Nogurums: kā katru dienu atgūt enerģiju?

Pārejošs kritums vai ilgstošs nogurums: kā tos atšķirt

Noder atšķirt divas situācijas:

• Pārejošs kritums: tas rodas pēc sliktas nakts, saspringtas dienas, lielas maltītes vai stresa perioda. Tas pāriet ar atpūtu un labākiem ieradumiem.
• Nogurums, kas iesakņojas: tas ir klāt jau pēc pamošanās, nepāriet ar atpūtu un ilgst vairākas nedēļas.

Otrajā gadījumā nemēģiniet to kompensēt vienatnē ar kafiju vai uztura bagātinātājiem. Vērsieties pie ārsta, īpaši, ja nogurums:

• ilgst vairākas nedēļas bez izskaidrojuma;
• to pavada svara zudums, drudzis vai svīšana naktī;
• pie mazākās piepūles jums trūkst elpas vai to pavada sirdsklauves;
• to pavada nomākts garastāvoklis, intereses zudums vai izteikti miega traucējumi;
• neļauj jums veikt ierastās darbības.

Ilgstošam nogurumam var būt daudz iemeslu, piemēram, dzelzs trūkums, vairogdziedzera darbības traucējumi vai nekvalitatīvs miegs, un tas ir vērts rūpīgi pārbaudīt.

Miegs – jūsu pirmā degviela

Mēs to bieži aizmirstam, bet mūsu pirmais enerģijas avots ir miegs. Lielākajai daļai pieaugušo vajag septiņas līdz deviņas stundas naktī. Daži orientieri:

• Ievērojiet regulāru dienas režīmu, cik vien iespējams, arī nedēļas nogalēs.
• Ieklausieties vakara signālos: žāvāšanās, acu durstīšana. Tas ir īstais brīdis iet gulēt.
• Izslēdziet ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no kafijas un kofeīnu saturošiem dzērieniem pēc plkst. 16.

Ja vēlaties uzzināt vairāk, esmu uzrakstījis veselu rakstu par labiem ieradumiem labākam miegam.

Diendusa: laba vai slikta ideja?

Īsa diendusa var palīdzēt atgūt možumu. Pareizais formāts: ne vairāk kā aptuveni divdesmit minūtes, pēcpusdienas sākumā. Ilgāk vai pārāk vēlu dienā tā var traucēt nakts miegu. Pat neguļot, dažas minūtes ar aizvērtām acīm klusā vietā nāk par labu.

Kritums pēc pusdienām: kas palīdz

Modrības kritums pēcpusdienas sākumā daļēji ir dabisks: mūsu iekšējam pulkstenim šajā laikā ir neliels kritums. Bet smaga maltīte to pastiprina. Lai pusdienas jūs nenogāztu:

• Veidojiet sabalansētu šķīvi: puse dārzeņu, ceturtdaļa olbaltumvielu (zivis, olas, gaļa, pākšaugi), ceturtdaļa cieti saturošu produktu, vēlams pilngraudu.
• Izvairieties no ļoti treknām vai ļoti saldām maltītēm pusdienlaikā, kā arī no liela daudzuma baltmaizes.
• Ēdiet lēni, sēžot, ja iespējams, prom no ekrāniem.
• Pēc ēšanas pastaigājiet desmit minūtes, ideālā gadījumā ārā.
• Alkoholu atstājiet īpašiem gadījumiem: pat viena glāze pusdienās padziļina kritumu.

Pēcpusdienā, ja kritums atgriežas, izvēlieties augli, sauju riekstu vai jogurtu, nevis šokolādes tāfelīti: enerģija saglabājas ilgāk.

Kustieties, uzņemiet dienasgaismu un ieturiet pauzes

Tas var šķist paradoksāli, bet, kad esat noguris, kustības bieži uzmundrina. Regulāras fiziskās aktivitātes ir daļa no ieteikumiem, lai ikdienā justos labāk. Rekordi nav jāuzstāda:

• Staigājiet vismaz trīsdesmit minūtes dienā, vienā reizē vai vairākās.
• Pieceļieties ik stundu, ja strādājat sēdus: divas minūtes stāvus, dažas stiepšanās kustības, glāze ūdens.
• Izejiet dienasgaismā, īpaši no rīta. Dabiskā gaisma palīdz mūsu iekšējam pulkstenim darboties pareizi, un rudenī un ziemā tas ir vēl svarīgāk.
• Izvēdiniet istabu desmit minūtes no rīta un vakarā.

Arī garīgais nogurums ir svarīgs

Paziņojumi, ziņas, uzdevumi, kas krājas… Garīgā slodze nogurdina tikpat ļoti kā fiziska piepūle. Atvēliet sev īstus pārtraukumus bez telefona. Pierakstiet visu, kas griežas prātā, lai atbrīvotu galvu. Un, kad varat, mācieties pateikt nē tam, kas nav prioritāte.

Ko ēdam un ko dzeram

Mūsu enerģija nāk no uztura. Daži vienkārši orientieri:

• Neizlaidiet brokastis, ja no rīta esat izsalcis: pilngraudu cieti saturošs produkts, olbaltumvielu avots un auglis.
• Dzeriet regulāri, aptuveni 1.5 litrus ūdens dienā. Nepietiekama dzeršana var pastiprināt noguruma sajūtu, un dažreiz mēs slāpes sajaucam ar enerģijas kritumu.
• Domājiet par dzelzi: sarkanā gaļa, asinsdesa, lēcas, kaltētas pupiņas, kopā ar C vitamīnu bagātu produktu, lai to labāk izmantotu.
• Domājiet par magniju: rieksti, pākšaugi, pilngraudu produkti, tumšā šokolāde, banāni.
• Uzņemiet C vitamīnu ar citrusaugļiem, kivi, paprikām un pētersīļiem.
• Esiet piesardzīgs ar kafiju: tā uz brīdi uzmundrina, bet pārāk daudz vai pārāk vēlu tā kaitē miegam un līdz ar to nākamās dienas enerģijai.

B grupas vitamīni, kas atrodami pilngraudu produktos, olās, piena produktos, zivīs un zaļajos dārzeņos, arī ir daļa no enerģiju dodoša šķīvja.

Uztura bagātinātāji: ko tie var un ko nevar

Uztura bagātinātājs neizdzēš īsu nakti vai nogurdinošu ritmu. Tomēr tas var papildināt uzturu, kas ne vienmēr ir ideāls. Lūk, ko Eiropas noteikumi saka par dažām uzturvielām:

• C vitamīns palīdz mazināt nogurumu un nespēku.
• B2, B5, B6, B9 un B12 vitamīns palīdz mazināt nogurumu un nespēku.
• Dzelzs, varš un mangāns veicina normālu enerģijas vielmaiņu.

Forever Daily apvieno šos vitamīnus un minerālvielas 55 sastāvdaļu formulā. Absorbent-C nodrošina C vitamīnu košļājamā tabletē ar medu. Atsevišķām vajadzībām FAB X ir enerģijas dzēriens bez cukura, kas satur B3, B5, B6 un B12 vitamīnu, kuri palīdz mazināt nogurumu un nespēku.

Mani noteikumi:

1. Nekombinējiet bez apdomas: vairāki produkti var saturēt tos pašus vitamīnus.
2. Ievērojiet ieteicamo dienas devu.
3. Lūdziet padomu, ja esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti, lietojat medikamentus vai runa ir par bērnu.

Un es to vienmēr saku: uztura bagātinātāji nedrīkst aizstāt daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

BUJ