Švelnus grįžimas prie fizinio aktyvumo: kaip susiorganizuoti

Prieš pradedant: įvertinkite padėtį

Prieš užsirišdami sportbačius, skirkite penkias minutes įvertinti padėtį:

• Kiek laiko praėjo nuo tada, kai paskutinį kartą sportavote?
• Kokia veikla jus traukia: greitas ėjimas, dviratis, plaukimas, šokiai, jėgos pratimai namuose, joga?
• Kiek laiko realiai galite tam skirti kas savaitę?

Jei ilgai nesportavote, vartojate vaistus, esate nėščia ar turite abejonių, prieš vėl pradėdami pasitarkite su gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu. Tai ir proga pasirinkti jūsų situacijai tinkamą veiklą.

Švelnus grįžimas prie fizinio aktyvumo: didinkite krūvį palaipsniui

Dažniausia klaida – bandyti atsigriebti už prarastą laiką jau pirmąją savaitę. Persistengiate, išsenkate ir metate. Svarbiausia – krūvį didinti palaipsniui:

• pradėkite nuo 2 treniruočių po 20–30 minučių per savaitę;
• rinkitės tokį intensyvumą, kuriam esant vis dar galite kalbėtis sportuodami;
• pamažu, kas dvi ar tris savaites, ilginkite treniruočių trukmę arba didinkite jų skaičių;
• kiekvieną treniruotę pradėkite 5–10 minučių apšilimu ir baikite keliais švelniais tempimo pratimais;
• iš pradžių tarp treniruočių darykite bent vieną poilsio dieną.

Jūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti. Geriau baigti treniruotę norint sugrįžti nei norint mesti.

Kaip susiorganizuoti, kai trūksta laiko

„Neturiu laiko“ – dažniausiai girdimas pasiteisinimas, ir dažnai jis teisingas. Todėl elkitės gudriai:

• Įsirašykite treniruotes į dienotvarkę kaip svarbų susitikimą.
• Pasirinkite fiksuotą laiką: anksti ryte, per pietus arba iškart po darbo.
• Krepšį susiruoškite iš vakaro: aprangą, rankšluostį ir gertuvę.
• Išnaudokite kelionių laiką: išlipkite viena stotele anksčiau, lipkite laiptais, nedidelius reikalus atlikite pėsčiomis ar dviračiu.
• Jei dirbate sėdėdami, kas pusvalandį kelias minutes pajudėkite.

Pavyzdinė pradžios savaitė: antradienį 30 minučių greitas pasivaikščiojimas, ketvirtadienį 20 minučių švelnių jėgos pratimų namuose, savaitgalį – išvyka dviračiu ar plaukimas.

Kaip ilgai išlaikyti motyvaciją

Pirmųjų dienų motyvacija anksčiau ar vėliau išblėsta. Ją pakeičia įprotis. Kelios mintys, kaip nesustoti:

• Išsikelkite konkretų, pasiekiamą tikslą: nueiti 30 minučių nesustojant, nuplaukti 20 baseino ilgių, per tris mėnesius užsiregistruoti į 5 km bėgimą.
• Užrašinėkite treniruotes sąsiuvinyje ar programėlėje: matoma pažanga motyvuoja.
• Sportuokite su draugu ar grupėje: mažiau tikėtina, kad atšauksite.
• Įvairinkite veiklą, kad nenusibostų.
• Būkite sau atlaidūs: viena praleista treniruotė nepanaikina kitų.

Visų pirma rinkitės veiklą, kuri jums patinka. Tik jos ir laikysitės.

Kasdienio judėjimo nauda

Nebūtina būti sportininku, kad mėgautumėtės reguliariu fiziniu aktyvumu. Kasdien šiek tiek judėdami jaučiatės geresnės formos, geriau miegate, atsipalaiduojate po įtemptos dienos ir toliau lengvai judate.

Dažnai minima rekomendacija suaugusiesiems – apie 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo bent penkias dienas per savaitę, įskaitant viską, kas verčia judėti: vaikščiojimą, dviratį, laiptus, darbus sode. Tai ne tikslas, kurį reikia pasiekti per pirmą savaitę, o kryptis, kurios galite siekti savo tempu.

Ir nepamirškite riboti sėdėjimo laiko: atsistojimas, kelių minučių pasivaikščiojimas ir tempimo pratimai – visa tai taip pat judėjimas.

Tinkama hidratacija ir pasiruošimas prieš treniruotes ir po jų

Tai dažnai pamirštama, tačiau skysčių vartojimas yra treniruotės dalis. Prieš pradėdami išgerkite stiklinę vandens, pasiimkite butelį ar plaktuvę su vandeniu ir gerkite mažais gurkšneliais treniruotės metu ir po jos.

Kalbant apie mitybą, venkite sportuoti iškart po gausaus valgio. Jei paskutinį kartą valgėte prieš kelias valandas, gali padėti nedidelis užkandis likus valandai iki treniruotės. Po treniruotės natūraliai tinka valgis ar užkandis su šiek tiek baltymų (jogurtas, kiaušiniai, ankštiniai, baltyminis kokteilis).

Galiausiai skirkite laiko sau: dušas, keli tempimo pratimai, švelnus kojų masažas vėsinamuoju losjonu. Ir pakankamai miegokite: poilsis yra treniruotės dalis.

Maisto papildai neturėtų pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos.

DUK