Umor: kako svaki dan vratiti energiju?

Prolazni pad ili dugotrajni umor: kako ih razlikovati

Korisno je razlikovati dvije situacije:

• Prolazni pad: dolazi nakon loše noći, napornog dana, obilnog obroka ili stresnog razdoblja. Prolazi uz odmor i bolje navike.
• Umor koji se ustalio: prisutan je čim se probudite, ne prolazi s odmorom i traje nekoliko tjedana.

U drugom slučaju nemojte to pokušavati sami nadoknaditi kavom ili dodacima prehrani. Posjetite svog liječnika, osobito ako umor:

• traje nekoliko tjedana bez objašnjenja;
• praćen je gubitkom tjelesne težine, vrućicom ili noćnim znojenjem;
• ostavlja Vas bez daha pri najmanjem naporu ili je praćen lupanjem srca;
• praćen je lošim raspoloženjem, gubitkom interesa ili izraženim problemima sa spavanjem;
• sprječava Vas u obavljanju uobičajenih aktivnosti.

Uporni umor može imati mnogo uzroka, poput manjka željeza, poremećaja štitnjače ili nekvalitetnog sna, i zaslužuje temeljit pregled.

San, Vaše prvo gorivo

Često to zaboravljamo, ali naš prvi izvor energije je san. Većini odraslih potrebno je sedam do devet sati sna po noći. Nekoliko smjernica:

• Pridržavajte se redovitog rasporeda, uključujući vikende, koliko god je moguće.
• Slušajte svoje večernje signale: zijevanje, peckanje u očima. To je pravo vrijeme za odlazak u krevet.
• Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja.
• Izbjegavajte kavu i napitke s kofeinom nakon 4 sati poslijepodne.

Ako želite ići dalje, napisao sam cijeli članak o dobrim navikama za bolji san.

Popodnevni odmor: dobra ili loša ideja?

Kratak drijemež može Vam pomoći da ponovno krenete. Pravi oblik: najviše dvadesetak minuta, rano poslijepodne. Duže, ili prekasno tijekom dana, i mogao bi poremetiti Vaš noćni san. Čak i bez spavanja, zatvoriti oči na nekoliko minuta na mirnom mjestu čini Vam dobro.

Poslijepodnevni pad nakon ručka: što pomaže

Pad budnosti u ranim poslijepodnevnim satima djelomično je prirodan: naš unutarnji sat u to vrijeme ima mali pad. No težak obrok to pogoršava. Za ručak koji Vas neće srušiti:

• Složite uravnotežen tanjur: polovica povrća, četvrtina bjelančevina (riba, jaja, meso, mahunarke), četvrtina škrobnih namirnica, po mogućnosti od cjelovitih žitarica.
• Izbjegavajte vrlo masne ili vrlo slatke obroke za ručak, kao i velike količine bijelog kruha.
• Jedite polako, sjedeći, po mogućnosti daleko od ekrana.
• Prošećite deset minuta nakon obroka, idealno vani.
• Alkohol ostavite za posebne prigode: čak i jedna čaša za ručkom produbljuje pad energije.

Poslijepodne, ako se pad energije vrati, odaberite voće, šaku orašastih plodova ili jogurt umjesto čokoladice: energija traje dulje.

Krećite se, budite na dnevnom svjetlu i radite pauze

Možda zvuči paradoksalno, ali kada ste umorni, kretanje Vam često daje poticaj. Redovita tjelesna aktivnost dio je savjeta za bolje svakodnevno osjećanje. Nema potrebe za postignućima:

• Hodajte barem trideset minuta dnevno, odjednom ili u nekoliko navrata.
• Ustanite svakih sat vremena ako radite sjedeći: dvije minute stajanja, nekoliko istezanja, čaša vode.
• Izađite na dnevno svjetlo, osobito ujutro. Prirodno svjetlo pomaže našem biološkom satu da održi ritam, što je još važnije u jesen i zimi.
• Prozračite sobu deset minuta, ujutro i navečer.

I mentalni umor se računa

Obavijesti, poruke, zadaci koji se gomilaju… Mentalno opterećenje iscrpljuje jednako kao fizički napor. Priuštite si prave pauze, bez telefona. Zapišite sve što Vam se vrti po glavi kako biste rasteretili um. A kada možete, naučite reći ne onome što nije prioritet.

Što jedemo i što pijemo

Energiju dobivamo iz hrane. Nekoliko jednostavnih smjernica:

• Ne preskačite doručak ako ste ujutro gladni: škrobna namirnica od cjelovitih žitarica, izvor bjelančevina i komad voća.
• Pijte redovito, oko 1.5 litre vode dnevno. Nedovoljan unos tekućine može pojačati osjećaj umora, a ponekad žeđ zamijenimo za pad energije.
• Mislite na željezo: crveno meso, krvavice, leća, suhi grah, uz namirnicu bogatu vitaminom C kako biste ga najbolje iskoristili.
• Mislite na magnezij: orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite žitarice, tamna čokolada, banane.
• Opskrbite se vitaminom C iz agruma, kivija, paprike i peršina.
• Umjereno s kavom: trenutačno daje poticaj, ali previše kave, ili prekasno, šteti snu, a time i energiji sljedećeg dana.

Vitamini B skupine, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, jajima, mliječnim proizvodima, ribi i zelenom povrću, također su dio tanjura punog energije.

Dodaci prehrani: što mogu, a što ne mogu

Dodatak prehrani ne briše kratku noć ni iscrpljujući tempo. Međutim, može nadopuniti prehranu koja nije uvijek savršena. Evo što europski propisi kažu o nekoliko hranjivih tvari:

• Vitamin C doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Vitamini B2, B5, B6, B9 i B12 doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Željezo, bakar i mangan doprinose normalnom energetskom metabolizmu.

Forever Daily objedinjuje te vitamine i minerale u formuli od 55 sastojaka. Absorbent-C daje vitamin C u tableti za žvakanje s medom. Za povremenu potrebu, FAB X je energetski napitak bez šećera koji sadrži vitamine B3, B5, B6 i B12, koji pridonose smanjenju umora i iscrpljenosti.

Moja pravila:

1. Ne kombinirajte bez razmišljanja: više proizvoda može sadržavati iste vitamine.
2. Pridržavajte se preporučene dnevne doze.
3. Zatražite savjet ako ste trudni ili dojite, uzimate lijekove ili je riječ o djetetu.

I uvijek to kažem: dodaci prehrani ne bi trebali zamijeniti raznovrsnu i uravnoteženu prehranu i zdrav način života.

Česta pitanja