Ukočeni zglobovi ujutro: nježno kretanje svaki dan

Zašto se osjećamo ukočeno kada se probudimo?

Tijekom noći nekoliko sati ostajemo nepomični. Zglobovima i mišićima, koji vole kretanje, tada treba nekoliko minuta da povrate gipkost. Zato je ukočenost često izraženija pri ustajanju ili nakon dugog sjedenja.

Nekoliko čimbenika to može pogoršati:

• nedostatak tjelesne aktivnosti, daleko najčešći;
• neuobičajen napor prethodnog dana: selidba, vrtlarenje, povratak sportu;
• dob, uz tkiva koja su prirodno manje gipka;
• loš položaj pri spavanju ili neprikladan madrac;
• hladno vrijeme, koje mnogi jače osjećaju u zglobovima.

Najčešće ova ukočenost nestaje u nekoliko minuta kada se počnete kretati. Ako svako jutro dugo traje ili je praćena drugim znakovima, razgovarajte sa svojim liječnikom. Na to se vraćam na kraju članka.

Ukočeni zglobovi ujutro: moja rutina za razgibavanje

Prije nego što uopće stanete na pod, odvojite pet minuta da nježno probudite tijelo. Zlatno pravilo: polagani pokreti, bez trzaja i bez boli.

U krevetu

1. Potpuno se ispružite, ruke iznad glave, prsti na nogama ispruženi. Zadržite desetak sekundi, a zatim se opustite.
2. Kružite gležnjevima, deset puta u svakom smjeru, a zatim otvarajte i zatvarajte šake.
3. Privucite jedno koljeno prema prsima, zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu.
4. Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, nježno ih spustite na jednu stranu, a zatim na drugu.

Kad ustanete

• Zarotirajte ramena unatrag pet do deset puta.
• Nježno nagnite glavu udesno, zatim ulijevo, bez forsiranja.
• Marširajte na mjestu nekoliko koraka, podižući koljena.

Topli tuš nakon buđenja također Vam može pomoći da se osjećate gipkije. A ako neki pokret boli, nemojte ga forsirati: smanjite opseg pokreta ili prijeđite na sljedeći.

Malo kretanja svaki dan: Vaš najbolji saveznik

Kada se osjećamo ukočeno, skloni smo se manje kretati… a često nam je potrebno upravo suprotno. Redovita tjelesna aktivnost dio je savjeta zdravstvenih stručnjaka za održavanje pokretljivosti zglobova. Za odrasle Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, na primjer trideset minuta pet dana u tjednu, uz jačanje mišića dvaput tjedno.

Aktivnosti najnježnije za zglobove

• Hodanje, dostupno svima, počevši s kratkim udaljenostima.
• Plivanje i aqua aerobik: voda podupire tijelo i smanjuje udarce.
• Vožnja bicikla, na sobnom biciklu ili vani na ravnom terenu.
• Nježna joga, pilates, tai chi, koji razvijaju gipkost i ravnotežu.
• Lagani trening snage: snažni mišići bolje podupiru zglobove.

Povećavajte postupno, svojim tempom. Dvadeset minuta svaki dan bolje je od jednog velikog treninga u nedjelju. Ako imate bolove, zdravstveno stanje ili ponovno počinjete nakon duge stanke, posavjetujte se s liječnikom prije početka.

Na poslu, kod kuće i uz sport: dobre navike

Na poslu

• Ustanite svakih sat vremena, makar na dvije minute: donesite si čašu vode, obavite telefonski razgovor stojeći.
• Uredite svoje radno mjesto: ekran u razini očiju, stopala ravno na podu, podlaktice poduprte.
• Redovito mijenjajte položaj i izbjegavajte dugo držati prekrižene noge.

Kod kuće

• Savijte koljena kad nešto podižete, umjesto da savijate leđa.
• Teret nosite blizu tijela i raspodijelite kupljene namirnice na obje ruke.
• Odaberite udobnu obuću koja dobro podupire stopala.

Uz sport

• Zagrijte se deset minuta prije vježbanja: žustro hodanje, kruženje zglobovima, podizanje koljena.
• Postupno povećavajte intenzitet, iz tjedna u tjedan.
• Održavajte hidrataciju prije, tijekom i nakon.
• Završite nježnim istezanjem i priuštite si dane odmora.

Nakon treninga ili dugog dana na nogama masaža losionom za hlađenje ugodan je trenutak za noge i ramena.

Na Vašem tanjuru: nutrijenti za kosti i mišiće

Raznolika prehrana također doprinosi udobnosti cijelog Vašeg mišićno-koštanog sustava. Nekoliko smjernica:

• kalcij: mliječni proizvodi, neke mineralne vode, sardine s kostima, bademi, zeleno povrće;
• vitamin D: masna riba, jaja i malo sunca;
• magnezij: orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite žitarice;
• vitamin C: agrumi, kivi, paprika;
• bjelančevine uz svaki obrok, za održavanje mišića;
• omega-3: sardine, skuša, losos, orasi, ulje uljane repice.

S nutritivnog gledišta, kalcij, magnezij i vitamin D doprinose održavanju normalnog stanja kostiju i normalnoj funkciji mišića. Vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice. Forever Calcium kombinira ove nutrijente.

I ne zaboravite redovito piti: oko 1.5 litre vode dnevno, više kada vježbate. Dodaci prehrani ne bi trebali zamijeniti raznovrsnu i uravnoteženu prehranu i zdrav način života.

Ukočeni zglobovi: kada posjetiti liječnika?

Prolazna ukočenost koja nestaje kada se pokrenete česta je pojava. Ipak, obratite se liječniku ako:

• jutarnja ukočenost traje dulje od pola sata, svaki dan;
• zglob je otečen, topao ili crven;
• imate vrućicu;
• bol Vas budi noću ili ne popušta u mirovanju;
• tegoba se javlja nakon pada, udarca ili nespretnog pokreta;
• zglob se blokira ili popušta;
• tegoba se pogoršava ili traje već nekoliko tjedana.

Vaš liječnik može potražiti određeni uzrok i, po potrebi, uputiti Vas fizioterapeutu koji će Vam predložiti prikladne vježbe. Ne započinjite sami intenzivnu tjelovježbu ako osjećate bol: bolji je individualizirani program.

Česta pitanja