Kako bolje spavati? Dobre navike za miran san

Zašto je okrepljujući san toliko važan

Tijekom noći naše se tijelo i mozak ne isključuju: oporavljaju se, razvrstavaju informacije iz dana i pripremaju se za sutra. Dobar san utječe na energiju, raspoloženje, koncentraciju i pamćenje.

Većini odraslih potrebno je sedam do devet sati sna po noći, ali potrebe se razlikuju od osobe do osobe. Najbolji je pokazatelj kako se osjećate tijekom dana:

• obično se budite odmorni;
• ne trebate nekoliko kava da biste izdržali;
• ne drijemate pred televizorom rano navečer.

Ako to nije slučaj, Vaše noći vjerojatno zaslužuju malo pažnje. Dobra vijest: male promjene, održavane nekoliko tjedana, često su dovoljne da se stanje poboljša.

Redovito vrijeme i jutarnje dnevno svjetlo

Naš san određuje unutarnji sat koji voli redovitost. To je prva poluga, i to najučinkovitija:

• Ustajte u isto vrijeme, uključujući vikende, s odstupanjem od otprilike sat vremena.
• Lezite kad se pojavi pospanost: zijevanje, teški kapci, peckanje u očima. Ne borite se protiv tih znakova.
• Izložite se dnevnom svjetlu odmah ujutro: otvorite kapke, doručkujte pokraj prozora, prošećite se kratko. Svjetlo pomaže Vašem unutarnjem satu da održi ritam.
• Krećite se tijekom dana: redovita tjelesna aktivnost olakšava usnivanje. Samo izbjegavajte intenzivno vježbanje kasno navečer, nakon 20 h.

A drijemanje?

Ako osjećate potrebu, kratko drijemanje od najviše dvadesetak minuta, rano poslijepodne, može pomoći. Izbjegavajte duga ili kasna drijemanja koja odgađaju uspavljivanje navečer.

Kako bolje spavati: priprema spavaće sobe

Vaša spavaća soba treba Vas poticati na san. Nekoliko jednostavnih prilagodbi:

• Temperatura: svježa soba, na oko 18 do 20 °C, pogoduje snu. Dodajte sloj posteljine umjesto da pojačate grijanje.
• Tama: zavjese za zamračivanje ili maska za spavanje. Čak i malo svjetlo stanja pripravnosti može Vam smetati.
• Tišina: čepići za uši ako je Vaša okolina bučna.
• Posteljina: madrac ni premekan ni pretvrd, prikladan jastuk, ugodne plahte.
• Svjež zrak: prozračujte spavaću sobu deset minuta svaki dan.
• Vaša budilica: držite je izvan vidokruga. Provjeravanje vremena noću potiče zabrinutost.

Koliko je god moguće, krevet koristite samo za spavanje: bez televizije, bez računala, bez posla. Tako Vaš mozak povezuje krevet s odmorom.

Navečer: zasloni, kava, večera

Ono što radite u satima prije spavanja vrlo je važno.

• Ekrani: odložite mobitel, tablet i računalo sat do sat i pol prije spavanja. Njihovo svjetlo i poticajan sadržaj odgađaju usnivanje.
• Kofein: bez kave, čaja, gaziranih pića s kofeinom ili energetskih pića nakon 16 h.
• Alkohol: može se činiti da pomaže pri usnivanju, ali remeti drugu polovicu noći i uzrokuje buđenja.
• Duhan: nikotin je stimulans, stoga ga izbjegavajte navečer.
• Večera: lagana, ne premasna i idealno dva do tri sata prije spavanja. I vrlo obilna večera i prazan želudac mogu poremetiti san.
• Pića: pijte uglavnom tijekom dana i rano navečer, kako se ne biste morali ustajati noću.

Moj večernji ritual za opuštanje

Mozgu je potreban prijelaz između dnevne užurbanosti i sna. Mali ritual, ponavljan svake večeri, pomaže mu shvatiti da je vrijeme za usporavanje. Evo mojega, prilagodite ga po svom ukusu:

1. Topli napitak bez kofeina rano navečer. Volim Aloe Blossom Herbal Tea, s narančom, limunom, cimetom i đumbirom.
2. Topli tuš, nakon kojeg slijedi polagana masaža nogu i ruku losionom za tijelo. Nekoliko minuta samo za Vas.
3. Jednostavna njega lica: nježno čišćenje, a zatim noćna maska. Za mene ovaj korak označava kraj dana.
4. Prigušena svjetla u cijelom domu.
5. Mirna aktivnost: čitanje nekoliko stranica tiskane knjige, slušanje tihe glazbe, nekoliko minuta polaganog disanja.
6. Popis za sutra: zapišem sve što mi je na umu, kako o tome ne bih razmišljao kad legnem u krevet.

Budimo jasni: nijedan od ovih proizvoda ne uspavljuje. Važna je redovitost rituala, koji Vašem tijelu svake večeri šalje isti signal.

Noćna buđenja i nesanica: što učiniti i kada se obratiti liječniku?

Ako ne možete zaspati

Ako ste budni već neko vrijeme i san se ne vraća, nemojte se prevrtati u krevetu. Ustanite, otiđite u drugu prostoriju s prigušenim svjetlom, učinite nešto mirno (čitanje, slušanje glazbe), a zatim se vratite u krevet kada ponovno osjetite pospanost. Izbjegavajte gledanje na sat i telefon.

Kada se obratiti liječniku?

Razgovarajte s liječnikom ako:

• loše spavate najmanje tri noći tjedno tijekom nekoliko tjedana;
• tijekom dana osjećate pospanost, osobito za volanom;
• osobe oko Vas primjećuju glasno hrkanje ili prekide disanja;
• navečer osjećate neugodne osjete u nogama zbog kojih se morate pomicati;
• problemi sa spavanjem praćeni su lošim raspoloženjem, tjeskobom ili gubitkom interesa.

Nemojte na vlastitu inicijativu uzimati tablete za spavanje ni takozvane dodatke prehrani za spavanje: zdravstveni djelatnik pomoći će Vam pronaći uzrok i pravo rješenje. I ponovit ću: dodaci prehrani ne bi trebali zamijeniti raznovrsnu i uravnoteženu prehranu i zdrav način života.

Česta pitanja