Sustingę sąnariai ryte: švelnus judėjimas kasdien

Kodėl pabudę jaučiame sustingimą?

Naktį kelias valandas nejudame. Tada sąnariams ir raumenims, kurie mėgsta judėjimą, reikia kelių minučių, kad atgautų lankstumą. Todėl sustingimas dažnai labiau jaučiamas atsikėlus ar ilgai pasėdėjus.

Būklę gali pabloginti keli veiksniai:

• fizinio aktyvumo stoka – kur kas dažniausia priežastis;
• neįprastos pastangos prieš dieną: kraustymasis, darbai sode, grįžimas prie sporto;
• amžius, kai audiniai natūraliai tampa mažiau elastingi;
• netinkama miego padėtis ar netinkamas čiužinys;
• šaltis, kurį daugelis labiau jaučia sąnariuose.

Dažniausiai šis sustingimas praeina per kelias minutes, kai tik pradedate judėti. Jei kiekvieną rytą jis trunka ilgai arba jį lydi kiti požymiai, pasikalbėkite su gydytoju. Prie to grįšiu straipsnio pabaigoje.

Sustingę sąnariai ryte: mano rutina, kaip atsipalaiduoti

Dar prieš padėdami koją ant grindų, skirkite penkias minutes švelniai pažadinti kūną. Auksinė taisyklė: lėti judesiai, jokių trūkčiojimų ir jokio skausmo.

Lovoje

1. Visiškai išsitempkite: rankos virš galvos, kojų pirštai ištiesti. Palaikykite apie dešimt sekundžių, tada atsipalaiduokite.
2. Sukite čiurnas ratu po dešimt kartų į kiekvieną pusę, tada atgniaužkite ir sugniaužkite rankas.
3. Pritraukite vieną kelį prie krūtinės, kelias sekundes palaikykite, tada pakeiskite koją.
4. Atsigulę ant nugaros sulenktais keliais, švelniai palenkite juos į vieną pusę, tada į kitą.

Atsikėlus

• Penkis–dešimt kartų pasukite pečius atgal.
• Švelniai palenkite galvą į dešinę, tada į kairę, nesistengdami per jėgą.
• Kelis žingsnius žygiuokite vietoje, keldami kelius.

Šiltas dušas pabudus taip pat gali padėti pasijusti lankstesniems. O jei judesys skauda, neforsuokite: sumažinkite amplitudę arba pereikite prie kito.

Kasdien šiek tiek judėkite: tai geriausias jūsų sąjungininkas

Kai jaučiame sustingimą, linkstame mažiau judėti… o dažnai mums reikia būtent priešingo. Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas iš sveikatos specialistų patarimų, kaip išlaikyti sąnarių paslankumą. Suaugusiesiems Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę, pavyzdžiui, po trisdešimt minučių penkias dienas per savaitę, ir du kartus per savaitę raumenų stiprinimo pratimus.

Sąnariams švelniausia veikla

• Vaikščiojimas – prieinamas visiems, pradedant nuo trumpų atstumų.
• Plaukimas ir vandens aerobika: vanduo palaiko kūną ir mažina smūgius.
• Važiavimas dviračiu – treniruokliu ar lauke lygiu paviršiumi.
• Švelni joga, pilatesas, tai či – lavina lankstumą ir pusiausvyrą.
• Lengvi jėgos pratimai: stiprūs raumenys geriau palaiko sąnarius.

Didinkite krūvį palaipsniui, savo tempu. Dvidešimt minučių kasdien geriau nei viena didelė treniruotė sekmadienį. Jei jaučiate skausmą, turite sveikatos sutrikimų ar grįžtate po ilgos pertraukos, prieš pradėdami pasitarkite su savo gydytoju.

Darbe, namuose ir sportuojant: geri įpročiai

Darbe

• Kas valandą atsistokite, net ir dviem minutėms: atsineškite stiklinę vandens, kalbėkite telefonu stovėdami.
• Susitvarkykite darbo vietą: ekranas akių lygyje, pėdos visu padu ant grindų, dilbiai atremti.
• Reguliariai keiskite padėtį ir venkite ilgai sėdėti sukryžiavę kojas.

Namuose

• Sulenkite kelius, kai ką nors keliate, užuot lenkę nugarą.
• Krovinius nešiokite arti kūno ir pirkinius paskirstykite į abi rankas.
• Rinkitės patogius batus, kurie gerai prilaiko pėdas.

Sportuojant

• Prieš sportuodami dešimt minučių apšilkite: greitas ėjimas, sąnarių sukimai, kelių kėlimai.
• Intensyvumą didinkite palaipsniui, savaitė po savaitės.
• Gerkite pakankamai skysčių prieš, per ir po.
• Baikite švelniais tempimo pratimais ir skirkite sau poilsio dienų.

Po treniruotės ar ilgos dienos ant kojų masažas su vėsinamuoju losjonu – malonus momentas kojoms ir pečiams.

Jūsų lėkštėje: maistinės medžiagos kaulams ir raumenims

Įvairi mityba taip pat prisideda prie visos judamojo aparato sistemos komforto. Keli patarimai:

• kalcis: pieno produktai, kai kurie mineraliniai vandenys, sardinės su kauliukais, migdolai, žalios daržovės;
• vitaminas D: riebi žuvis, kiaušiniai ir šiek tiek saulės;
• magnis: riešutai, ankštiniai, viso grūdo produktai;
• vitaminas C: citrusiniai vaisiai, kiviai, paprikos;
• baltymai kiekvieno valgio metu raumenims palaikyti;
• omega-3: sardinės, skumbrės, lašiša, graikiniai riešutai, rapsų aliejus.

Mitybos požiūriu kalcis, magnis ir vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir normalią raumenų veiklą. Vitaminas C padeda normaliai formuotis kolagenui, kad kremzlės normaliai funkcionuotų. Forever Calcium derina šias maistines medžiagas.

Ir nepamirškite reguliariai gerti: maždaug 1.5 litrus vandens per dieną, daugiau, kai sportuojate. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairiapusės ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas.

Sustingę sąnariai: kada kreiptis į gydytoją?

Praeinantis sustingimas, kuris išnyksta pajudėjus, yra dažnas. Tačiau kreipkitės į gydytoją, jei:

• rytinis sustingimas kasdien trunka ilgiau nei pusvalandį;
• sąnarys yra patinęs, karštas ar paraudęs;
• karščiuojate;
• skausmas pažadina naktį arba nepraeina pailsėjus;
• diskomfortas atsirado po kritimo, smūgio ar nevykusio judesio;
• sąnarys užsiblokuoja ar pasiduoda;
• diskomfortas stiprėja arba trunka kelias savaites.

Gydytojas gali ieškoti konkrečios priežasties ir prireikus nukreipti jus pas kineziterapeutą, kuris pasiūlys tinkamus pratimus. Jei jaučiate skausmą, nepradėkite intensyviai sportuoti savarankiškai: geriau individuali programa.

DUK