Puffadás: mit tegyen? Egyszerű mindennapi szokások

Puffadt has: honnan ered a puffadás?

A puffadás a feszülő, felfúvódott has érzése, néha gázokkal kísérve. Több, gyakran ártalmatlan ok is közrejátszhat:

• lenyelt levegő, ha túl gyorsan eszik, sokat beszél az asztalnál, rágógumizik vagy szívószállal iszik;
• szénsavas italok, amelyek közvetlenül a gyomorba juttatják a gázt;
• bizonyos ételek erjedése a bélben, ami normális, gázt termelő folyamat;
• lassabb emésztés, például ha keveset mozog vagy nem iszik eleget;
• stressz és fáradtság, amelyek gyakran a gyomorban is érezhetők;
• hormonális változások, amelyeket egyes nők a menstruációjuk előtt észlelnek.

Egy kis puffadás teljesen normális: azt mutatja, hogy a bélrendszerünk végzi a dolgát. Akkor zavaró, ha gyakorivá vagy kellemetlenné válik. A jó hír, hogy gyakran apró változtatások is elegendők ahhoz, hogy könnyebbnek érezzük magunkat.

Puffadás: mit tegyen étkezéskor?

Még mielőtt megnézné, mi van a tányérján, az is sokat számít, hogyan eszik. Íme a szokások, amelyeket elsőként ajánlok:

• Szánjon rá időt. Étkezésenként legalább húsz percet, ülve, lehetőleg nyugodt helyen. Falatok között tegye le az evőeszközt.
• Rágjon alaposan. Az emésztés a szájban kezdődik. A jól megrágott étel könnyebben emészthető, és kevesebb levegőt nyel.
• Kerülje az evést útközben vagy képernyő előtt: észrevétlenül gyorsabban eszik.
• Fogyasszon kevesebb szénsavas italt, rágógumit, és használjon kevesebb szívószálat. Ez három könnyen csökkenthető levegőforrás.
• Válasszon ésszerű adagokat, akár egy kis délutáni nassolás árán is, egyetlen nagyon bőséges étkezés helyett.
• Vacsorázzon könnyedén, ne túl későn, ideális esetben két-három órával lefekvés előtt.

Egy kis tipp: ha a munkahelyén gyakran eszik rohanva, próbáljon legalább tizenöt perc valódi szünetet tartani. A gyomra hálás lesz érte.

Élelmiszerek, amelyek puffadást okozhatnak

Egyes élelmiszerek jobban erjednek a bélben. Ettől még kiválóak az egészségre, ezért nem az a cél, hogy elhagyjuk őket, hanem hogy hozzászokjunk.

A legismertebb

• hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab;
• káposztafélék (karfiol, brokkoli, kelbimbó), hagyma, póréhagyma, articsóka;
• egyes gyümölcsök, például alma vagy körte, különösen nagy mennyiségben;
• poliolokat (szorbit, xilit, maltit…) tartalmazó cukormentes termékek, amelyek gyakran megtalálhatók cukorkákban és rágógumikban;
• tej, azoknak, akik nem emésztik jól a laktózt.

Tippjeim, hogy jobban tolerálja őket

• A hüvelyeseket áztassa be egy éjszakára, öblítse le és főzze meg alaposan.
• Kezdje kis adagokkal, és fokozatosan növelje.
• Érzékeny gyomor esetén a nyers zöldségek helyett válasszon jól megfőzött zöldségeket.
• Adjon hozzá kedvelt fűszernövényeket és fűszereket: köményt, édesköményt, gyömbért, mentát.

Mindenki másképp reagál. Két héten át jegyezze fel egy kis füzetbe, mit eszik, és mikor puffad fel a hasa. Gyakran felismeri a saját kiváltó tényezőit. Ne hagyjon el azonban saját elhatározásából teljes élelmiszercsoportokat: előbb beszéljen orvosával vagy egy dietetikussal.

Rostok és víz: a megfelelő egyensúly

A rostok elengedhetetlenek szervezetünk megfelelő működéséhez. Franciaországban az Anses élelmiszer-biztonsági hivatal azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 30 grammot fogyasszanak, és sokan közülünk ennél kevesebbet esznek. Megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és diófélékben.

A csapda az, ha egyszerre akar mindent bepótolni. A rostbevitel hirtelen növelése néhány napig akár több puffadást is okozhat. Az aranyszabály:

1. Fokozatosan növelje, két-három hét alatt.
2. Igyon eleget, naponta körülbelül 1.5 liter vizet, a nap folyamán elosztva. A rostoknak vízre van szükségük.
3. Változatos forrásokból: egy gyümölcs reggelire, zöldség minden étkezéshez, időnként teljes kiőrlésű kenyér, hetente kétszer hüvelyesek.

Amikor kevés időm van főzni, szeretem a Forever Fiber Fusiont: egy fogyasztásra kész, alma ízű zselés stick, amely 8 g rostot biztosít, és hozzájárul a napi rostbevitelhez. A változatos étrend mellett fogyasztandó, soha nem a gyümölcsök és zöldségek helyett.

Ami az italokat illeti, továbbra is a víz a legjobb. A gyógyteák is számítanak, melegen vagy hidegen. Ha szereti egy pohár aloe verával kezdeni a napját, az is jó módszer arra, hogy már reggeltől ne feledkezzen meg az ivásról.

Mozgás és légzés: a gyomra szereti a mozgást

Gyakran elfelejtjük, de a fizikai aktivitás is része a rendszeres emésztéshez adott tanácsoknak. Nincs szükség intenzív edzésre:

• Egy tíz-tizenöt perces séta étkezés után, akár lassú tempóban is, nagyszerű szokás.
• Mozogjon minden nap: használja a lépcsőt, szálljon le egy megállóval korábban, gyalog menjen vásárolni.
• Ne feküdjön le közvetlenül evés után. Várjon legalább egy órát.
• Étkezzen rendszeres időpontokban: emésztőrendszerünk szereti a rutint.
• Ne tartsa vissza, ha szükségét érzi, hogy mosdóba menjen.

A stressz a gyomorra is ráül

Amikor feszültek vagyunk, gyorsabban eszünk, rosszul lélegzünk, és összeszorul a gyomrunk. Próbálja ki a hasi légzést: fekve vagy ülve, egyik kezét a hasára téve lélegezzen be lassan az orrán át, miközben hagyja, hogy a hasa megemelkedjen, majd lassan fújja ki a levegőt a száján. Öt perc elegendő, este vagy étkezés előtt. Egy gyengéd, az óramutató járásával megegyező irányú hasmasszázs is kellemes ellazulási pillanat lehet.

Puffadt has: mikor forduljon orvoshoz?

A puffadás általában ártalmatlan. Bizonyos jelek esetén azonban haladéktalanul forduljon orvosához:

• puffadás, amely több hétig tart, vagy nagyon gyakran visszatér;
• erős fájdalom vagy éjszaka felébresztő fájdalom;
• láz vagy hányás;
• vér a székletben vagy fekete széklet;
• megmagyarázhatatlan fogyás;
• tartós változás a székletürítési szokásokban, különösen 50 éves kor után;
• ezzel együtt jelentkező kifejezett fáradtság.

Orvosa megkeresheti a konkrét okot, például egy intoleranciát, egy funkcionális bélrendszeri zavart vagy más problémát, és megfelelő ellátást javasolhat. Ne maradjon egyedül egy tartós panasszal: ez gyakori, és van segítség.

És mindig elmondom: az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

GYIK