Nadutost: što činiti? Jednostavne svakodnevne navike

Nadut trbuh: odakle dolazi nadutost?

Nadutost je osjećaj natečenog, zategnutog trbuha, ponekad s vjetrovima. Može se kombinirati nekoliko uzroka, često bezazlenih:

• progutani zrak kad jedete prebrzo, puno razgovarate za stolom, žvačete žvakaću gumu ili pijete na slamku;
• gazirana pića, koja unose plin izravno u želudac;
• fermentacija određenih namirnica u crijevima, normalan proces pri kojem nastaju plinovi;
• sporija probava, primjerice kad se malo krećete ili ne pijete dovoljno;
• stres i umor, koji se često osjećaju i u želucu;
• hormonske promjene, koje neke žene primjećuju prije menstruacije.

Malo vjetrova sasvim je normalno: to pokazuje da naša crijeva rade svoj posao. Smeta nam kada postanu česti ili neugodni. Dobra vijest je da su male prilagodbe često dovoljne da se osjećamo lakše.

Nadutost: što činiti za vrijeme obroka?

Još prije nego što pogledate što je na tanjuru, način na koji jedete jako je važan. Evo navika koje preporučujem prije svega:

• Ne žurite. Barem dvadeset minuta po obroku, sjedeći, po mogućnosti na mirnom mjestu. Odložite pribor za jelo između zalogaja.
• Dobro žvačite. Probava počinje u ustima. Dobro prožvakana hrana lakše se probavlja i gutate manje zraka.
• Izbjegavajte jesti u hodu ili pred ekranom: jedete brže, a da to ni ne primijetite.
• Smanjite gazirana pića, žvakaće gume i slamke. To su tri izvora zraka koja je lako smanjiti.
• Birajte razumne porcije, čak i ako to znači mali poslijepodnevni međuobrok umjesto jednog vrlo obilnog obroka.
• Večerajte lagano i ne prekasno, idealno dva do tri sata prije spavanja.

Mali savjet: ako na poslu često jedete u hodu, pokušajte si priuštiti barem petnaest minuta prave stanke. Vaš će Vam želudac biti zahvalan.

Namirnice koje mogu izazvati nadutost trbuha

Neke namirnice više fermentiraju u crijevima. One su i dalje izvrsne za zdravlje, pa ideja nije izbaciti ih, nego se na njih naviknuti.

Najpoznatiji

• mahunarke: leća, slanutak, grah;
• kupusnjače (cvjetača, brokula, prokulice), luk, poriluk, artičoke;
• neko voće poput jabuka ili krušaka, osobito u velikim količinama;
• proizvodi bez šećera koji sadrže poliole (sorbitol, ksilitol, maltitol…), često u bombonima i žvakaćim gumama;
• mlijeko, kod osoba koje slabo probavljaju laktozu.

Moji savjeti kako ih bolje podnositi

• Mahunarke namočite preko noći, isperite ih i dobro skuhajte.
• Počnite s malim porcijama i postupno ih povećavajte.
• Ako imate osjetljiv želudac, birajte dobro kuhano povrće umjesto sirovog.
• Dodajte začinsko bilje i začine koje volite: kumin, komorač, đumbir, metvicu.

Svatko reagira drukčije. Dva tjedna u malu bilježnicu zapisujte što jedete i kada Vam se trbuh nadima. Često tako sami otkrijete što Vam smeta. Ipak, nemojte sami izbacivati cijele skupine namirnica: najprije razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Vlakna i voda: pronaći pravu ravnotežu

Vlakna su ključna za pravilan rad našeg tijela. U Francuskoj agencija za sigurnost hrane Anses preporučuje da odrasli unose oko 30 grama dnevno, a mnogi od nas unose manje. Nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima.

Zamka je pokušati sve nadoknaditi odjednom. Naglo povećanje unosa vlakana zapravo može nekoliko dana uzrokovati više vjetrova. Zlatno pravilo:

1. Povećavajte postupno, tijekom dva do tri tjedna.
2. Pijte dovoljno, oko 1.5 litre vode dnevno, raspoređeno tijekom dana. Vlaknima je potrebna voda.
3. Mijenjajte izvore: komad voća za doručak, povrće uz svaki obrok, povremeno integralni kruh, mahunarke dvaput tjedno.

Kada nemam vremena kuhati, rado uzimam Forever Fiber Fusion: štapić želea s okusom jabuke spreman za konzumaciju koji osigurava 8 g vlakana i pridonosi Vašem dnevnom unosu vlakana. Dolazi kao dodatak raznolikoj prehrani, nikada umjesto voća i povrća.

Što se pića tiče, voda je i dalje najbolja. Računaju se i biljni čajevi, topli ili hladni. Ako volite dan započeti čašom aloe vere, to je i lijep način da se od jutra podsjetite piti.

Krećite se i dišite: Vaš trbuh voli kretanje

Često to zaboravljamo, ali tjelesna aktivnost dio je savjeta za redovitu probavu. Nije potrebna intenzivna tjelovježba:

• Šetnja od deset do petnaest minuta nakon obroka, čak i laganim tempom, odlična je navika koju vrijedi usvojiti.
• Krećite se svaki dan: idite stubama, siđite stanicu ranije, pješačite do trgovine.
• Izbjegavajte lijeganje odmah nakon jela. Pričekajte barem sat vremena.
• Jedite u redovito vrijeme: naš probavni sustav voli rutinu.
• Ne suzdržavajte se kad osjetite potrebu otići na toalet.

Stres se smješta i u želudac

Kada smo napeti, jedemo brže, loše dišemo i želudac nam se steže. Isprobajte trbušno disanje: ležeći ili sjedeći, s jednom rukom na trbuhu, nježno udahnite kroz nos puštajući da se trbuh podigne, a zatim polako izdahnite kroz usta. Dovoljno je pet minuta, navečer ili prije obroka. Nježna masaža trbuha u smjeru kazaljke na satu također može biti ugodan trenutak opuštanja.

Nadut trbuh: kada se obratiti liječniku?

Nadutost je obično bezazlena. No neki znakovi trebali bi Vas potaknuti da se bez odgađanja obratite liječniku:

• nadutost koja traje nekoliko tjedana ili se vrlo često vraća;
• jaka bol ili bol koja Vas budi noću;
• vrućica ili povraćanje;
• krv u stolici ili crna stolica;
• gubitak tjelesne težine koji ne možete objasniti;
• trajna promjena u radu crijeva, osobito nakon 50. godine;
• istodobno izražen umor.

Vaš liječnik može potražiti određeni uzrok, poput intolerancije, funkcionalnog poremećaja crijeva ili nekog drugog problema, i predložiti odgovarajuću skrb. Ne ostajte sami s tegobom koja traje: ona je česta i pomoć postoji.

I uvijek to kažem: dodaci prehrani ne bi trebali zamijeniti raznovrsnu i uravnoteženu prehranu i zdrav način života.

Česta pitanja