Nježan povratak tjelovježbi: kako se organizirati

Prije nego što počnete: procijenite stanje

Prije nego što zavežete tenisice, odvojite pet minuta da procijenite stanje:

• Koliko je vremena prošlo otkad ste zadnji put vježbali?
• Koja Vas aktivnost privlači: žustro hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples, trening snage kod kuće, joga?
• Koliko vremena realno možete tome posvetiti svaki tjedan?

Ako dugo niste vježbali, uzimate lijekove, trudni ste ili imate bilo kakvu sumnju, posavjetujte se s liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom prije nego što ponovno počnete. To je i prilika da odaberete aktivnost koja odgovara Vašoj situaciji.

Nježan povratak tjelovježbi: napredujte postupno

Najčešća je pogreška pokušati nadoknaditi izgubljeno vrijeme već u prvom tjednu. Pretjerate, iscrpite se i odustanete. Ključ je napredovati postupno:

• počnite s 2 treninga od 20 do 30 minuta tjedno;
• odaberite intenzitet pri kojem još uvijek možete razgovarati dok vježbate;
• postupno povećavajte trajanje ili broj treninga, svaka dva ili tri tjedna;
• svaki trening započnite zagrijavanjem od 5 do 10 minuta i završite laganim istezanjem;
• u početku između treninga ostavite barem jedan dan odmora.

Vašem tijelu treba vremena da se prilagodi. Bolje je završiti trening sa željom da se vratite nego sa željom da odustanete.

Kako se organizirati kad nemate dovoljno vremena

„Nemam vremena” izgovor je koji se najčešće čuje, i često je istinit. Zato budite pametni:

• Upišite svoje treninge u rokovnik, kao važan sastanak.
• Odaberite stalni termin: rano ujutro, u vrijeme ručka ili odmah nakon posla.
• Pripremite torbu večer prije, s opremom, ručnikom i bocom za vodu.
• Iskoristite putovanja: siđite stanicu ranije, idite stubama, male poslove obavljajte pješice ili biciklom.
• Ako radite sjedeći, krećite se nekoliko minuta svakih pola sata.

Primjer početnog tjedna: žustra šetnja od 30 minuta u utorak, 20 minuta laganog treninga snage kod kuće u četvrtak, vožnja bicikla ili plivanje vikendom.

Zadržati motivaciju dugoročno

Motivacija prvih dana uvijek s vremenom oslabi. Ono što preuzima jest navika. Nekoliko ideja kako ustrajati:

• Postavite si konkretan, ostvariv cilj: hodati 30 minuta bez zaustavljanja, preplivati 20 dužina, prijaviti se na utrku od 5 km za tri mjeseca.
• Bilježite svoje treninge u bilježnicu ili aplikaciju: motivirajuće je vidjeti svoj napredak.
• Vježbajte s prijateljicom ili u grupi: manja je vjerojatnost da ćete odustati.
• Mijenjajte aktivnosti kako Vam ne bi postalo dosadno.
• Budite blagi prema sebi: jedan propušteni trening ne poništava ostale.

Prije svega, odaberite aktivnost u kojoj uživate. To je jedina koje ćete se držati.

Prednosti svakodnevnog kretanja

Ne morate biti sportaš da biste uživali u redovitoj tjelesnoj aktivnosti. Malo kretanja svaki dan pomaže Vam da se osjećate u boljoj formi, bolje spavate, opustite se nakon užurbanog dana i i dalje uživate u lakom kretanju.

Često navođena smjernica za odrasle jest oko 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta barem pet dana u tjednu, uz ubrajanje svega što Vas pokreće: hodanja, vožnje bicikla, stuba, vrtlarenja. To nije cilj koji treba postići u prvom tjednu, nego smjer kojemu težite vlastitim tempom.

I ne zaboravite ograničiti vrijeme koje provodite sjedeći: ustajanje, nekoliko minuta hodanja i istezanje također se računaju kao kretanje.

Dobra hidratacija i priprema oko treninga

Često se zaboravlja, ali hidratacija je dio treninga. Popijte čašu vode prije početka, ponesite bocu ili shaker napunjen vodom i pijuckajte tijekom i nakon vježbanja.

Što se tiče prehrane, izbjegavajte vježbanje odmah nakon obilnog obroka. Ako je Vaš posljednji obrok bio prije nekoliko sati, mali međuobrok sat vremena prije može pomoći. Nakon treninga prirodno se uklapa obrok ili međuobrok s malo bjelančevina (jogurt, jaja, mahunarke, proteinski napitak).

Na kraju, odvojite malo vremena za sebe: tuš, nekoliko istezanja, nježna masaža nogu losionom za osvježenje. I dovoljno spavajte: odmor je dio treninga.

Dodaci prehrani ne bi smjeli zamijeniti raznoliku i uravnoteženu prehranu i zdrav način života.

Česta pitanja