Fáradtság: hogyan nyerheti vissza energiáját minden nap?

Átmeneti levertség vagy tartós fáradtság: hogyan különböztessük meg őket

Érdemes két helyzetet megkülönböztetni:

• Átmeneti mélypont: egy rossz éjszaka, egy zsúfolt nap, egy bőséges étkezés vagy egy stresszes időszak után jelentkezik. Pihenéssel és jobb szokásokkal elmúlik.
• Tartósan fennálló fáradtság: már ébredéskor jelen van, pihenéssel sem múlik el, és több hétig tart.

A második esetben ne próbálja egyedül pótolni kávéval vagy étrend-kiegészítőkkel. Forduljon orvosához, különösen, ha a fáradtság:

• több hete tart, magyarázat nélkül;
• fogyással, lázzal vagy éjszakai izzadással jár;
• a legkisebb erőfeszítésre is kifullad, vagy szívdobogással jár;
• levertséggel, érdeklődés elvesztésével vagy jelentős alvászavarokkal jár;
• akadályozza a szokásos tevékenységei végzésében.

A tartós fáradtságnak számos oka lehet, például alacsony vasszint, pajzsmirigybetegség vagy rossz minőségű alvás, és alapos kivizsgálást érdemel.

Az alvás, az első üzemanyag

Gyakran elfelejtjük, de az első energiaforrásunk az alvás. A legtöbb felnőttnek éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szüksége. Néhány támpont:

• Tartson rendszeres napirendet, lehetőség szerint hétvégén is.
• Figyeljen az esti jelekre: ásítás, csípő szem. Ez a megfelelő idő a lefekvésre.
• Kapcsolja ki a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt.
• Kerülje a kávét és a koffeintartalmú italokat délután 4 óra után.

Ha szeretne továbblépni, írtam egy teljes cikket a jobb alvást segítő jó szokásokról.

Délutáni alvás: jó vagy rossz ötlet?

Egy rövid szundikálás segíthet újra lendületbe jönni. A megfelelő forma: legfeljebb körülbelül húsz perc, kora délután. Ennél hosszabban vagy túl későn megzavarhatja az éjszakai alvást. Még alvás nélkül is jót tesz, ha néhány percre lehunyja a szemét egy csendes helyen.

Az ebéd utáni bágyadtság: ami segít

A kora délutáni éberségcsökkenés részben természetes: a belső óránk ilyenkor egy kis mélypontot mutat. Egy nehéz étkezés azonban ezt fokozza. Egy ebédhez, amely nem üti ki Önt:

• Állítson össze kiegyensúlyozott tányért: fele zöldség, negyede fehérje (hal, tojás, hús, hüvelyesek), negyede keményítőtartalmú étel, lehetőleg teljes kiőrlésű.
• Kerülje a nagyon zsíros vagy nagyon cukros ételeket ebédre, valamint a nagy mennyiségű fehér kenyeret.
• Egyen lassan, ülve, lehetőleg a képernyőktől távol.
• Sétáljon tíz percet étkezés után, ideális esetben a szabadban.
• Az alkoholt tartogassa különleges alkalmakra: már egy pohár is az ebédnél elmélyíti a délutáni levertséget.

Délután, ha visszatér a fáradtság, egy szelet csokoládé helyett válasszon inkább egy gyümölcsöt, egy marék olajos magvat vagy egy joghurtot: az energia tovább tart.

Mozogjon, menjen napfényre és tartson szüneteket

Paradoxnak tűnhet, de ha fáradt, a mozgás gyakran feldobja. A rendszeres testmozgás része azoknak a tanácsoknak, amelyek a mindennapi jobb közérzetet segítik. Nem kell teljesítményt nyújtani:

• Sétáljon naponta legalább harminc percet, egyben vagy több részletben.
• Álljon fel óránként, ha ülőmunkát végez: két perc állás, néhány nyújtás, egy pohár víz.
• Menjen ki a természetes fényre, különösen reggel. A természetes fény segít, hogy belső óránk rendben működjön, ami ősszel és télen még fontosabb.
• Szellőztesse a szobáját tíz percig reggel és este.

A szellemi fáradtság is számít

Értesítések, üzenetek, egymásra halmozódó feladatok… A mentális teher ugyanolyan kimerítő, mint a fizikai erőfeszítés. Tartson valódi szüneteket, telefon nélkül. Írja le mindazt, ami a fejében kavarog, hogy kiürítse a gondolatait. És amikor csak teheti, tanuljon meg nemet mondani arra, ami nem elsődleges.

Amit eszünk és amit iszunk

Energiánk az ételeinkből származik. Néhány egyszerű támpont:

• Ne hagyja ki a reggelit, ha reggel éhes: egy teljes kiőrlésű keményítőtartalmú étel, egy fehérjeforrás és egy gyümölcs.
• Igyon rendszeresen, naponta körülbelül 1.5 liter vizet. A kevés folyadékbevitel fokozhatja a fáradtságérzetet, és néha a szomjúságot összetévesztjük az energiaszint csökkenésével.
• Gondoljon a vasra: vörös hús, véres hurka, lencse, szárazbab, egy C-vitaminban gazdag élelmiszerrel, hogy a lehető legjobban hasznosuljon.
• Gondoljon a magnéziumra: diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, étcsokoládé, banán.
• Töltekezzen C-vitaminnal citrusfélékkel, kivivel, paprikával és petrezselyemmel.
• Mértékkel a kávéval: pillanatnyilag felpörgeti, de túl sok vagy túl késői kávé rontja az alvását, így a másnapi energiáját is.

A teljes kiőrlésű gabonákban, tojásban, tejtermékekben, halban és zöld zöldségekben található B-vitaminok szintén részei az energiát adó étrendnek.

Étrend-kiegészítők: mire képesek és mire nem

Egy étrend-kiegészítő nem törli el a rövid éjszakát vagy a kimerítő tempót. Ugyanakkor kiegészítheti a nem mindig tökéletes étrendet. Íme, mit mondanak az európai szabályozások néhány tápanyagról:

• A C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
• A B2-, B5-, B6-, B9- és B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
• A vas, a réz és a mangán hozzájárulnak a normál energiatermelő anyagcseréhez.

A Forever Daily egy 55 összetevős formulában egyesíti ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat. Az Absorbent-C rágótablettában, mézzel biztosít C-vitamint. Alkalmi igény esetén a FAB X egy cukormentes energiaital, amely B3-, B5-, B6- és B12-vitamint tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez.

Az én szabályaim:

1. Ne kombinálja meggondolatlanul: több termék is tartalmazhatja ugyanazokat a vitaminokat.
2. Tartsa be az ajánlott napi adagot.
3. Kérjen tanácsot várandósság vagy szoptatás, gyógyszerszedés esetén, illetve gyermek esetében.

És mindig elmondom: az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

GYIK