מפרקים נוקשים בבוקר: לזוז בעדינות בכל יום

למה אנחנו מרגישים נוקשים כשאנחנו מתעוררים?

במהלך הלילה אנחנו נשארים ללא תנועה כמה שעות. המפרקים והשרירים, שאוהבים תנועה, צריכים אז כמה דקות כדי לחזור לגמישותם. זו הסיבה שהנוקשות מורגשת לעיתים קרובות יותר כשקמים או אחרי ישיבה ממושכת.

כמה גורמים עלולים להחמיר אותה:

• חוסר בפעילות גופנית, הגורם הנפוץ ביותר בהפרש ניכר;
• מאמץ חריג ביום הקודם: מעבר דירה, עבודה בגינה, חזרה לספורט;
• הגיל, עם רקמות שגמישות פחות באופן טבעי;
• תנוחת שינה לא טובה או מזרן לא מתאים;
• מזג אוויר קר, שאנשים רבים מרגישים יותר במפרקים.

ברוב המקרים, הנוקשות הזו נעלמת תוך כמה דקות מרגע שמתחילים לזוז. אם היא נמשכת זמן רב בכל בוקר או מלווה בסימנים אחרים, דברו עם הרופא שלכם. אני חוזר לזה בסוף המאמר.

מפרקים נוקשים בבוקר: השגרה שלי להשתחררות

עוד לפני שאתם מניחים רגל על הרצפה, הקדישו חמש דקות כדי להעיר את הגוף בעדינות. כלל הזהב: תנועות איטיות, בלי טלטולים ובלי כאב.

במיטה

1. התמתחו לכל האורך, ידיים מעל הראש, אצבעות הרגליים מתוחות. החזיקו כעשר שניות, ואז הרפו.
2. סובבו את הקרסוליים, עשר פעמים לכל כיוון, ואז פתחו וסגרו את הידיים.
3. קרבו ברך אחת אל החזה, החזיקו כמה שניות, ואז החליפו רגל.
4. בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, הניחו להן ליפול בעדינות לצד אחד, ואז לצד השני.

אחרי שקמתם

• סובבו את הכתפיים לאחור חמש עד עשר פעמים.
• הטו בעדינות את הראש ימינה, ואז שמאלה, בלי להתאמץ.
• צעדו במקום כמה צעדים, תוך הרמת הברכיים.

מקלחת חמה כשמתעוררים יכולה גם היא לעזור לכם להרגיש גמישים יותר. ואם תנועה מכאיבה, אל תתאמצו: הקטינו את טווח התנועה או עברו לתנועה הבאה.

לזוז קצת בכל יום: בן הברית הכי טוב שלכם

כשאנחנו מרגישים נוקשים, אנחנו נוטים לזוז פחות… ולעיתים קרובות דווקא ההפך הוא מה שאנחנו צריכים. פעילות גופנית סדירה היא חלק מההמלצות של אנשי מקצוע בתחום הבריאות לשמירה על ניידות המפרקים. למבוגרים, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, למשל שלושים דקות חמישה ימים בשבוע, ובנוסף חיזוק שרירים פעמיים בשבוע.

הפעילויות העדינות ביותר למפרקים שלכם

• הליכה, פתוחה לכולם, בהתחלה למרחקים קצרים.
• שחייה והתעמלות במים: המים תומכים בגוף ומגבילים את הזעזועים.
• רכיבה על אופניים, על אופני כושר או בחוץ על שטח מישורי.
• יוגה עדינה, פילאטיס, טאי צ'י, שעובדים על גמישות ושיווי משקל.
• אימוני כוח קלים: שרירים חזקים תומכים טוב יותר במפרקים שלכם.

התקדמו בהדרגה, בקצב שלכם. עשרים דקות בכל יום עדיפות על אימון גדול אחד ביום ראשון. אם יש לכם כאבים, בעיה רפואית או שאתם חוזרים אחרי הפסקה ארוכה, התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים.

בעבודה, בבית ובזמן ספורט: הרגלים טובים

בעבודה

• קומו כל שעה, אפילו לשתי דקות: הביאו כוס מים, דברו בטלפון בעמידה.
• סדרו את עמדת העבודה שלכם: מסך בגובה העיניים, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, אמות נתמכות.
• שנו תנוחה באופן קבוע והימנעו משיכול רגליים לפרקי זמן ארוכים.

בבית

• כופפו את הברכיים כדי להרים משהו, במקום לעגל את הגב.
• שאו משאות קרוב לגוף וחלקו את הקניות בין שתי הידיים.
• בחרו נעליים נוחות שתומכות היטב בכפות הרגליים.

בזמן ספורט

• התחממו עשר דקות לפני פעילות: הליכה מהירה, סיבובי מפרקים, הרמות ברכיים.
• הגבירו את העצימות בהדרגה, משבוע לשבוע.
• שתו מספיק לפני, במהלך ואחרי.
• סיימו במתיחות עדינות ותנו לעצמכם ימי מנוחה.

אחרי אימון או יום ארוך על הרגליים, עיסוי עם תחליב מקרר הוא רגע נעים לרגליים ולכתפיים.

בצלחת: רכיבי תזונה לעצמות ולשרירים

תזונה מגוונת תורמת גם היא את חלקה לנוחות של כל מערכת השלד והשרירים. כמה כיוונים:

• סידן: מוצרי חלב, חלק מהמים המינרליים, סרדינים עם העצמות, שקדים, ירקות ירוקים;
• ויטמין D: דגים שמנים, ביצים וקצת שמש;
• מגנזיום: אגוזים, קטניות, דגנים מלאים;
• ויטמין C: פירות הדר, קיווי, פלפלים;
• חלבון בכל ארוחה, לשמירה על השרירים;
• אומגה-3: סרדינים, מקרל, סלמון, אגוזי מלך, שמן קנולה.

מבחינה תזונתית, סידן, מגנזיום וויטמין D תורמים לשמירה על עצמות תקינות ולתפקוד תקין של השרירים. ויטמין C תורם ליצירה תקינה של קולגן לתפקוד תקין של הסחוס. Forever Calcium משלב את רכיבי התזונה האלה.

וזכרו לשתות באופן קבוע: כ-1.5 ליטרים של מים ביום, יותר כשאתם מתאמנים. תוספי תזונה אינם צריכים להחליף תזונה מגוונת ומאוזנת ואורח חיים בריא.

מפרקים נוקשים: מתי כדאי לפנות לרופא?

נוקשות חולפת שנעלמת עם התנועה היא דבר נפוץ. עם זאת, פנו לרופא שלכם אם:

• הנוקשות בבוקר נמשכת יותר מחצי שעה, בכל יום;
• מפרק נפוח, חם או אדום;
• יש לכם חום;
• הכאב מעיר אתכם בלילה או לא נרגע במנוחה;
• אי-הנוחות הופיעה אחרי נפילה, מכה או תנועה לא נכונה;
• מפרק ננעל או נכנע;
• אי-הנוחות מחמירה או נמשכת כבר כמה שבועות.

הרופא שלכם יכול לחפש סיבה מסוימת ובמידת הצורך להפנות אתכם לפיזיותרפיסט שיציע תרגילים מתאימים. אל תתחילו פעילות גופנית אינטנסיבית לבד אם יש לכם כאבים: עדיפה תוכנית מותאמת אישית.

שאלות נפוצות