ēdam ātrāk, slikti elpojam, un vēders savelkas. Izmēģiniet vēdera elpošanu: guļus vai sēdus, viena roka uz vēdera, maigi ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam pacelties, tad lēni izelpojiet caur muti. Pietiek ar piecām minūtēm vakarā vai pirms ēšanas. Arī maiga vēdera masāža pulksteņrādītāja virzienā var būt patīkams atslābināšanās brīdis.

Uzpūsts vēders: kad vērsties pie ārsta?

Vēdera uzpūšanās parasti ir nekaitīga. Taču dažām pazīmēm vajadzētu mudināt jūs nekavējoties vērsties pie ārsta:

• vēdera uzpūšanās, kas ilgst vairākas nedēļas vai atkārtojas ļoti bieži;
• stipras sāpes vai sāpes, kas jūs pamodina naktī;
• drudzis vai vemšana;
• asinis izkārnījumos vai melni izkārnījumi;
• svara zudums, ko nevarat izskaidrot;
• ilgstošas zarnu darbības izmaiņas, īpaši pēc 50;
• vienlaikus izteikts nogurums.

Jūsu ārsts var meklēt konkrētu iemeslu, piemēram, nepanesību, funkcionālus zarnu darbības traucējumus vai citu problēmu, un piedāvāt piemērotu aprūpi. Nepalieciet vieni ar ilgstošu diskomfortu: tas ir bieži sastopams, un palīdzība ir pieejama.

Un es to vienmēr saku: uztura bagātinātāji nedrīkst aizstāt daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

BUJ