Hogyan aludjunk jobban? Jó szokások a pihentető alvásért

Miért olyan fontos a pihentető alvás

Éjszaka a testünk és az agyunk nem kapcsol ki: regenerálódik, rendszerezi a nap információit, és felkészül a holnapra. A jó alvás hatással van az energiára, a hangulatra, a koncentrációra és a memóriára.

A legtöbb felnőttnek éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szüksége, de az igények személyenként eltérőek. A legjobb útmutató az, hogyan érzi magát napközben:

• általában kipihenten ébred;
• nincs szüksége több kávéra ahhoz, hogy bírja a napot;
• kora este nem bóbiskol el a tévé előtt.

Ha nem így van, éjszakái valószínűleg megérdemelnek egy kis figyelmet. A jó hír: néhány hétig fenntartott apró változtatások gyakran elegendők a javuláshoz.

Rendszeres napirend és reggeli napfény

Alvásunkat egy belső óra szabályozza, amely szereti a rendszerességet. Ez az első és leghatékonyabb eszköz:

• Keljen fel mindig ugyanabban az időpontban, hétvégén is, legfeljebb egy óra eltéréssel.
• Feküdjön le, amikor jön az álmosság: ásítás, elnehezülő szemhéj, csípő szem. Ne küzdjön ezek ellen a jelek ellen.
• Reggel elsőként menjen természetes fényre: nyissa ki a redőnyt, reggelizzen az ablak közelében, tegyen egy rövid sétát. A fény segít, hogy a belső órája rendben működjön.
• Mozogjon napközben: a rendszeres testmozgás megkönnyíti az elalvást. Csak az intenzív edzést kerülje késő este, 8 óra után.

És a délutáni alvás?

Ha szükségét érzi, egy legfeljebb húszperces rövid szieszta kora délután segíthet. Kerülje a hosszú vagy késői szunyókálást, mert ezek késleltetik az esti elalvást.

Hogyan aludjunk jobban: a hálószoba előkészítése

A hálószobájának alvásra kell csábítania. Néhány egyszerű változtatás:

• Hőmérséklet: a hűvös, körülbelül 18–20 °C-os szoba segíti az alvást. Inkább tegyen még egy takarót, mint hogy feljebb vegye a fűtést.
• Sötétség: sötétítőfüggöny vagy alvómaszk. Még egy kis készenléti fény is zavarhatja.
• Csend: füldugó, ha zajos a környezete.
• Ágynemű: se túl puha, se túl kemény matrac, megfelelő párna, kellemes lepedő.
• Friss levegő: szellőztesse ki a hálószobát naponta tíz percig.
• Az ébresztőórája: tartsa szem elől távol. Az idő éjszakai ellenőrzése táplálja a nyugtalanságot.

Amennyire lehetséges, az ágyat tartsa meg az alvásnak: se tévé, se számítógép, se munka. Így az agya az ágyat a pihenéssel kapcsolja össze.

Este: képernyők, kávé, vacsora

Sokat számít, mit csinál a lefekvés előtti órákban.

• Képernyők: tegye le a telefonját, tabletjét és számítógépét egy-másfél órával alvás előtt. A fényük és az izgalmas tartalmak késleltetik az elalvást.
• Koffein: délután 4 óra után ne igyon kávét, teát, koffeintartalmú üdítőt vagy energiaitalt.
• Alkohol: úgy tűnhet, segít elaludni, de megzavarja az éjszaka második felét, és felébredéseket okoz.
• Dohány: a nikotin serkentőszer, ezért este kerülje.
• Vacsora: könnyű, nem túl zsíros, és ideális esetben két-három órával lefekvés előtt. A nagyon nehéz vacsora és az üres gyomor egyaránt zavarhatja az alvást.
• Italok: főként napközben és kora este igyon, hogy éjjel ne kelljen felkelnie.

Esti rituálém a kikapcsolódáshoz

Az agynak átmenetre van szüksége a nap nyüzsgése és az alvás között. Egy kis rituálé, amelyet minden este megismétel, segít megértetnie vele, hogy ideje lelassulni. Íme az enyém, saját ízlése szerint alakíthatja:

1. Koffeinmentes meleg ital kora este. Én a(z) Aloe Blossom Herbal Tea italt szeretem, naranccsal, citrommal, fahéjjal és gyömbérrel.
2. Egy meleg zuhany, majd a lábak és a karok lassú masszírozása testápolóval. Néhány perc csak Önnek.
3. Egyszerű arcápolás: kíméletes tisztítás, majd egy éjszakai maszk. Számomra ez a lépés jelzi a nap végét.
4. Tompított fények az egész lakásban.
5. Nyugodt tevékenység: néhány oldal olvasása egy papírkönyvből, lágy zene hallgatása, néhány perc lassú légzés.
6. Egy lista holnapra: leírom, ami foglalkoztat, így amikor ágyba bújok, már nem gondolok rá.

Legyünk világosak: egyik termék sem altatja el. Ami számít, az a rituálé rendszeressége, amely minden este ugyanazt a jelzést küldi a szervezetének.

Éjszakai ébredés és álmatlanság: mit tegyen, és mikor forduljon orvoshoz?

Ha nem tud elaludni

Ha már egy ideje ébren van, és nem jön vissza az álom, ne forgolódjon az ágyban. Keljen fel, menjen át egy másik, tompán megvilágított helyiségbe, csináljon valami nyugodt dolgot (olvasás, zenehallgatás), majd feküdjön vissza, amikor újra álmosnak érzi magát. Ne nézze az órát és a telefonját.

Mikor forduljon orvoshoz?

Beszéljen orvosával, ha:

• több héten át legalább heti három éjszaka rosszul alszik;
• napközben álmosnak érzi magát, különösen vezetés közben;
• a környezetében élők hangos horkolást vagy légzéskimaradásokat észlelnek;
• esténként kellemetlen érzést tapasztal a lábában, amely miatt mozognia kell;
• az alvászavarok levertséggel, szorongással vagy érdeklődés elvesztésével járnak.

Ne szedjen altatót vagy úgynevezett alvást segítő étrend-kiegészítőt saját elhatározásából: egy egészségügyi szakember segít megtalálni az okot és a megfelelő megoldást. És megismétlem: az étrend-kiegészítők nem helyettesíthetik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

GYIK